Lecture, relaxation, tisanes... le mode d'emploi pour trouver le sommeil

Lecture, relaxation, tisanes... le mode d'emploi pour trouver le sommeil
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Les routines du soir sont indispensables pour s'endormir facilement. À chacun de créer le climat de détente et de lâcher-prise idéal, comme l'explique le docteur Frédérique Aussert, médecin spécialiste des troubles du sommeil au sein du Réseau Morphée, à l'occasion de la Journée du sommeil qui se tiendra le 17 mars.

Inutile de dire à quelqu'un qui n'aime pas lire de prendre un bouquin pour s'endormir. "Le but est de faire ami avec son lit et de mettre en place des habitudes qui visent à augmenter notre bien-être", souligne le docteur Frédérique Aussert.

Encore faut-il repérer ce qui nous fait du bien, car sur ce point, nous sommes inégaux. Globalement, les activités qui augmentent la température corporelle comme prendre un bain chaud ou faire du sport sont déconseillées 2 heures avant le coucher, mais si on en retire un bénéfice, inutile de s'en priver.

L'important est de jauger le bénéfice/risque et de s'écouter, explique la spécialiste. "Si vous ne pouvez faire du sport que le soir, alors faites-le. C'est toujours mieux que de ne pas en faire du tout. Vous saurez que, ce soir-là, vous vous coucherez un peu plus tard." 

Même constat si regarder une série sur tablette nous détend "et bien faites vous plaisir", conseille la spécialiste. Dans ce cas, on veillera à ne pas regarder l'écran de trop près ou à porter des lunettes anti-écran. 

Côté dîner, il peut être difficile de respecter la recommandation de finir son assiette deux heures avant d'aller au lit. Une fois rentré du travail, les enfants couchés et le repas préparé, l'horloge affiche facilement 21h. Là encore, mieux vaut adopter un repas léger et digeste composé de protéines en petite quantité et des laitages qui favorisent la relaxation. 

Nos modes de vie aux emplois du temps surchargés malmènent le plus souvent les temps de pause. Le ralentissement des activités physiques et cérébrales le soir devient un challenge. Le plus important est de ne pas se mettre en dette de sommeil, en mettant en place des rythmes de sommeil régulier.  

Moins de six heures de sommeil par nuit engendrent des problèmes de santé et un affaiblissement du système immunitaire. Il faut donc tenir compte de son heure de lever et s'octroyer un minimum de 7 à 8 heures de sommeil. "Les grasses matinées du week-end ne compensent pas les manques de la semaine", rappelle la spécialiste. 

Pour lâcher prise, plusieurs stratégies peuvent être mises en place: vaporiser de l'huile essentielle de lavande sur l'oreiller peut avoir un effet sédatif. Les tisanes à base de plantes, comme la passiflore et la valériane, sont connues pour favoriser le sommeil. Pour éviter les allées et venues aux toilettes pendant la nuit, on se limite à une petite tasse. 

Astuce: l'huile essentielle de camomille romaine peut amplifier les exercices de respiration en déposant quelques gouttes au coin des narines. La verveine, l'Ylang-Ylang, la fleur de jasmin  et d'oranger ont des effets anticogites. 

Pour les personnes qui ont du mal à se défaire de leurs pensées négatives, ruminations ou stress, un apprentissage de la visualisation et de la relaxation avec un sophrologue permet au fil des séances de s'approprier une boîte à outils efficace.