Des noix, des lentilles et se lever toutes les deux heures au travail pour marcher

Des noix, des lentilles et se lever toutes les deux heures au travail pour marcher.
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Des noix, des lentilles et se lever toutes les deux heures au travail pour marcher. - © EmirMemedovski - Getty Images

Manger une poignée de noix sans sel et se lever toutes les deux heures quand on travaille assis pour marcher un peu, font partie des recommandations.

Légumes secs et fruits à coque

Si le slogan "au moins cinq fruits et légumes par jour" (frais, surgelés ou en conserves) reste d'actualité, il est recommandé de manger également au moins deux fois par semaine des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots...). Autre conseil: au moins un féculent complet par jour (pâtes, pain, riz...), plus riche en fibres que les produits raffinés (pain blanc, par exemple).

Il est recommandé d'ajouter une petite poignée de fruits à coque par jour: noix, noisettes, amandes, pistaches non salées...

Pour la viande, il est conseillé de ne pas dépasser 500 grammes par semaine (soit trois ou quatre steaks) et de privilégier la volaille. La charcuterie est à "réduire": pas plus de 150 grammes par semaine (soit environ trois tranches de jambon blanc). Au menu aussi, le poisson, deux fois par semaine dont un gras (sardine, saumon, maquereau, hareng…) en variant les espèces à cause des polluants qu'ils peuvent contenir.

Au bureau, se lever et marcher toutes les 2h

Les conseils portent aussi sur l'excès de sel et sur les produits laitiers (deux par jour, et non plus trois). Des produits laitiers parmi lesquels on ne doit pas compter la crème fraîche ni le beurre, trop gras, pas plus que les crèmes desserts ni les flans, souvent trop sucrés. Il vaut mieux cuisiner soi-même des produits bruts.

Si on ne peut pas faire l'impasse sur les plats préparés industriels, le recours à l'étiquetage Nutri-Score est préconisé. Il aide à mieux choisir, par exemple entre deux pizzas, grâce à des lettres attribuées aux produits (A le mieux, E le moins bien). Pour l'alcool, il ne faut pas plus de deux (petits) verres sur une journée, et pas tous les jours.

Enfin, il ne suffit pas d'être actif (faire du sport, prendre les escaliers) mais il faut aussi réduire au minimum la sédentarité: limiter le temps passé assis.

L'idée, c'est de penser à se lever toutes les deux heures pour marcher un peu au travail. La sédentarité est le 4e facteur de risque de décès dans le monde.