Bouge à la maison : muscler les bras et les trapèzes grâce aux tractions

Tractions pour travailler les trapèzes

Malik et Manzul vous proposent aujourd’hui de muscler les bras grâce à l'exercice de tractions towel pull up.

C'est un exercice facile et accessible à tous, il ne faut pas de matériel juste un essuie ou un t-shirt. 

En plus de faire travailler les bras dans des mouvements haut et bas il faudra que vous gainiez un max pour garder le dos bien droit. 

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© Bouge à la maison/RTBF

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Exercice n°1 : la spider plank

Prenez la position pompage mais sur les coudes. Ramenez les genoux, un par un, au niveau de la poitrine puis remettez la jambe en place, tendue, vous vous tenez sur la pointe des pieds. Gardez bien la nuque dans l’axe de la colonne. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez juste tenir en planche ou déposer les genoux par terre. Vous faites l’exercice en 30-30, vous tenez 30 secondes puis relâchez 30 autres secondes.

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Exercice N°2 : la reverse plank

C’est la position du pompage inversée qu’il faut prendre ici, c’est-à-dire assis, bras tendus, mains au sol au niveau des épaules avec les doigts orientés vers l’avant. Levez le tronc et maintenez la position en prenant appui sur vos talons. Montez le bassin le plus haut que vous pouvez. Gainez bien pour que l’exercice soit efficace.

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Exercice N°3 : la brasse

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues légèrement écartées. Reproduisez le mouvement de la brasse, en soulevant légèrement le torse. Imaginez que vous êtes dans l’eau en train de nager. On expire quand on tend les bras, vous seriez en fait la tête dans l’eau à ce moment-là, et on inspire quand on ramène les bras.

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Exercice N°4 : In N Out

Asseyez-vous, jambes tendues, mains posées sur le côté un peu au-dessus du niveau des fesses. L’exercice consiste à ramener les genoux vers le torse et inversement. Vos abdos ici sont pleinement sollicités. L’idéal pour les rendre les plus efficaces est de ne pas poser les pieds quand vous tendez les jambes. N’allez pas trop vite pour faire l’exercice, la qualité prévaut sur la quantité ! En cas de difficulté vous pouvez placer vos mains sous les fesses.

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Exercice N°5 : towel pull up

C’est l’exercice du jour. Prenez votre t-shirt ou un essuie et tenez-le à deux mains derrière la nuque, tissu tendu. L’exercice est simple a priori mais il est nécessaire de bien gainer pour garder le dos droit, perpendiculaire à l’assise. Levez aussi le plus haut que vous pouvez. Si vous avez des problèmes de cervicales passez le tissu devant la tête plutôt que derrière.

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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile


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