Running : les conseils d'un coach pour partir du bon pied

Running : les conseils d'un coach pour partir du bon pied
Running : les conseils d'un coach pour partir du bon pied - © shapecharge - Getty Images

Avec le retour des beaux jours, nombreux sont ceux et celles qui souhaitent se (re)mettre au footing. Comment s'y prendre pour un entraînement optimal ? Le coach sportif lyonnais Romain Catusse répond à Relaxnews. 

Maintenant que les journées ont rallongé, plus d'excuses pour ne pas enfiler ses chaussures de sport et aller se dépenser en plein air. L'occasion idéale de se (re)mettre au running, une activité excellente pour renforcer les muscles, booster le système immunitaire ou améliorer la circulation sanguine. 

Mais comme tous les autres sports, il ne se pratique pas à l'improviste, surtout quand on débute. Avant de passer à la pratique, les futurs "runners" doivent donc se poser une foulée de questions.

 

Pour courir correctement, il faut avant tout bien s'équiper... Quelle est la marche à suivre ?

"On peut courir avec n'importe quel tee-shirt et n'importe quel short, mais le plus important à mon sens est de bien choisir ses chaussures. Je conseille d'aller dans les boutiques spécialisées de course à pied et de triathlon qui pourront déterminer quelle est votre pose de pied : à plat [foulée universelle], à l'extérieur [foulée supinatrice] ou à l'intérieur [foulée pronatrice]. Le type de chaussure le mieux adapté correspondra à votre pose de pied.

L'idéal est de se rendre en magasin muni d'une paire de chaussures avec laquelle vous avez déjà pratiqué du sport. Même après quelques séances, l'usure donne un indice sur votre pose de pied. Au bout de cinq ou six essais, vous trouverez probablement la paire adaptée. Le plus important est de se sentir aussi à l'aise que dans des chaussons.

 

Une fois qu'on est paré pour la course, à quel rythme démarrer ?

Tout d'abord, il ne faut pas oublier de s'échauffer avec des étirements de la cheville, du dos, des hanches et du bassin. Ensuite, on part en courant, et si on n'en peut plus, on marche et on repart. L'idée est de stabiliser une demi-heure de course de manière continue, même à un faible rythme.

On peut ensuite essayer d'aller sur 45 minutes, mais il faut généralement une dizaine d'entraînement d'une demi-heure avant de chercher à aller plus haut. Car chez un débutant, le corps ne possède pas la musculature nécessaire pour se protéger et cela peut créer des traumatismes

 

Quels endroits faut-il privilégier ?

Mieux vaut commencer sur un terrain plat et souple, pour éviter les entorses. Les pistes d'athlétisme et les chemins dans les parcs sont des lieux adaptés. En revanche, évitez le goudron car le choc est brutal, puisqu'on a que la chaussure pour amortir.

 

Y-a-t-il une fréquence et un moment de la journée idéals pour s'entraîner ?

Dans l'idéal, je dirais deux séances d'une demi-heure par semaine. On peut commencer à une fois par semaine, puis éventuellement passer à deux fois, à condition de bien gérer son temps sans se sentir stressé et de se sentir suffisamment en forme pour s'entraîner.

Un critère très important est de bien veiller à ce que les séances de course n'interfèrent pas avec la vie professionnelle, familiale et sociale. Il faut avant tout que ça reste un plaisir et non une obligation. Quant au moment de la journée, cela va dépendre de chacun, en fonction de l'emploi du temps mais aussi du rythme biologique, c'est-à-dire si l'on est plutôt du matin ou du soir.

 

Faut-il changer son alimentation ?

Tout dépend d'où l'on part ! En général, on essaie de privilégier l'eau à l'alcool ou aux boissons sucrées et de manger des féculents. Les prises du repas sont également importantes, surtout chez un débutant. Il est par exemple préférable d'attendre environ une heure et demi après avoir manger pour aller courir, afin de ne pas se sentir ballonné pendant l'exercice.

Il ne faut non plus courir à jeun car le corps va vite se fatiguer et on risque de se jeter sur le frigo juste après l'entraînement, alors qu'il vaut mieux attendre 1h, le temps que l'estomac se remette en place.

 

L'entraînement sera-t-il différent pour une personne qui souhaite perdre du poids comparé à quelqu'un qui souhaite simplement rester en forme ?

La mise en route est la même dans les deux cas, mais il y a effectivement une différence à long terme. Pour ceux et celles qui veulent maigrir, cela passera bien sûr par l'alimentation, mais également par des entraînements plus réguliers et plus intenses."