Comment se remettre du décalage horaire de manière naturelle ? 6 astuces contre le jet-lag !

Combien de fois avez-vous déjà souffert du décalage horaire, que ce soit à l’aller ou au retour, il est parfois difficile de se (re)mettre à l’heure locale. Voici quelques idées pour vous aider à vous remettre du décalage horaire.

Ça y est, les frontières rouvrent un peu partout, on peut reprendre l’avion et recommencer à découvrir le monde. Et avec les voyages, vient également le jet-lag, ce décalage horaire qui vous fait dormir à midi et vous maintient éveillé jusqu’à 3 heures du matin. Et pour la définition du jet-lag, la voici : le décalage horaire se produit lorsque vous modifiez votre rythme circadien naturel en raison d’un voyage vers un nouveau fuseau horaire.

Que pouvez-vous faire pour diminuer ou résoudre votre problème de décalage horaire ? Voici des conseils de différents organismes comme healthline, le figaro Santé ou encore la Mayo Clinic.

1. Dans l’avion, dormez en fonction de votre destination

Quelle que soit votre destination, réglez vos siestes en fonction de l’endroit où vous allez. Si vous allez vers l’est, le décalage est souvent plus difficile à surmonter.

Si vous partez en pleine nuit pour arriver au matin sur place, essayez de dormir le plus possible dans le vol afin d’arriver en ayant déjà une (petite) nuit derrière vous. Si par contre vous partez pour arriver le soir sur place, essayez de ne pas dormir dans l’avion en fin de voyage afin d’arriver fatigué à la destination où il sera plus tard qu’en Belgique. Commencez par une petite sieste puis regardez un film, jouez, lever vous toutes les heures pour relancer la circulation du sang, …

De cette manière, vous arriverez avec une sensation de fatigue plus en accord avec l’heure locale. Il est cependant toujours plus difficile d’arriver le matin parce que vous devrez résister toute une journée avant d’aller dormir après un long vol. Privilégiez donc les vols qui arrivent dans l’après-midi.

2. Sur place, allez dormir à l’heure locale

De manière générale, il est conseillé de bien dormir avant de partir en vacances dans un autre fuseau horaire afin de ne pas avoir de dette de sommeil et d’arriver le plus frais possible pour pouvoir s’adapter plus facilement une fois sur plus.

Si vous arrivez à New York, essayer de résister avant d’aller dormir. Organisez une activité qui vous maintienne éveillé comme aller voir un match de baseball (une expérience insolite) ou bien aller boire un verre sur un rooftop de Brooklyn. De cette manière, vous sentirez moins la fatigue et vous pourrez aller dormir à 22h30 heure new-yorkaise (4h30 heure belge).

3. Buvez de l’eau

Certaines recherches montrent que les changements de pression dans la cabine et les hautes altitudes en plus des niveaux d’humidité très faibles dans les avions contribuent à certains symptômes du décalage horaire.

Si cela ne vous aidera probablement pas à vous endormir à la bonne heure, cela diminuera les effets négatifs du décalage horaire dû à la déshydratation :

  • insomnie la nuit
  • somnolence le jour
  • fatigue
  • maux de tête
  • problèmes digestifs
  • difficultés de concentration

En vous hydratant correctement, avant, pendant et après le vol, vous diminuerez ces sensations désagréables de gueule de bois liée à la fatigue et à l’incompréhension du cerveau face au grand jour alors qu’il est 23h45 selon lui.

4. Suivez le soleil

L’exposition à la lumière aide votre cerveau à régler son rythme circadien.

Si vous n’arrivez pas à vous réveiller à l’heure locale, ouvrez grand vos rideaux et laissez la lumière du soleil vous réveiller. Si vous avez envie de dormir à 15h, sortez et laissez le soleil vous expliquer qu’il n’est pas 22 heures.

5. Aidez-vous d’une app

Il existe de nombreuse application qui vous donne des conseils avant, pendant et après votre vol pour vous caler à l’heure locale et diminuer les effets négatifs du décalage horaire : Timeshifter, Chronoshift, Jet Lag Fix, …

6. Prenez de la mélatonine

Votre corps produit naturellement de la mélatonine pour déclencher la somnolence donc si vous n’arrivez pas à vous mettre à votre nouvel horaire, vous pouvez tenter d’en prendre en complément le soir avant d’aller dormir même si son efficacité n'a pas été prouvée scientifiquement.

Pour éviter les effets secondaires indésirables, ne prenez pas plus de 5 mg de mélatonine à la fois et demandez conseil à votre médecin.