Marathon : bien récupérer pour mieux repartir

Marathon : bien récupérer pour mieux repartir
Marathon : bien récupérer pour mieux repartir - © Tous droits réservés

Après le marathon de Paris, les épreuves de Boston et Londres attendent les sportifs les 17 et 23 avril prochain. Pour rester en forme et améliorer ses performances, la coach sportive française et youtubeuse Marine Leleu nous donne les clés d'une bonne récupération.

Boire beaucoup

Après l'effort, et dans les jours qui suivent, il faut boire beaucoup d'eau et privilégier les boissons gazeuses riches en sels minéraux alcalinisant comme le bicarbonate, le potassium ou le magnésium avec du citron pressé (citrate). Et éviter l'alcool au maximum.

Manger, mais pas trop

On peut savourer sa victoire par de bons repas conviviaux riches en féculents et protéines, mais les quantités absorbées en excès ou l'alcool sont à éviter en revanche. Cap sur une alimentation de type méditerranéenne anti-inflammatoire: fruits, légumes verts, poissons, viande blanche et acides gras essentiels comme les oméga-3 (noix, poissons gras, huile de colza).

Bien dormir

Rester affalé dans le canapé n'est pas une bonne idée malgré le besoin essentiel de repos. La position statique va accumuler les toxines (acides lactiques). Mieux vaut miser sur de bonnes nuits récupératrices. Les aliments riches en tryptophanes peuvent aider à trouver le sommeil, car il booste la mélatonine. On trouve cet acide aminé dans la banane, le saumon et le thon, le jambon, les produits laitiers, les fruits secs et les céréales complètes.

Éviter les sports à impact pendant un mois

Galvanisé par la victoire, le risque est de vouloir rechausser les baskets trop tôt alors que le corps vient de subir un effort très traumatisant. Pour bien récupérer, il faut éviter les sports à impact pendant un mois et délasser les membres inférieurs le plus possible. Le sang a besoin de circuler pour éliminer les toxines et dissiper la douleur dans les jambes . Vélo ou vélo elliptique et natation permettent de délasser les membres inférieurs courbaturés sans intensité. La marche est aussi excellente comme sport de récupération.

Massages et hammam

Les massages peuvent être très bénéfiques pour soulager les jambes et les raideurs diffuses, activer la circulation sanguine et accélèrent l'élimination des déchets. L'huile d'arnica, anti-inflammatoire, est conseillée aux sportifs. Par contre, on attendra 2 ou 3 jours après la course, car les fibres musculaires sont encore cassées. Si l'on cherche la détente, on peut envisager une séance de sauna ou hammam, mais, là aussi, on patientera quelques jours pour ne pas accentuer le déficit en eau acquis lors du marathon.

Cryothérapie

Les sportifs de haut niveau utilisent la cryothérapie, technique de récupération par le froid pour mieux supporter les microtraumatismes engendrés par les efforts longs et intenses. La méthode, qui se démocratise auprès du grand public, consiste à immerger les membres inférieurs dans un mélange d'eau et de glace (entre 2 et 10 degrés) sur des sessions courtes.

À l'issue d'un marathon, la fatigue est tout à fait normale, mais on ne doit pas être épuisé, souligne la coach sportive Marine Leleu. Si c'est le cas, c'est que la préparation a manqué de séances d'entraînement, que la course a été mal gérée par un manque d'hydratation, par exemple, ou de bonne condition physique générale (alimentation, sommeil).