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Journée mondiale des pâtes : comment bien les choisir et les cuisiner ?

Avis aux gourmands : le 25 octobre, c’est la journée des pâtes en Italie ! Dans le monde, il existe plus de 300 variétés différentes et des milliers de recettes possibles. Mais attention, toutes les pâtes ne se valent pas. Alors comment bien les choisir ? Le point avec Véronique Liesse, nutritionniste diététicienne et chroniqueuse "food" dans l’émission "La Grande Forme."

Dans les magasins, il existe des tas de pâtes différentes, de toutes les formes et de toutes les couleurs. Penne, linguine, farfalle ou spaghetti... On pourrait croire que toutes les pâtes se valent, mais ce n’est pas si simple… Les pâtes sont différentes à plusieurs niveaux, notamment en matière de nutrition. Quelques astuces pour bien choisir vos pâtes :

  • Privilégier les pâtes complètes, plutôt que raffinées.

Lorsque les pâtes sont complètes, elles vont être plus riches en fibres et permettre une meilleure satiété. En théorie, le fait de contenir plus de fibres devrait par ailleurs diminuer l’index glycémique. Mais en réalité, ce n’est pas si flagrant. Choisir des pâtes complètes reste toutefois intéressant pour sa teneur en nutriments et pour la satiété.

  • Choisir des pâtes au blé dur, donc des spaghettis secs.

Les pâtes fraîches, comme les raviolis et/ou les pâtes qui sont déjà molles, ont un index glycémique supérieur. Elles vont élever la glycémie plus rapidement, ce qui risque d’engendrer plus facilement un coup de pompe. Dans les magasins bios, il existe des pâtes complètes qui ont presque la même couleur que les autres. En grande surface, elles sont souvent très foncées, et les gens pensent que toutes les pâtes complètes ressemblent à ça, ce qui n’est pas le cas.

  • Attention à la cuisson des pâtes. 

La cuisson des pâtes joue également un rôle sur la santé. En Belgique, on a tendance à cuire nos pâtes trop longtemps, contrairement aux Italiens, qui les cuisent "al dente". Lorsqu’elles sont cuites moins longtemps, nos enzymes digestives digèrent l’amidon plus vite, et le glucose sera libéré plus rapidement dans le sang. Il faut donc choisir le temps minimum indiqué sur l’emballage, voire moins parfois, pour que les pâtes restent croquantes sous la dent.

  • Cuire les pâtes la veille, les laisser refroidir la nuit au frigo, et les manger froides, en salade.

De cette façon, l’index glycémique est diminué et l’amidon est plus résistant. L’amidon est un prébiotique qui nourrit notre microbiote et lui permet de fabriquer des molécules très bonnes pour notre santé. C’est également vrai aussi pour tous les aliments riches en amidon comme les pommes de terre, le riz ou les lentilles par ex.

Plus généralement, choisir ses pâtes avec un faible index glycémique permet de moins élever la glycémie et donc, moins élever l’insuline. Ce qui fait moins grossir, évite de fatiguer le pancréas et donc limite le risque de diabète de type 2 et toutes ses conséquences. Cela donne par ailleurs de l’énergie de façon durable et donc évite les coups de pompe principalement.


►►► À lire aussi : Journée des pâtes en Italie : de l’art de bien les choisir !


Un plat de pâtes parfait serait composé de pâtes complètes, bio, cuites al dente la veille et refroidies au frigo, et mangées avec plein de légumes. Si on va un cran plus loin, on peut même envisager de choisir des pâtes de lentilles, de quinoa, ou d’une autre céréale que le blé comme le sarrasin.

La Grande Forme, c’est du lundi au vendredi de 13h à 14h30 en direct sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio.

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