Bouge à la maison : priorité aux abdos et fessiers

Malik et Manzul ciblent aujourd'hui les fessiers et les abdos, tout ça sur la playlist de Juan. 80% d'exercices fessiers et 20 d'abdos. Notez toujours l'importance de l'échauffement. Même si on ne travaille pas en détails tous les muscles, il faut échauffer l'ensemble du corps. 

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© Bouge à la maison/RTBF

Travailler les fesses n'est pas réservé aux filles. Les renforcer permet aussi d'éviter des maux de dos. Pensez toujours aussi à gainer pour muscler vos abdos et gardez un axe dos/jambes le plus droit possible.

 

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Exercice N°1 : donkey kicks + fire hydrant

En position quatre pattes, vous pliez un genou à 90° vers l'arrière. Vous remontez votre jambe ainsi pliée d'abord vers le haut ensuite vers le côté. Dans cet exercice il est primordial de garder le dos droit. On garde la tête aussi dans le prolongement du dos. Ce tronc central ne bouge pas. Seules les jambes sont mobiles. Quand vous avez fini avec un côté, vous passez à l'autre. Ne vous étonnez pas si vous avez plus de difficultés pour la deuxième série!

 

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°2 : diagonal kicks

Toujours en position 4 pattes, vous tendez une jambe. Vous la levez et ensuite vous la passez par-dessus l'autre pour poser la pointe du pied par terre. Effectuez cet exercice 30 secondes avec une jambe et puis idem avec l'autre jambe. Attention de nouveau à garder le corps bien droit. Si c'est un peu difficile vous pouvez poser les coudes au sol. Veillez en tous cas à lever la jambe bien haut pour la passer au-dessus de l'autre et à contracter les fessiers. 

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Exercice N°3 : in n'out

Asseyez-vous, jambes tendues, les mains au niveau des hanches. L'exercice consiste à ramener les jambes et le buste vers le milieu. On ne pose pas les pieds au sol quand on étend les jambes. Il est plus important de contrôler le mouvement plutôt que d'aller vite. Vous expirez quand vous ramenez les genoux vers la poitrine. Si vous éprouvez des difficultés ou avez des douleurs au dos vous pouvez déposer les coudes et placer vos mains en-dessous de vos fesses. 

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Exercice N°4 : les ciseaux

On continue à travailler les abdos avec cet exercice.  Même position de départ, on fait des petits battements verticaux avec les pieds. Vous devez essayer de faire l'exercice sans poser les pieds au sol. Si c'est trop difficile vous pouvez poser les coudes. Si c'est trop douloureux pour les abdos, faites une petite pause puis reprenez. 

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Exercice N°5 : bronzette et bronzette ++

Vous êtes en train de bronzer sur la place, enfin presque ! Allongez-vous en appui sur le coude, la jambe au sol pliée à 90° et l'autre tendue. Faites des petits mouvements haut et bas avec la jambe tendue. Il n'est pas nécessaire de la monter trop haut. Par contre pensez à contracter les fesses et les cuisses. Petite variante ensuite : réalisez le même exercice en vous appuyant sur la main, le bras tendu. L'important est de garder le dos dans l'axe de la jambe, le tout doit former une ligne droite. Après une jambe vous passez à l'autre pour cette série de deux exercices.

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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

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