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Comment végétaliser nos assiettes et booster sainement notre capital santé ?

Depuis 2017 nous avons un nouveau triangle alimentaire. Ce sont de nouvelles recommandations tenant compte de notre mode de vie moderne, des nouvelles découvertes et des nouvelles maladies que nous développons de par une mauvaise hygiène de vie.

Petit détour en cuisine ce jour pour booster notre capital santé en privilégiant les aliments sains que nous recommande notre experte nutrition : Chantal Van Der Brempt

Végétaliser son assiette

Une des règles fondamentales est de manger plus de végétaux c’est-à-dire des légumes, des légumineuses, des fruits, des noix, des graines et leurs huiles et les céréales complètes en mettant le blé de côté.

A titre d’exemple et concernant notre consommation de légumes en Belgique seulement 5% de la population consommerait la quantité requise de légumes par jour c’est-à-dire : 300 gr !

Un autre conseil important : il faudrait manger une partie de ces légumes sous sa forme non préparée et donc cru tous les jours.

Comment intégrer facilement ces végétaux ?

- On va procéder par étape d’importance :

  • D’abord, on va créer l’habitude d’en ajouter
  • Ensuite, on va en améliorer la qualité afin que ce soit faisable et facile à mettre en place. Autrement c’est recta, perte de motivation et de confiance et on laisse tomber complètement.

Donc, oui : on va acheter du préparé, du précoupé, du surgelé voire en conserve ou bocal, achetés en grande surface en première instance pour ensuite, lorsque le comportement est bien ancré, passer à l’achat local ou, mieux, se créer un potager, le vrai frais ou surgelé et le préparé maison. Une combinaison reste possible bien évidemment.

Petite remarque pour les surgelés : régler votre surgélateur à -18°C et soyez bien attentif à la durée de surgélation.

Comment intégrer facilement plus de végétaux le matin ?

Au petit-déjeuner, quoi manger ?

Au sommet on a les flocons d’avoine. Il coupe la faim durablement et donne une formidable énergie pour la journée. Il y a les flocons d’avoine nature, sous forme de muesli ou sous forme croquante cruesli.

On le mélange avec un yaourt au soja sans OGM ou une boisson végétale type lait de riz. Et on peut y rajouter graines de lin broyées, amandes et fruits frais ou secs.

Pour les plus courageux on ajoute un jus de légumes frais. Une excellente façon de consommer des légumes crus !

On végétalise encore et encore

Comment intégrer facilement plus de végétaux le midi ?

Penser déjà au bon pain au levain, à la farine de seigle ou d’épeautre et achetez des tartinades végétales bios pour remplacer le jambon ou le fromage classique.

Je pense houmous, guacamole, caviar d’aubergines etc. que vous pourriez accompagner d’une salade ou, plus facile, des tomates cerises, des bâtonnets de carottes ou de concombre. Profitez-en pour manger des légumes crus. Meilleur pour la santé et c’est un formidable gain de temps ! Le tout fonctionne bien aussi en version salade en remplaçant le pain par du quinoa ou du riz rouge par exemple, c’est un excellent anticholestérol !

Comment intégrer facilement plus de végétaux dans son snack ?

Moment par excellence de craquage pour les crasses ! Pensez alors au carré de chocolat noir. C’est excellent pour l’humeur, la préparation au sommeil, les antioxydants et pour couper la faim. Rajoutez des fruits frais et une poignée de noix crues et ce sera parfait.

Comment intégrer facilement plus de végétaux le soir ?

Légumes, légumes, légumes, … Et légumineuses aussi ! Frais, pré-coupés, surgelés, crus ou cuits pour gagner du temps et ne pas perdre la motivation d’en manger. (Au moins la moitié de l’assiette)

Vous trouverez ainsi :

  1. des sachets de légumes pour wok
  2. des petits pois ou épinards surgelés
  3. une salade classique, de blé ou la roquette
  4. un bocal de ratatouille auquel vous rajoutez une ou deux courgettes
  5. une conserve de haricots rouges pour faire un chili con… soja !

Voilà de quoi se régaler sainement et booster véritablement son capital santé.

 

La boîte à idées

Il y en a bien sûr des tonnes à trouver sur internet pour se familiariser avec cette alimentation. De manière générale, si vous voulez augmenter votre consommation de végétaux, visitez les sites de cuisine pour végétariens ou achetez des livres de cuisine, ils regorgent de trésors d’idées. Aussi, n’ayez crainte : ce n’est pas parce que vous avez un livre de cuisine "végé" dans votre maison que vous ne pouvez plus mettre une côte à l’os sur le barbecue de temps en temps.

Chantal Van Der Brempt

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