Nutrition et sport : quelques conseils... (la suite)

Nutrition et sport : quelques conseils... (la suite)
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Nutrition et sport : quelques conseils... (la suite) - © Dash_med - Getty Images/iStockphoto

Qui dit Nutrition dit aussi alimentation... Mais comment bien s'alimenter lors de séances sportives? Voici quelques conseils...

Amateurs ou de haut niveau, les sportifs doivent veiller à :

  • prévoir tous les jours 2 fruits (de la taille d’une balle de tennis) et 3 sources de légumes (potage, crudités, légumes cuits) : riches en eau, sels minéraux, vitamines, fibres, ils ont une faible densité énergétique mais une haute densité nutritionnelle. En diversifiant les sources et les couleurs, ils apporteront une large palette d’anti-oxydants 
  • consommer des féculents, fournisseurs d’énergie sous forme de glucides, mais aussi de fibres, vit. B, magnésium, fer. Augmenter leur consommation en période de volume d’entraînement élevé et/ou de compétitions longues et intenses
  • consommer des produits laitiers, surtout si on est en pleine croissance : apport de calcium, protéines et vitamines. La préparation idéale : yaourts, fromage frais ou simples verres de lait
  • limiter la consommation de viande à la taille de sa paume de main et ne pas oublier d’introduire du poisson 1 à 2 fois par semaine : apport de protéines et de vit B12
  • réduire les graisses cachées (sans pour autant les supprimer) mais choisir de bonnes graisses (huile de colza, olive, …) pour l’apport des lipides
  • limiter les produits au sommet de la pyramide alimentaire (ci-après) mais ne pas les supprimer totalement : un petit écart alimentaire peut parfois être le bienvenu pour l’aspect psychologique.
     

En matière d’alimentation sportive, l’un des principaux aspects à prendre en compte est " la glycémie " : le taux de glucose (=sucre) dans le sang.

Plus il est élevé, plus la sécrétion d’insuline sera importante. C’est elle qui permet l’assimilation du sucre et son stockage dans les cellules musculaires et adipeuses. Elle permet aussi d’assimiler les protéines (sous forme d’acides aminés) et de rétablir les réserves et régénérer les muscles. Qui dit insuline, dit donc bien stockage et régénération. Ce qui n’est pas le cas de l’exercice physique qui, lui, utilise ces stocks !

Que manger avant / pendant / après l'effort?

Il est donc conseillé de manger au minimum 1 à 3 heures AVANT l’effort afin que ce taux de sucre (ingéré lors du repas) et donc la sécrétion d’insuline, ne soit pas néfaste à la performance : privilégier dès lors les aliments à faible indice glycémique tels que, par ex., pain complet, riz complet et pâtes complètes.

 

PENDANT l‘effort, il n’est pas primordial de s’alimenter si celui-ci est continu et ne dépasse pas les 2 heures. En effet, notre corps dispose normalement de réserves suffisantes en glucose dans le sang, les muscles et le foie.

  • Penser à restaurer les stocks après l’effort.
  • Si l’effort est plus long et/ou plus intense, un apport en sucre sera conseillé sous forme d’aliments de faible indice glycémique. 

 

APRES l’effort, par contre, réserves en sucres et en protéines étant réduites, il est conseillé de consommer des aliments à haut indice glycémique pour reformer les stocks, réparer les tissus endommagés, former les enzymes et hormones nécessaire au bon fonctionnement du corps, etc.

  • Les spécialistes parlent de 1g de glucose par kilo de poids corporel et par heure dans les 4 premières heures qui suivent l’effort et de 0.4g par kilo de poids corporel pour les protéines.
  • Exemples d’aliments riches en protéines et les quantités correspondant à 10 g : 2 petits œufs, 4 tranches de pain, 90 g de céréales, 300 ml de lait de vache ou 400 ml de lait de soja, 200  de yaourt, 35-50 g de viande rouge, poisson ou poulet, 150 g de légumes ou lentilles...

 

Que ce résumé d’études et recherches scientifiques ne vous empêche pas de compléter votre information, surtout si vous souhaitez effectuer des efforts encore plus soutenus.

Et il reste bien sûr important d’écouter son corps et de varier les plaisirs en gardant en mémoire que, tout comme l’alcool, l’excès de tout peut nuire à la santé. 

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