Bouge à la maison : spéciale jambes et fessiers

Nos deux frères coachs Manzul et Malik vous proposent aujourd’hui de travailler le bas du corps.

14 images
© Bouge à la maison/RTBF

Le bas du corps.

Même si on va travailler le bas du corps aujourd’hui il est toujours important bien entendu de bien échauffer tout le corps.


►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur RTBF Auvio


Exercice N°1 : squat et fente arrière

Position debout, dans un premier temps fléchissez les jambes puis remontez. Enchaînez en posant un genou par terre. Votre jambe opposée va par conséquent fléchir. Répétez l’exercice dix fois puis passez à l’autre jambe, une dizaine de fois également. On récupère 30 secondes entre les deux séries d’exercices. Veillez à avoir toujours le dos bien droit. Pour garder l’équilibre vous pouvez fixer un point au loin. Si l’exercice est trop difficile tel quel, vous pouvez vous limiter au squat.

14 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : l’élévation latérale

Allongez-vous sur un côté, coude au sol, la jambe vers le sol pliée à 90° et l’autre tendue. Effectuez des petits mouvements haut et bas avec la jambe tendue. Faites dix exercices pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes puis passez à l’autre côté. Le bassin doit toujours être bien perpendiculaire au sol.

 

14 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : 3 versions de squat

Premièrement, debout, on fléchit les jambes, c’est le squat classique. Deuxièmement, vous faites la même chose en sautant. Dans ce cas veillez à fléchir les genoux quand vous retombez de manière à amortir les chocs. Troisièmement, comme la première version mais en vous aidant d’un canapé (ou d’une chaise). Faites les trois options ou choisissez celui qui convient le mieux à votre forme du moment. Gardez toujours le dos bien droit.

14 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : narrow squat

Il s’agit d’un squat simple mais en gardant les genoux l’un contre l’autre. Dos bien droit toujours et les pieds collés au sol. Si c’est difficile pour vous aidez-vous du canapé.

14 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : side squat jump

Démarrez debout les jambes écartées. Commencez par plier une jambe en gardant l’autre bien tendue. Ramenez-la en sautant pour retomber sur l’autre jambe que vous fléchissez à la réception. Ici on travaille intensivement les cuisses. Vous avez toujours une jambe pliée et l’autre tendue. Gardez le dos bien droit.

14 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.