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C'est décidé, j'arrête de fumer ! Comment manger correctement ?

L'alimentation des fumeurs est différente de celle des non-fumeurs

Globalement, ils consomment davantage de graisses saturées (d’origine animale), de sel et d’alcool. En revanche, ils absorbent moins d’oméga-3, de fibres, de vitamine C, de vitamine E et de bêta-carotène.

"C'est parce que le fumeur souffre d'une perte du goût et d'odorat" explique Pascale Robience, diététicienne et professeur à la Haute Ecole Condorcet à Tournai.

  • quand il mange de la viande, il a donc tendance à y ajouter de la sauce et plus de sel
  • il consomme également peu de légumes et de fruits, qu'il trouve sans goût, sans saveur     

Le fumeur est également un plus grand consommateur d'alcool mais aussi de café et de thé, qu'il sucre davantage.

Le risque de prise de poids est souvent un frein à l'arrêt du tabac

A l'arrêt du tabagisme elle est en moyenne de :

  • 2,8 kg chez les hommes
  • 3,8 kg chez les femmes

Toutefois, nombre d'ex-fumeurs prennent davantage car ils compensent l’absence de cigarette par des grignotages.

Quelle stratégie anti-kilos l'ex-fumeur peut-il adopter ?

A l'arrêt du tabac, la diminution des dépenses énergétiques liée au tabagisme est estimée à 200 kcalories par jour chez un sujet modérément actif. Quant à l'augmentation de la prise alimentaire, elle se situe autour des 300 calories.

C'est donc contre un excédent quotidien de 500 calories que le candidat à l'arrêt du tabac va devoir lutter.

Faut-il faire « régime » lors du sevrage ?

Il n'est pas utile d'imposer systématiquement un régime alimentaire restrictif et une activité sportive à tous les abstinents, qui souffrent déjà du sevrage. Laissons tranquilles ceux qui ne sont pas à risque.

A côté des régimes et de l'activité sportive, les substituts nicotiniques apportent une aide précieuse, particulièrement les gommes à mâcher.
Leur usage est reconnu pour diminuer la prise pondérale.

Mais les habitudes alimentaires sont tenaces ! Il faut environ 5 ans pour qu'après l'arrêt du tabagisme, les choix et consommations se normalisent. D'où l'intérêt de se faire aider par un tabacologue ou un médecin généraliste formé au sevrage tabagique. Le sevrage est une aventure particulièrement difficile et chaque cas est différent.

Quelle activité physique pratiquer ?

Quand on cesse de fumer, c'est vraiment le moment de sortir de la catastrophique sédentarité favorisée par le souffle court inhérent au tabagisme, qui coupe les jambes dès le moindre effort.

Il ne s'agit pas d'aller jogger ou pédaler dès le petit matin mais tout simplement de marcher.  Savez-vous qu'une heure de marche tranquille mobilise de 150 à 180 kcalories ? Oubliez la voiture pour faire une course proche. Pourquoi ne pas descendre une station de bus ou de métro avant et terminer à pied ?

Très vite après l'arrêt du tabac, vous allez récupérer du souffle. Il sera de plus en plus facile de bouger. Les escaliers ne vous feront plus peur. Pourquoi pas s’adonner au vélo ? 30 minutes de pédalage tranquille sur un engin d'appartement, devant la télé, consomment environ 250 kcalories. En augmentant la dépense énergétique, en diminuant légèrement les apports caloriques, la prise de poids sera modérée voire inexistante.

On estime qu’en appliquant tous ces conseils, environ 30 % des fumeurs ont arrêté de fumer sans grossir.

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