Sommeil : comment se préparer au changement d'heure ?

Le débat sur le changement d’heure fait rage depuis des années et, à chaque mois de mars ou d’octobre, on se demande si l’on va encore devoir changer d’heure. C’est toujours bien le cas en ce mois de mars 2021, vos montres vont devoir avancer d’une heure. Une heure en moins de sommeil, une heure de décalage pour manger, une heure qui peut en perturber plus d’un.

De nombreux médecins préconisent de se préparer à ce changement plutôt que de le subir au moment de son arrivée, dans la nuit du 27 au 28 mars 2021. Voici les conseils du Dr. Shalini Paruthi et de Beth Malow, professeure et directrice de la division des troubles du sommeil au Vanderbilt Kennedy Center. "Cela aidera votre corps à effectuer une transition plus douce plutôt que brusque" comme l’explique Beth Malow.

Une semaine avant le changement d’heure

Chaque soir, allez vous coucher 10 minutes plus tôt que d’habitude et mettez le réveil également 10 minutes plus tôt chaque matin. Donc si vous allez d’habitude vous coucher à 23h30 et vous réveillez à 8 heures :

  • Lundi soir : coucher à 23h20 et lever à 7h50
  • Mardi soir : coucher à 23h10 et lever à 7h40
  • Mercredi soir : coucher à 23h00 et lever à 7h30

Trois jours avant le changement d’heure

Accélérez le processus et avancez de 20 minutes pour habituer votre corps et votre rythme de sommeil pour continuer à procurer le nombre d’heure adéquat à votre corps.

  • Jeudi soir : coucher à 22h40 et lever à 7h10
  • Vendredi soir : coucher à 22h20 et lever à 7h00

La nuit du changement d’heure

Samedi soir, il est souvent très tentant d’aller dormir plus tard et de faire la grasse matinée (même si les samedis soirs n’ont pas la même saveur en confinement). Si vous le pouvez, maintenez votre rythme et allez dormir une heure plus tôt que d’habitude (donc à 22h30 dans notre exemple) pour que votre corps se réveille naturellement une heure plus tôt.

Suivez les règles d’un bon sommeil

S’il est recommandé de manière générale de suivre les conseils des médecins pour avoir un bon sommeil réparateur, suivez les encore plus à la lettre pendant la semaine avant le changement d’heure. Pas de café à outrance et surtout pas après l’heure du midi, pas d’alcool avant d’aller dormir, une bonne hygiène de vie et des exercices de respiration.


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Vous pouvez remplacer le café par une boisson chaude qui mettra votre corps dans de bonnes dispositions pour aller dormir. Et ne sous-estimez pas l’effet que seulement 5 minutes de Yoga peuvent avoir sur votre sommeil !

Ne regardez pas vos écrans avant d’aller dormir, il faut laisser à votre cerveau le temps d’envoyer les hormones de fatigue dans votre corps, ce qu’il fera moins rapidement si votre œil est excité par la lumière.

Enfin, en ce qui concerne les repas, évitez de manger des plats trop lourds et réglez également l’heure des repas en fonction du même planning de changement d’horaire du coucher. Vous aurez peut-être l’impression d’avoir 80 ans pendant quelques soirées à manger à 18h30 mais cela rentrera vite dans l’ordre le dimanche 28 mars où vous mangerez à nouveau devant le JT de 19h30 !