Bouge à la maison : musculation des abdominaux et des obliques

Le gainage, un terme essentiel dans de nombreux exercices. Malik et Manzul vous en proposent une série où il sera mis à l’épreuve. Mais les résultats valent l’effort. Vous en sortirez avec les muscles du tronc et de la ceinture renforcés ce qui évite les blessures et les douleurs, notamment dans le dos. Le plus, l’évolution est assez rapide si vous vous y tenez…

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© Bouge à la maison, vos coachs/RTBF

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Exercice N°1 : elbow plank

Faire du sport sans bouger, oui c’est possible. Cet exercice de la planche sur coudes ou elbow plank va sans doute vous paraître facile mais vous vous rendrez vite compte que ce n’est pas le cas ! Votre performance dépendra beaucoup de la force de vos abdos et muscles du dos.

C’est un exercice dans lequel on peut évoluer très vite, ce qui le rend très motivant. Et puis, après quelques séances, vous trouvez votre ventre plus plat et votre posture mieux équilibrée et vous serez ravis de l’effort réalisé et convaincus par cette séance "statique"

Face vers le sol, tendez les jambes, pointes des pieds au sol, et posez-vous sur les coudes. Si vous sentez que vous n’êtes pas assez stable vous pouvez écarter un peu vos pieds. Levez tout le corps, coudes et pointes des pieds toujours au sol, et le dos bien droit. C’est le fait de rester dans cette position qui va solliciter les abdominaux et favoriser le gainage.

Si vous souhaitez amplifier l’effort, reculez un peu vos pieds, vous allez sentir une plus grande tension encore. Par contre si c’est un peu difficile, vous pouvez, comme à l’habitude, poser les genoux au sol. Si, enfin, vous voulez renforcer plutôt vos épaules, avancez un peu le corps tout en gardant les coudes au même endroit.

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Exercice N°2 : Bench dips

Pour cet exercice, place au canapé ou à la chaise. Installez-vous, dos au canapé, les mains posées avec les doigts vers vous et les jambes légèrement fléchies. Placez les talons au sol, pieds levés. L’exercice consiste à baisser le corps sans qu’il ne bouge excepté les bras. Ce sont les bras et les bras uniquement qui font levier, ils forment un angle de 90 degrés en descente. Maintenez-vous tout près du bord, vous devez frôler le canapé durant les mouvements. Inspirez en descendant et expirez en montant. Essayez de tenir 40 secondes. Si vous êtes en super forme, vous pouvez faire l’exercice jambes tendues, les abdominaux seront d’autant plus sollicités. Vous le sentirez très vite !

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°3 : touche genoux

Placez-vous en position pompage mais les jambes écartées, pointes des pieds au sol. Pour cet exercice vous allez toucher votre cuisse gauche avec la main gauche et idem pour la cuisse droite. Le principe est de ne pas solliciter votre dos ou votre bassin, vous devez maintenir votre corps bien droit. Le gainage est ici très sollicité. Posez les genoux par terre si vous éprouvez des difficultés ou des douleurs.

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Exercice N°4 : side crunches

Allongez-vous sur le dos, décoller les épaules du sol. Dans cet exercice vous allez toucher votre talon droit avec votre bras droit et la même chose à gauche. On alterne les côtés à chaque fois. C’est uniquement la force des abdos qui vous tient surélevé, votre nuque ne doit pas être sollicitée. Vous pouvez essayer d’aller plus loin à chaque flexion.

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Exercice N°5 : military plank

Prenez la position pompage, bras et jambes tendus, maintenez-vous sur la pointe des pieds. Descendez les coudes au sol puis remontez. Contractez bien abdos et fessiers. Placez vos jambes un peu écartées pour plus de stabilité.

 

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© Bouge à la maison/RTBF
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