Comment limiter et soulager les crampes musculaires ?

Comment limiter et soulager les crampes musculaires ?
Comment limiter et soulager les crampes musculaires ? - © PeopleImages - Getty Images

Vous en avez certainement souffert un jour, les crampes sont ces spasmes qui se produisent quand un muscle se contracte involontairement. Chaque partie du corps peut en souffrir : mollets, fesses, avant-bras, ...

Elles surviennent surtout la nuit ou après avoir fait du sport et peuvent devenir très douloureuses. Si les sportifs professionnels souffrent assez souvent de crampes, ils sont généralement bien encadrés. Ce sont les amateurs (vous et moi) qui doivent apprendre à comment les prévenir ou les apaiser sans l'aide d'un kiné personnel.

Muscles en souffrance

Lors de la contraction, les fibres musculaires se contractent et provoquent un rétrécissement du muscle de 30 à 50%. Les fibres restent en position et l'ensemble du muscle ne parvient plus à se détendre, provoquant la douleur. Le mécanisme précis de la crampe reste encore relativement inconnu. Il pourrait s'agir d'une perturbation de la circulation sanguine et d'un désordre ionique, notamment un manque de calcium, de potassium ou de magnésium. La difficulté réside dans le fait que les crampes ne sont jamais précédées de signes avant-coureurs et que les conditions qui entraînent leur apparition sont multiples.

L'hydratation est une prévention

Le muscle fonctionne un peu comme une éponge. Quand il est mal hydraté, il se dessèche et se contracte. Pour prévenir les crampes, il faut donc commencer par boire. On recommande 1,5 litre d'eau par jour. Ainsi, vous vous réhydraterez et vous puiserez une partie des sels minéraux nécessaires à vos muscles, notamment le potassium. Son rôle est justement d'hydrater les cellules de votre corps. Dès que vous faites de l'exercice, le corps élimine énormément d'eau et de sels minéraux par la sueur. C'est à ce moment que la crampe vous guette.

Le potager, plus efficace que la pharmacie

Avant de vous précipiter sur les gélules, pilules et compléments alimentaires, retrouvez l'équilibre dans votre assiette. Une alimentation riche et variée permet en effet de combler vos besoins journaliers, notamment en vitamines. Il faut manger de tout en quantité raisonnable.

Pour faciliter la contraction musculaire, vous devez avoir un apport en calcium, que vous trouverez dans les laitages, épinard, chou vert, cresson, oignon, lentilles, haricots blancs, noix, amandes, œufs et fruits de mer. Vous devez aussi avoir une alimentation riche en magnésium, que vous trouverez dans le chocolat noir, bananes, haricots blancs, lentilles, noix, noisettes, amandes, céréales complète, ainsi que dans certaines eaux. N'hésitez pas à consommer des aliments riches en potassium également, comme les pommes de terre avec pelure, café et chicorée en poudre, cumin, coriandre, gingembre et curry.

Une préparation adéquate pour respecter les muscles

N'augmentez pas de manière brusque votre charge d'entraînement et ne faites jamais une séance pour laquelle vous n'êtes pas déjà bien préparé. Commencez plutôt avec des exercices d'étirement des principaux groupes musculaires. Étirez vous avant et après l'effort pendant 10 minutes avec des rotations du tronc, en levant les jambes et en pliant les genoux. Assurez-vous d'avoir une bonne technique; si possible, évitez que vos muscles ne travaillent en position trop raccourcie, sans raison, en faisant du vélo avec une selle trop basse par exemple.

Et surtout, n'allez pas au-delà de vos capacités physiques. Si vous sentez que votre corps ne suit plus, cessez l'entraînement.

En cas de crampe, il est préférable de mettre le muscle au repos, de masser ou de faire des mouvements circulaires avec son pied. Attention cependant: en tirant sur le muscle, vous risquez de léser la fibre musculaire. Si vous le mettez au chaud et au repos, la contracture cessera.