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Faire aimer les légumes aux enfants et adultes : les 10 astuces d'une nutritionniste !

Faire aimer les légumes aux enfants et adultes : les 10 astuces d'une nutritionniste !
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Faire aimer les légumes aux enfants et adultes : les 10 astuces d'une nutritionniste ! - © Marcus Chung - Getty Images

Ce n'est pas toujours facile de faire manger des légumes aux enfants... comme aux adultes ! Pourtant, leurs bienfaits sont nombreux. Alors comment faire aimer les légumes ? Les trucs et astuces de Véronique Liessenutritionniste-diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme".

Tout le monde sait plus ou moins que c’est important, mais peut-être pas à quel point... En quoi sont-ils la base finalement ? C’est vrai que souvent la perception des légumes ne donne pas envie. Pourtant, ils sont pauvres en calories, mais en fait, ça va bien au-delà, ils n’ont que des qualités : pauvres en kcal et en sel. Riches en vitamines, fibres, minéraux, antioxydants et par-dessus tout, des composés bioactifs dont des caroténoïdes, mais aussi les fameux polyphénols dont il en existe plus de 10 000 différents.

Autres avantages : ils sont faible IG (index glycémique), alcalinisants pour l’organisme, excellents pour le microbiote, le transit… Bref, ils sont parfaits, d’où leur première place sur la pyramide alimentaire !

5 fruits et légumes par jour 

Selon Véronique Liesse, on devrait dire minimum 5 portions de légumes et de fruits car les légumes sont plus importants. Donc on parle bien de 3 portions de légumes et 2 de fruits. Une portion faisant 80 g, ça fait minimum 400g par jour. Aujourd’hui, on devrait en manger en moyenne moins de 250gLes recommandations sont faites pour encourager mais ne doivent pas forcément être respectées à la lettre ! 3 portions de légumes = le minimum mais pas l’idéal. L'idéal = 5 à 7 portions de légumes par jour. Un bon repère = une demi-assiette midi et soir, en alternant cru et cuit.

On peut manger n'importe lesquels mais il est important de varier et de suivre des critères de qualité : le bio, local, de saison à moins pesticides, plus de vitamines, minéraux et antioxydantsDes différents tous les jours à grandes différences en vitamines, minéraux, antioxydants et composés bioactifs. Même pour un même légume, il existe des différences sensibles selon leur couleur. Par exemple, une carotte jaune, violette ou orange, ce n’est pas la même chose !

Trucs et astuces

Pour les enfants :

  • Introduire des morceaux plus tôt ; on a trop tendance à mixer, ça augmente le refus des légumes à l’âge de 7 ans.
  • Les acheter au marché avec eux, les faire toucher et participer à la préparation.
  • Montrer l’exemple, ne pas forcer mais faire goûter plusieurs fois les mêmes.
  • Raconter des histoires dans lesquelles les légumes sont des héros, c'est prouvé, ça aide à doubler la consommation ! 
  • Tricher en les glissant dans des purées, sauces, des préparations qu’ils aiment.

Conseils pour les adultes :

  • Le plaisir du goût est primordial. Utilisez des épices et condiments. Le but est d’en manger. Le top : les cuire les plus "nature" possible, en utilisant de l’ail (dans les épinards par exemple), des oignons, du persil, de la coriandre, du cumin… Bref, tous les condiments qui vous plaisent.
  • L’avantage des cuissons vapeur : maintien du goût, limitent les pertes en vitamines et favorisent l’élimination des pesticides.
  • Les soupes ou les purées passent souvent bien. Les sauces aussi : cuire tomates, courgettes, carottes, céleri et échalotes et mixer le tout avec de l’huile d’olive, un peu de thym et du sel, c’est délicieux. 
  • On peut aussi faire des quiches sans la pâte. Mélanger des légumes avec des œufs battus en omelette et mettre dans un plat avec un peu de fromage.
  • Les introduire sur des pizzas de temps en temps. Une lasagne avec des épinards, des stoemps et on va progressivement augmenter la proportion des légumes.
  • On va éviter les fritures de légumes, les plats préparés, les cuissons agressives qui détruisent les vitamines, les légumes avec beaucoup de crème, les béchamels et gratins mais de temps en temps, c’est toléré. Surtout si cela permet de les faire manger.

La Grande Forme, c’est du lundi au vendredi de 13h à 14h en direct sur VivaCité. Vous avez manqué l'émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio.

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