Bouge à la maison : le retour des burpees

Le full body c'est travailler l'ensemble du corps. Malik et Manzul vont passer en revue les muscles principaux avec une série d'exercices complets. Ne forcez pas, suivez votre rythme. N'oubliez pas la séance d'échauffement, primordiale... 

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© Bouge à la maison/RTBF

Même en suivant les conseils de nos deux pros, les courbatures seront peut-être au rendez-vous. Le meilleur moyen de les combattre c'est de recommencer l'entraînement, 24 heures plus tard. Mais en douceur. Ecoutez votre corps, surveiller votre alimentation, hydratez-vous...  le trio gagnant !

 

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Exercice N°1 : military plank

On a dit full body. Avec cet exercice, on va travailler de nombreux muscles : ceux des épaules, les triceps, les pectoraux et les abdos. Prenez la position pompage, bras et jambes tendus, les jambes un peu écartées. On dépose les coudes au sol en commençant une fois par le gauche et l'autre par le droit. Le dos doit rester bien droit et la nuque dans l'axe du dos, il faut gainer. On expire quand on remonte. En cas de difficulté, vous pouvez poser les genoux au sol. 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant.

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Exercice N°2 : la bicyclette

Couché sur le dos, vous tendez les jambes et repliez vos bras derrière la tête. Vous devez ramener un coude vers la jambe opposée que vous amenez vers vous. Vous alternez ainsi les deux bras et jambes durant 30 secondes. Attention on garde les épaules décollées du sol. On expire à chaque changement.

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Exercice N°3 : touche épaules

En position pompage, jambes bien tendues, vous touchez votre épaule avec la main opposée. Vous garder les bras tendus aussi. Pour augmenter votre stabilité, vous pouvez écarter un peu les pieds. Gainez bien et ne balancez pas votre corps de gauche à droite. Le dos reste droit et immobile. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez poser les genoux au sol.

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Exercice N°4 : burpees

Un exercice un peu redouté mais très complet et efficace, les burpees. Debout, après un petit jump, vous posez les mains au sol et tendez les jambes en sautant. On ramène les jambes près des mains et de nouveau on effectue un jump. Si vous êtes en super forme, vous pouvez en plus faire un pompage avant de remonter. Vous expirez chaque fois que vous sautez. 

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Exercice N°5 : le T raises

Allongez-vous sur le ventre, bras tendus de manière à former un angle de 90° avec le corps. Les pieds sont posés au sol, un peu écartés. Vous soulevez légèrement les bras dans de petits battements, un peu comme si vous essayiez de vous envoler. C'est un exercice qui sollicite énormément les épaules. 

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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 


►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul&@wb.malik

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