Sport : optez pour une reprise personnalisée

Travailler l'équilibre est utile pour le bon fonctionnement des articulations et la force musculaire.
Travailler l'équilibre est utile pour le bon fonctionnement des articulations et la force musculaire. - © da-kuk/Istock.com

Si vous avez délaissé le sport cet été pour vous livrer à un farniente bien mérité, voici les bonnes stratégies d'attaque pour reprendre une activité sans faux pas et à votre rythme.

Faire un check-up de rentrée

Pour éviter de se lancer sans préparation, il est conseillé de faire un bilan sanguin, même en l'absence de symptômes. En fonction des résultats, on peut par exemple rééquilibrer certaines carences en vitamines (B et D notamment) ou oligo-éléments (fer, zinc, manganèse), indispensables à la pratique du sport en toute sécurité. Un bilan chez le cardiologue est également nécessaire. En cas de surpoids, il est préférable de se faire aider pour amorcer un régime en adoptant la discipline adaptée. En cas de douleurs, un ostéopathe ou un kinésithérapeute peut expliquer la marche à suivre, notamment les zones du corps à renforcer ou assouplir. 

Renforcer la sangle abdominale

Le gainage abdominal (exercice de la planche), requis pour la grande majorité des sports, est l'exercice roi pour renforcer ses abdominaux en se fixant des objectifs réalistes. Pour démarrer en douceur, on tiendra la posture environ 30 secondes en répétant la série trois fois, avant de pousser progressivement jusqu'à une minute. 

Travailler l'équilibre 

De même que la souplesse, l'équilibre est important pour le bon fonctionnement des articulations et la force musculaire. On peut essayer de rester le plus longtemps possible sur un pied, les yeux fermés. Puis on répète l'exercice deux fois en changeant de pied et en tentant d'augmenter la durée. Certaines postures de yoga ciblant l'enracinement (danseur, arbre, aigle) sont idéales pour travailler l'équilibre.

Augmenter ses performances

La plupart des gens qui pratiquent un sport ignorent qu'ils peuvent augmenter leurs performances en faisant un bilan global de leur état de santé. Pour la course à pied, un niveau plus élevé de vitamine D est nécessaire afin de réduire le risque de fracture de fatigue. Côté nutrition, le corps a besoin d'un peu plus de protéines lorsqu'on fait du sport, en fonction du poids du corps : 1,7g par kilo et par jour en cas de marathon ou de musculation, contre 1g en règle générale.

Après 50 ans ?

Après 50 ans et sans entraînement, l'idée n'est pas de se lancer dans des séances trop intenses, mais les exercices de cardio restent indispensables pour travailler le souffle, brûler les graisses et stabiliser son poids. Pour augmenter son métabolisme, l'idéal est de s'octroyer des séances de 30 minutes un jour sur deux, en alternance avec des exercices de renforcement musculaire : 30 minutes de course (ou, si nécessaire au début, 15 minutes) si le dos et les articulations le permettent, en alternance avec 30 minutes de vélo en plein air ou d'appartement. La marche (notamment la marche nordique et la randonnée) est un excellent compromis pour celles et ceux qui doivent éviter les sports à impact.