Faites le plein de fer avec ces aliments !

Faites le plein de fer avec ces aliments !
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Faites le plein de fer avec ces aliments ! - © piotr_malczyk - Getty Images/iStockphoto

La carence en fer se nomme l'anémie ferriprive et elle se caractérise par un manque de globules rouges dans le sang. Elle se traduit par une fatigue physique, une diminution de la résistance face aux infections, une pâleur ou des étourdissements.

De bons apports quotidiens en fer sont donc très importants, notamment chez les enfants, les femmes, les sportifs et les personnes âgées. Zoom sur un minéral indispensable !

De l'importance du fer pour l'organisme

Le fer est présent en petite quantité dans l'organisme. C'est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l'hémoglobine et la myoglobine. Il est, de ce fait, indispensable pour une bonne oxygénation des tissus et des cellules. Aussi, de nombreuses réactions enzymatiques en dépendent.

On distingue le fer non-héminique, celui que l'on trouve par exemple dans les végétaux et les oeufs qui est peu absorbé par l'organisme et le fer héminique, qu'on trouve exclusivement dans les produits animaux et qui est beaucoup mieux absorbé.

Viande rouges, volailles et produits de la mer

Les viandes rouges, les volailles et les produits de la mer sont d'excellentes source de fer. En plus de cela, en incluant aux repas une de ces sources, l'augmentation concomitante de fer non héminique augmente. En effet, un facteur présent dans ces protéines améliore l'absorption des deux formes de fer. Par exemple, en ajoutant du boeuf haché dans un chili aux haricots rouges, l'assimilation du fer non héminique contenu dans les haricots rouges est accrue.

A noter que la vitamine B12 est produite par des bactéries que l'on ne trouve pratiquement que dans les aliments d'origine animale. Consommer de la viande et de la volaille est donc recommandé pour soigner une anémie.

Les légumineuses

Bien que le règne végétal ne soit pas aussi abondant en fer que les produits animaliers, certaines cultures sont pourtant dignes de considération.

C'est le cas des haricots blancs et des lentilles, qui sont tous deux particulièrement riches en fer.

Puisqu'il s'agit de fer végétal et non animal, vous pouvez les combiner avec de la vitamine C, des légumes dans une soupe par exemple ou du jus de lime en salade, pour en maximiser l'absorption.

Le cacao

Avis aux gourmandes ! Le chocolat noir compte parmi les aliments les plus riches en fer. Préférez toutefois un bon chocolat à 70%. Deux petits carrés à l'heure du café apportent un bon complément en fer.

Le quinoa

De plus en plus connue, cette pseudo-céréale qui vient d'Amérique du Sud est un véritable trésor nutritionnel. On considère le quinoa à la fois comme une céréale et comme une protéine. Les grains de quinoa sont sublimes en salade, aussi bien chauds que froids.

Les céréales non raffinées

Les céréales complètes apportent également une bonne dose de fer végétal, en particulier le germe de blé. A noter aussi que les céréales de petit-déjeuner sont très souvent enrichies en fer pour subvenir aux besoins plus élevés des enfants.

Les épinards

Ils sont, eux aussi, une bonne source de fer. Peu caloriques (22 kcals pour 100 g), ils ont l'avantage d'être de puissants antioxydants, riches en vitamine A.

Bouillis, les épinards ont une teneur en fer plus importante que crus.

 

De manière générale, pensez à associer fer et vitamine C, en pressant un jus de citron sur vos plats par exemple. Évitez, par ailleurs, la consommation de thé, de café, boissons contenant des tanins, pendant les repas, car ils ralentissent l'absorption du fer.