Télétravail : comment soulager le mal de dos ?

Le télétravail est redevenu la norme et nombreux sont ceux qui, sans équipements adéquats, souffrent de maux de dos. Comment les soulager ? Et surtout : comment faire pour les éviter ?

Des exercices simples pour soulager le mal de dos

En télétravail, on a tendance à faire moins de pauses et ne pas compter ses heures. Or, il n’y a rien de naturel à rester immobile 8h par jour, penché vers l’avant, assis à un bureau. Toutes les 2h au moins, prenez quelques minutes pour vous lever, marcher, boire de l’eau et étirer votre dos. Voici quelques exercices rapides et faciles à réaliser :

  1. Agrandissez-vous le plus possible, en levant les bras tendus au-dessus de la tête. Les pieds sont bien ancrés dans le sol et le dos n’est pas cambré. Tenez au minimum 10 secondes.

  2. Pour un stretching latéral : toujours en position debout, jambes écartées à hauteur des hanches, tendez le bras gauche vers le haut, et inclinez légèrement votre buste vers la droite. Répétez l’opération dans l’autre sens.

  3. Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, pieds ancrés dans le sol. Étirez-vous vers le haut (cf. 1) puis basculez votre buste en avant, vers vos cuisses. Les bras suivent le mouvement. Revenez ensuite doucement en position assise. À répéter 3 fois en inspirant à l’étirement et en expirant au basculement.

  4. Toujours assis bien droit, étirez votre nuque en basculant votre tête doucement de gauche à droite (l’oreille vers l’épaule).

  5. Enfin, étirez votre épaule en ramenant, au niveau du coude, votre bras tendu vers votre buste avec votre main opposée. À faire dans les deux sens.

Pour un tuto imagé, vous trouverez sans peine sur Youtube de nombreuses vidéos sur le sujet. Trouvez celle qui vous correspond le mieux, et pratiquez régulièrement.

La bonne posture à adopter pour éviter d’avoir mal au dos

Plutôt que se forcer à se tenir droit comme un "i", les ostéopathes préconisent d’adopter une posture naturelle et confortable que vous pouvez tenir sur le long terme. Car en principe, le dos ne doit pas "travailler" lorsqu’on est en position assise. Pour éviter de (mal) le solliciter et ainsi créer des douleurs musculaires, soyez attentif à :

  • Positionner vos coudes en angle droit pour éviter de contracter les trapèzes ;

  • Incliner légèrement le bassin vers l’avant (c’est-à-dire en rétroversion) pour ne pas forcer la cambrure au niveau des lombaires ;

  • Garder vos pieds au sol (au besoin, installez un repose-pieds) ;

  • Privilégier un regard à l’horizontal pour soulager la nuque.

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© Getty Images

Si vous aménagez votre espace de travail pour que ces quatre conditions soient réunies (en surélevant votre siège, en installant votre portable sur un support, en ajoutant un clavier et une souris externes à hauteur de coudes, etc.), vous pouvez déjà éviter pas mal de douleurs dorsales liées à une mauvaise posture.

Sans bureau, comment s’installer confortablement pour télétravailler?

Tout le monde ne dispose pas forcément d’un bureau ou d’une table pour travailler chez soi.

Dans ce cas de figure, oubliez le canapé (hé oui !) et privilégiez plutôt une installation à même le sol, avec votre ordinateur posé sur une table base. Si vous êtes assez souple, installez-vous en tailleur, le bassin se positionnant naturellement légèrement vers l’avant dans cette position. Sinon, asseyez-vous simplement sur des petits coussins, en maintenant votre bassin en rétroversion, vos coudes à 90 degrés, et votre tête bien droite.