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Le microbiote : à quoi sert-il et comment en prendre soin ?

On va parler d’un nouvel acteur de la santé dont on parle beaucoup et essayer de comprendre à quoi il sert et comment le chouchouter : le fameux microbiote. Éléments d'information avec Véronique Liessenutritionniste-diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme".

Le microbiote, c’est le nom que l’on donne à ce qu’on appelait avant la flore intestinale. Mais en réalité, on a aussi un microbiote sur la peau, dans les poumons, au niveau des organes sexuels, dans la bouche, partout en fait. Et précisons aussi que ce microbiote inclut bien sûr des bactéries, mais aussi des champignons, des phages (virus de bactéries). Donc ici on va parler de microbiote intestinal mais ils sont tous reliés les uns aux autres souligne Véronique Liesse.

Rôle du microbiote intestinal 

Le microbiote à un rôle très vaste et général. Tout simplement parce qu’il est en étroite relation avec notre système immunitaire, qui se trouve là en grande partie (70% des cellules immunitaires sont au niveau intestinal). Et bien sûr, notre immunité, c’est notre grand garant de la santé. Il ne faut pas trop l’activer car sinon ça fait des maladies chroniques, il faut qu’il le soit suffisamment sinon on tombe malade tout le temps, et il faut qu’il fonctionne correctement pour qu’il ne se retourne pas contre nos propres cellules, c’est alors une maladie auto-immune. Donc dans tous les cas, il est important. Les maladies métaboliques comme le diabète ou l’obésité, les cancers, les maladies neurodégénératives, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, les maladies auto-immunes, les dépressions, et même des choses comme l’ostéoporose… Toutes les maladies ont de près ou de loin un lien avec le microbiote.

Certaines personnes en souffrent plus que d'autres

Il y a énormément de critères qui entrent en compte. D’abord tout ce dont sur quoi nous n’avons plus d’impact : ce qu’a mangé notre maman durant la grossesse, le poids qu’elle a pris, son microbiote à elle, si vous êtes né par voie basse ou césarienne, si elle ou vous avez reçu des antibiotiques durant la grossesse ou dans les 2-3 premières années de vie, si vous avez été allaité ou pas, avez été à la crèche, aviez un animal domestique. Bref, pour tout ça, c’est trop tard pour nous. Mais à savoir si vous projeté d’avoir d’autres enfants. Et puis il y a les choses sur lesquelles on a de l’impact aujourd’hui.

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© Getty images

Prendre soin de notre microbiote

  • La première chose, c’est de ne pas l’agresser. Et qu’est-ce qui agresse le plus notre microbiote et la membrane intestinale, c’est l’alcool, les médicaments (surtout les AINS, les IPP (antiacides) et antibiotiques évidemment), les pesticides, les métaux lourds, les édulcorants, les additifs, la viande en excès
  • Il faut le nourrir et là bien sûr, on a les fibres en général, et en particulier les prébiotiques que l’on va trouver dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les aliments complets, les céréales non transformées. Et puis il y a aussi des prébiotiques dans le thé vert, les épices, et même les oméga-3 ont un effet très important sur le microbiote et sont des prébiotiques.
  • Et puis bien sûr, on peut apporter des bonnes bactéries. Soit naturellement, avec des yaourts, du kéfir, du kombucha, des fromages au lait cru ou sous forme de probiotiques, en complément alimentaire

Quid des fibres ?

Le souci pour ceux qui ne les supportent pas, c'est qu'ils arrêtent d'en consommer. Résultat : ils vont progressivement appauvrir ce microbiote et le rendre de plus en plus vulnérable, affaibli, peu diversifié et de moins en moins supporter les fibres. Donc il ne faut surtout pas les arrêter mais les introduire très progressivement, selon la tolérance, de très petites quantités au début et augmenter au fur et à mesure, pour augmenter la tolérance. Et bien sûr aussi miser sur des fibres qui fermentent moins ou pas comme le thé vert, le curcuma, le cacao, les oméga-3 etc… Ensuite, on passe aux légumes cuits, puis un peu de cru etc. jusqu’à son potentiel maximum de tolérance.

Recette pour chouchouter notre microbiote

Dahl lentilles aux épices

  • 250g de lentilles corail
  • 2 petites courgettes
  • 1 oignon
  • 1 cm de racine de curcuma frais
  • ½ L d’eau
  • 1 cube de bouillon de légumes bio
  • 1 cuillère à soupe de purée de sésame (tahini)
  • 2 cuillères à soupe de tofu soyeux
  • 1 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1/2 cuillère à café de coriandre en poudre
  • 1 cuillère à café de curry en poudre
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 2 càs de coriandre hachée

Couper oignon et courgettes en dés. Éplucher et hacher le curcuma.

Faire revenir dans 2 càs d’huile d’olive, ajouter oignon, courgettes, curcuma et toutes les épices. On ajoute le bouillon cube, l’eau et les lentilles.

On laisse cuire doucement jusqu’à ce que les lentilles soient cuites, c’est-à-dire quand il n’y a plus d’eau.

Et on ajoute le tofu soyeux et la purée de sésame. On mélange.

Et pour garnir, on ajoute de la coriandre hachée.

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