Bouge à la maison : musculation des fessiers et abdos

Avec Malik et Manzul on se concentre aujourd’hui sur le bas du corps et sur la ceinture abdominale. Ce seront des exercices de 40 secondes d’effort et 20 secondes de récup. Ils commenceront par deux exercices pour le bas du corps puis un exo davantage ciblé sur la ceinture abdominale et enfin deux autres pour les moyens et hauts fessiers. C’est parti !

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© Bouge à la maison : abdos et fessiers, on y va /RTBF

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Exercice N°1 : squats et mini squats

Prenez la position du squat : talons au sol, le dos bien droit et les fesses en arrière. Vous descendez en gardant les mains tendues vers l’avant et puis vous remontez. On ajoute cette fois à ce squat classique des mini-squats c’est-à-dire qu’une fois en bas, vous rebondissez trois fois sur vos jambes avant de remonter. Alternez un squat normal avec trois mini-squats. En cas de difficultés, servez-vous du canapé.

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© Bouge à la maison/RTBF

Exercice n°2 : fentes arrière

Mettez un genou au sol, l’autre jambe est pliée à 90°. Relevez-vous et descendez l’autre genou. Alternez les deux jambes tout au long de l’exercice. Pour un équilibre maximum fixez un point devant vous. Veillez à garder le talon du pied qui est en avant bien collé au sol. Faites l’exercice pendant 40 secondes puis récupérez une vingtaine de secondes.

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Exercice N°3 : la bicyclette

Passons à la ceinture abdominale maintenant. Allongez-vous sur le dos, décollez les épaules, mains derrière la tête. Amenez le coude vers le genou opposé en pliant la jambe, en alternant les jambes chaque fois. Expirez chaque fois que vous touchez le genou.

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Exercice N°4 : élévation latérale

Avec cet exercice vous allez travailler les moyens fessiers. Prenez une position latérale, pliez un genou et tendez le bras qui se situe du même côté. Faites des petits mouvements haut et bas avec l’autre jambe qui, elle, est tendue. Si c’est trop difficile vous pouvez poser le corps au sol, en équilibre sur votre coude. Passez à l’autre côté. Gainez bien durant l’exercice.

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Exercice N°5 : donkey kicks

Encore et toujours les fessiers en action ici. Placez-vous sur les genoux, bras tendus et dos bien droit. Faites des allers retours avec une jambe que vous gardez pliée. Ne creusez pas le dos, gainez et contractez les fessiers. Essayez de tenir 40 secondes puis passez à l’autre jambe.

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