Bouge à la maison : on fait chauffer les abdos

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© Bouge à la maison/RTBF

Nouvelle session de sport sans matériel à la maison. Malik et Mansul vous proposent 5 exercices différents pour muscler votre ceinture abdominale. Les exercices du jour sont intensifs et pourraient être un peu ardus. Si vous ressentez de la douleur, sachez que c’est le cas également de nos deux coachs. Peut-être un peu moins, puisque la pratique régulière atténue la douleur et motive à continuer. Vous voilà prêts à assurer les mouvements jusqu’au bout, avec toujours des variantes possibles en fonction de la forme de chacun.


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Exercice N°1 : toe touches

Couchez-vous sur le dos, une jambe tendue et le bras opposé tendu également. Vous ramenez la main vers le pied opposé. On travaille avec une jambe et puis on passe à l’autre. L’important ici est de ne pas poser l’épaule quand on revient, ce qui risquerait de creuser le dos. Vous devrez donc bien gainer pour garder cette distance au sol. Expirez en montant.

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Exercice N°2 : In n Out

Asseyez-vous sur les fesses, les mains posées au niveau du bassin, doigts en avant. Ramenez les genoux vers la poitrine. Dans l’exercice on est tenté de poser les pieds mais ce n’est pas conseillé, au niveau du dos notamment. Il faut donc gainer et gainer encore. Manzul, survolté, en aura fait 32, et vous ?

Si c’est trop difficile vous pouvez placer vos mains sous les fesses.

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Exercice N°3 : Walking plank

Prenez la position pompage. L’exercice consiste à avancer les mains, l’une après l’autre, puis à les remettre en position de départ. Seuls les bras bougent, votre corps suit le mouvement naturellement. Ce n’est possible que si vous contractez bien les abdos et fessiers et la zone des omoplates. La nuque doit être dans l’axe de la colonne. Pour votre stabilité vous pouvez écarter un peu les jambes. En cas de difficulté posez les genoux par terre.

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Exercice N°4 : reverse plank

Asseyez-vous, jambes tendues et bras tendus dans l’axe des épaules, les mains sont posées à hauteur du bassin, doigts vers l’avant. Vous devez soulever le bassin pour tracer une ligne imaginaire entre la tête et les pieds. Vous vous tenez sur les talons. Ici on travaille les triceps surtout. Si c’est trop difficile de tenir, vous pouvez vous asseoir quelques secondes, histoire de récupérer un peu et de relâcher les bras. La Reverse Plank est un excellent exercice qui permet de renforcer la ceinture abdominale et autres groupes musculaires. En faisant une bonne reverse plank, nous apprenons à activer les fesses, les ishios, le bas du dos en même temps que les bras. L'’exercice permet également d’étirer les épaules et les pectoraux ! C’est du complet.

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Exercice N°5 : mountains climbers (version lente)

En position pompage, sur la pointe des pieds, amenez un genou puis l’autre vers la poitrine. Vous pouvez le faire en ligne droite ou en prenant une trajectoire plus oblique. Adoptez la vitesse la plus lente possible. Poussez les doigts sur le sol et contractez les abdos. Ça brûle ? C’est tout à fait normal. Cet exercice sollicite la contraction de plusieurs zones musculaires pour permettre de tendre les bras et de garder le dos droit.

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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile


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