Bouge à la maison : on termine une semaine de full body

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© Bouge à la maison, Malik et Manzul/RTBF

Dernier épisode de full-body pour ce vendredi avec nos deux coachs Malik et Manzul. On travaille toutes les chaînes musculaires : épaules, bras, fessiers et pectoraux… C'est un entraînement complet destiné à tous !


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Les bienfaits du full-body

Un entrainement full body consiste à travailler l'ensemble des muscles en un seul entrainement. C'est la méthode idéale lorsqu'on est débutant pour se muscler rapidement pendant qu'on se familiarise avec les mouvements spécifiques. Il sert également aux habitués qui souhaitent faire travailler la musculation. Le full body permet de dépenser un maximum d'énergie et de faire brûler des calories en une seule séance. On alterne 30 secondes d'exercice avec 30 secondes de récupération. N'oubliez pas l'échauffement avant de démarrer et les étirements à la fin du cours.


Exercice N°1 : mountain climbers et burpees (cuisses, fessiers)

Commencez par un petit saut, pieds joints. Déposez, en retombant, vos mains au sol et tendez les jambes. Effectuez une dizaine de mountain climbers, un peu comme si vous grimpiez sur une montagne ou montiez un escalier. Expirez bien chaque fois que vous sautez. Très important aussi, quand vous retombez sur le sol pliez les genoux pour éviter les chocs.  

Si c'est trop compliqué, faites l'exercice sans le saut ou en posant vos mains sur le canapé par exemple.  

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°2 : adducteur squat (adducteurs)

Prenez la position squat, c'est-à-dire le dos bien droit, les talons plaqués au sol et les fesses tirées en arrière. Rapprochez les genoux pour les faire se toucher puis écartez-les, toujours sans décoller les talons et en gardant le dos bien droit.

Si c'est trop difficile, vous pouvez faire l'exercice assis sur le canapé - vous en sentirez nettement moins les effets - ou faites-le en fléchissant un peu moins les genoux.

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Exercice N°3 : sumo squat (adducteurs, cuisses)

Prenez la position squat mais en écartant vos jambes et en orientant pieds et genoux vers l'extérieur.

Pliez les jambes puis remontez. Cet exercice permet de travailler les adducteurs c'est-à-dire l'intérieur des cuisses, et les cuisses. N'oubliez pas de maintenir les talons au sol et le dos bien droit, comme pour l'exercice précédent. Tenez le postérieur en arrière comme si une ficelle tirait vos fesses. On est toujours dans une alternance : 30' d'effort - 30' de repos.

Si l'exercice est trop difficile, réalisez-le assis sur le canapé.

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Exercice N°4 : rotation du tronc (épaules, abdos)

On va travailler les épaules et les abdos en faisant des rotations du tronc.

Prenez la position de la planche : mains au sol - jambes tendues et écartées. Décollez un bras, levez-le le plus haut possible en regardant le plafond puis redescendez-le et faites-le passer sous l'autre. Avec ce mouvement, votre épaule se tourne vers le haut. N'oubliez pas de garder toujours le dos bien droit.  Pour cela, contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez aussi les jambes bien écartées pour plus de stabilité.  

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Exercice N°5 : planche militaire (triceps, épaules, abdos)

Prenez la position pompage et posez les avant-bras sur le sol. Ici on va travailler les triceps, les épaules et les abdos. Tendez un bras après l'autre en gardant le dos bien droit, les abdos et fessiers bien gainés mais les fesses pas trop en l'air. Gardez les jambes bien écartées pour plus de stabilité. Alternez bien un bras après l'autre pour vous relever pour équilibrer les efforts des triceps gauche et droit.  

Si vous éprouvez des difficultés pour l'exercice vous pouvez poser les genoux par terre.

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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" disponible ci-dessous pour continuer votre séance de sport à domicile.

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leurs Instagram : @wb.manzul & @wb.malik