Bouge à la maison : renforcer la sangle abdominale en profondeur pour un ventre plat

Muscler la sangle abdominale

Le ventre est entouré de muscles censés le maintenir comme une ceinture. C’est la zone qui se situe au-dessus de votre abdomen qui s’appelle la sangle abdominale. Pour la renforcer et ainsi obtenir un ventre plat, nos deux coachs proposent d’utiliser notamment l’exercice de la reverse plank.

Avec une bonne alimentation, du gainage et quelques exercices en hypopressif, vous pouvez obtenir un bon résultat en 2 mois environ.

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© Bouge à la maison Manzul et Malik/RTBF

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Exercice N°1 : les ciseaux

Malik et Manzul ont déjà réalisé cet exercice mais ils en proposent cette fois-ci, une variante : au lieu de placer les mains au niveau du bassin, on les place plus en avant, vers les pieds. Vous sentirez la différence au niveau des abdos qui seront encore davantage sollicités… pour une meilleure efficacité !

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© Bouge à la maison/RTBF

Exercice n°2 : touche genoux + lever de bras

Prenez la position pompage. Dans l’exercice, vous touchez votre genou gauche avec votre main gauche et, au retour, vous tendez le bras en avant. Alternez les bras à chaque fois. Gainez bien, votre bassin doit idéalement rester immobile.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°3 : les mountains climbers + Plank jacks

Les mountains climbers sont ici de deux types : vous montez les genoux en alternance vers vos mains puis vous effectuez des mouvements latéraux en sautillant. Vous pouvez effectuer six mouvements de haut en bas puis trois mouvements latéraux. En cas de difficulté vous pouvez vous aider du canapé.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°4 : la spider plank

Reprenez la position pompage mais avec les coudes au sol. Vous ramenez les genoux, en alternance, vers le coude, le genou gauche vers le coude gauche et idem à droite. Ensuite vous tendez les bras et recommencez le même mouvement.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°5 : la reserve plank

Quand on parle de la sangle abdominale la reserve plank vient à l’esprit. Vous pouvez vous asseoir, les mains au sol au niveau du bassin et les doigts dirigés vers l’avant. L’exercice est simple, vous décollez le bassin en gainant la ceinture abdominale. Il faut faire attention à ne pas creuser le bas du dos lors de cet exercice, pour ce faire nous ferons une rétroversion du bassin. Et si malgré tout on ressent une pression dans le bas du dos, il suffit de placer les mains sous les fesses.


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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.


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