Rentrée zen : bien choisir son magnésium

Lactate et magnésium marin, les plus connus
Le sel de magnésium le plus vendu en France est un lactate : le magné B6. il s'agit d'un acide lactique, une molécule dérivée du métabolisme énergétique qui s'accumule lors de la fatigue musculaire et donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule peut déclencher anxiété et agitation. Le magnésium marin, très en vogue, est quant à lui, un mélange de sels inorganiques qui donne une bonne teneur en magnésium, mais son absorption est faible.


Glycinate et bisglycinate de magnésium, des formes bien tolérées
Le bisglycinate est une forme dans laquelle le magnésium est lié à la glycine, un acide aminé sous forme chimique chélatée qui tend à reproduire la forme sous laquelle le magnésium se présente dans les aliments naturels. La disponibilité de cette forme chélatée semble très bonne, selon des études faites aux États-Unis et ce magnésium ne semble pas avoir d'inconvénients particuliers.


Citrate de magnésium, bien absorbé et bien toléré
Le citrate de magnésium est une forme bien tolérée. Il présente la qualité d'absorption la plus élevée lorsqu'on le compare à l'oxyde de magnésium et aux formes chélatées. L'acide citrique favorise l'absorption du magnésium en augmentant sa solubilité. Il est donc considéré comme un bon choix qui peut convenir à tout le monde.


Glycérophosphate de magnésium, le moins laxatif
Le glycérophosphate est un sel soluble dans les graisses et sans doute le moins laxatif: des chercheurs ont comparé les effets laxatifs de différents sels de magnésium chez des volontaires. 20 personnes ont reçu pendant 28 jours 400 mg de magnésium sous forme de 11 sels différents ou un placebo. Ces sels ont causé des diarrhées à une incidence allant de 96% pour le sulfate à 32% pour le lactate et 20% pour le phosphate. Le sel le mieux toléré était le glycérophosphate avec seulement 7 % de diarrhées, un résultat identique au placebo. Attention en cas d'excès, car le phosphate est soupçonné de favoriser certaines maladies métaboliques, notamment rénales. Mieux vaut l'éviter si on consomme beaucoup d'aliments préparés, riches en additifs aux phosphates. Autre inconvénient, il est plus cher que d'autres formes de magnésium.


Chlorure de magnésium, le plus irritant
Le chlorure de magnésium se retrouve dans de nombreuses spécialités, car sa biodisponibilité est élevée et son coût peu cher. Cependant, il peut être laxatif. Autre désavantage, son caractère acidifiant peut poser des problèmes aux personnes âgées ou les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l'intestin. Inversement, c'est le sel à adopter dans certains troubles où la chlorémie et le magnésium sont bas (syndrome de Gitelman) et par les personnes dont l'estomac ne produit pas assez d'acide chlorhydrique. Si on en consomme, il vaut mieux éviter de dépasser 50 à 100 mg par prise.


Hydroxyde et oxyde de magnésium, peu absorbable
L'oxyde de magnésium est l'un des sels les moins chers du marché, avec une teneur en magnésium élément assez élevée, mais une biodisponibilité très basse (peu de magnésium absorbé à chaque prise). Il est nécessaire de fractionner les doses : pas plus de 50 mg par prise. Au-delà, le magnésium est encore moins absorbé et peut provoquer un effet laxatif. Ces remarques s'appliquent à l'hydroxyde de magnésium, autre forme peu onéreuse.


B6, taurine et vitamines B, les bons compléments
Sur les boites de magnésium, on retrouve systématiquement des vitamines et d'autres additifs. La vitamine B6 (pyridoxine) favorise l'absorption du magnésium, il est donc recommandé de choisir un supplément qui en contient. Autre supplément intéressant: la taurine, un acide aminé, qui présente les mêmes qualités que la B6 et provoque la retour du magnésium dans les cellules après un stress, par exemple. Enfin, certaines vitamines du groupe B, régulatrices du système nerveux, optimisent les effets antistress du magnésium. Tous les autres additifs sont considérés comme inutiles. Mieux vaut croquer des fruits secs et du chocolat noir qui regorgent de magnésium.

Les apports recommandés de magnésium se situent autour de 70 mg par jour pour les enfants entre 0 et 3 ans, autour de 250 mg entre 9 ans et 13 ans et de 350 mg chez la femme et de 420 mg chez l'homme.