Bien récupérer après la pratique d'un sport

Bien récupérer après la pratique d’un sport
Bien récupérer après la pratique d’un sport - © lzf - Getty Images/iStockphoto

Qui dit effort physique, dit fatigue. Musculaire, respiratoire ou psychologique, cette fatigue dépend du type d’effort effectué, de sa durée mais aussi de l’individu qui exerce cet effort et de l’environnement dans lequel il est réalisé.

Mieux l’on est préparé à l’effort, moindre sera la fatigue : elle n’est en effet que la conséquence des modifications physiques, physiologiques et psychologiques qui s’opèrent dans notre corps lors des ou après les efforts physiques.

Une bonne préparation est donc essentielle. Afin de garder un bon équilibre entre les adaptations positives et négatives de notre corps aux efforts, la charge d’entraînement devra donc être établie, adaptée et contrôlée régulièrement.   

Même si la préparation est optimale, la fatigue est inévitable : il convient donc d’en tenir compte afin de permettre à notre corps de supporter d’autres efforts ultérieurs. Dans le cas contraire, elle pourrait engendrer, à court et/ou moyen terme, d’autres effets négatifs, parfois bien plus sérieux : troubles du sommeil, de nutrition, fragilité du système immunitaire et donc maladies plus fréquentes, troubles hormonaux, etc.

Comment bien récupérer?

  • La plupart des sportifs occasionnels vous diront qu’après un effort, il est indispensable de s’étirer, de trottiner.
  • D’autres vous conseilleront d’aller voir un kinesithérapeute pour se faire masser.
  • Les sportifs accomplis vous parleront de cryothérapie, d’hydrothérapie.

Mais qu'en est-il vraiment?

  • De nombreuses études scientifiques, il ressort que si les étirements et la récupération active n’ont pas d’impact négatif et ne sont donc pas contre-indiquées, ils ne sont pas non plus indispensables à la récupération.
  • De même pour les massages, censés favoriser le retour veineux et donc l’élimination des déchets apparus suite à l’effort. Leurs effets psychologiques contribuent néanmoins à diminuer, voire à faire disparaître les douleurs. Le sportif est alors prêt à supporter d’autres entraînements qui lui permettront, à terme, d’augmenter ses performances. 
  • L’hydrothérapie (immersion du corps dans l’eau) et la cryothérapie (exposition du corps au froid) restent moins courantes, surtout la seconde qui exige du matériel médical bien spécifique et dont les effets bénéfiques sont tributaires d’un protocole bien établi. Ces deux techniques favorisent le flux sanguin, diminuent les sensations de fatigue et les douleurs musculaires, abaissent la température, stimulent le système immunitaire, etc.

Conclusions...

Aussi simple que cela puisse paraître, il suffit, pour bien récupérer, de boire, manger et dormir de façon saine et équilibrée :

  • se ré-hydrater correctement, en privilégiant l’eau et/ou une boisson avec électrolytes et s’alimenter correctement afin de restaurer son statut énergétique, endéans les 2 heures suivant l’exercice ;
  • dormir d’un sommeil réparateur (8h/nuit en plus d’une éventuelle sieste pas trop proche de l’heure d’endormissement naturel), si possible dans une pièce calme et sombre, une ambiance tempérée, sans consultation d’écrans au moins 1 h avant le coucher ainsi que toute susbstance stimulante 4-5 h plus tôt.
     

Combiner ces techniques et conseils de récupération associés à un contexte psychologique  favorable devrait vous permettre de récupérer rapidement.

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