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Manger cru : bonne ou mauvaise idée ?

On parle beaucoup des bienfaits du cru, mais est-ce toujours une bonne idée et cela suffit-il pour rester en bonne santé ? Explications avec Véronique Liessenutritionniste-diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme".

Manger une partie de son alimentation sous forme crue est une excellente idée car cela permet de préserver toute une série de nutriments. On le sait, la cuisson détruit tout de même pas mal de choses, et notamment la vitamine C (la plus fragile), la vitamine B9 et B1, et même certains minéraux qui deviennent moins assimilables. Mais bien sûr, cela dépend aussi du temps de cuisson, plus on cuit longtemps, plus les vitamines sont détruites souligne notre chroniqueuse.

Cependant, Véronique Liesse précise que contrairement à ce que l’on pense, la cuisson peut aussi rendre des nutriments plus assimilables. Et notamment la famille des caroténoïdes, essentielles à notre santé. Le bêta-carotène (carotte, patate douce…) mais aussi le lycopène que l’on trouve en quantité importante dans les tomates, la lutéine dans les légumes à feuilles vertes. Et en plus, il faut du gras pour bien les absorber. Donc concrètement, on a intérêt à manger une sauce tomate faite avec des tomates et de l’huile d’olive plutôt qu’une salade de tomates.

Et puis la cuisson retire une partie de l’eau. Si vous mangez une salade de tomates, vous mangerez sans doute l’équivalent d’une tomate, alors qu’en sauce, ce sera plus. La même chose pour des épinards. Beaucoup de gens pensent manger pleins de légumes car ils mangent des grandes salades vertes, mais en réalité, ça fait 50g dans l’assiette.

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different types of dry pasta and rice in recycling bags © Copyright 2020 Monica Bertolazzi

Certains aliments ne se mangent jamais crus

C'est notamment le cas des céréales par exemple (riz cru, semoule crue, etc.) ou même de certains légumes comme l’artichaut. Et il faut aussi dire que certains aliments contiennent des substances que l’on appelle "facteurs antinutritionnels" et qui sont souvent détruits par la cuisson. C’est par exemple le cas du blanc d’œuf, les légumineuses (facteurs antitrypsiques) et il y a même des facteurs antihormones, comme les glucosinolates dans les navets et les choux. Mais la plupart sont détruits à la cuisson.

Le crudivorisme pur et dur n'est donc pas forcément une bonne idée, Véronique Liesse préfère d'ailleurs parler d’alimentation vivante. L’idée est de ne pas trop détruire, mais d’éliminer ce qui doit l’être. Cela peut être des facteurs antinutritionnels mais aussi des bactéries dans la viande ou le poisson. Tout en renforçant l’absorption de certains nutriments.

Cela ne veut pas dire qu’il faille y aller allègrement avec les cuissons. C’est surtout un problème de température. On sait que les cuissons agressives non seulement détruisent des nutriments, mais génèrent aussi des substances toxiques parfois même cancérigènes. Comme les BBQ, grillades ou fritures. Cuire sans détruire ni nuire explique notre nutritionniste.

En pratique

Véronique Liesse conseille :

  • De consommer les fruits plutôt crus
  • Pour les légumes, d’alterner ou de combiner cru et cuit encore mieux
  • De cuire les céréales bien sûr. La viande et le poisson peuvent être mangés crus mais ils doivent être de première fraîcheur.
  • Le poisson cru de temps en temps, c’est une bonne idée pour apporter de l’iode qui est très fragile à la cuisson
  • De favoriser les cuissons vapeur ou basse température. La vapeur est une cuisson qui de façon générale conserve bien les nutriments et en plus, élimine une partie des pesticides.
  • La cuisson basse température est aussi super, ça on ne brûle ou rate jamais rien. Un dos de cabillaud, vous le mettez au four à 80° ou 90°C Pendant environ 25-30 min avec un filet d’huile d’olive et il est parfait. Mais si vous l’oubliez un peu, il ne sera jamais trop cuit. On peut même cuire un œuf à la coque basse température. Vous faites bouillir l’eau dans une casserole, vous retirez de la source de chaleur, vous mettez l’œuf, le couvercle et environ 6 min après c’est prêt.

La Grande Forme, c’est du lundi au vendredi de 13h à 14h en direct sur VivaCité. Vous avez manqué l'émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio.

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