Bouge à la maison : full body pour gagner en tonicité musculaire

Nos deux coachs vous proposent aujourd’hui 10 exercices full body suivis d’une bonne séance de stretching : 40 secondes d’effort puis 20 secondes de récup !

11 images
© Bouge à la maison/RTBF

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur RTBF Auvio


Exercice N°1 : military plank

Mettez-vous en position pompage, bras et jambes tendus. Descendez sur les avant-bras, l’un après l’autre, puis remontez. Vous remontez d’abord sur le bras qui a été fléchi en dernier. Essayez de tenir 40 secondes, attention de bien gainer pour ne pas creuser le dos. Ecartez les jambes pour davantage de stabilité.

11 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : rotating pushups

Restez en position pompage. Levez un bras puis l’autre vers le plafond. Jambes tendues, vous tendez le bras durant 40 secondes puis 20 secondes de récup. Cet exercice est basé sur la rotation du tronc d’où l’importance de bien gainer. En cas de difficultés vous pouvez poser les genoux au sol.

11 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : fentes arrière

Tenez-vous debout, une jambe en avant. Pour cet exercice, vous pliez la jambe de derrière pour former un angle de 90 degrés. Travaillez d’abord sur une seule jambe. L’équilibre ici est important, vous pouvez fixer un point au loin pour le renforcer.

11 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : sumo squats

Prenez la position squat mais bien large, vous écartez les jambes de manière significative, comme un sumo avant le combat. Les pieds sont dirigés vers l’extérieur. Descendez le corps puis relevez. Gainez bien pour ne pas creuser le dos, on est tentés de pencher le corps en avant dans cet exercice. Les abdos sont contractés, les adducteurs aussi sont mis à contribution. Tenez l’exercice durant 40 secondes puis relâchez.

11 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : lying knee raises

Couchez-vous sur le dos, les mains le long du corps. Soulevez les épaules et la tête. L’exercice consiste à ramener les genoux vers le nez puis à les redescendre. Décollez bien les fesses du sol quand vous ramenez le genou. Le principal effort est de contracter les abdos pour contrôler la descente des jambes. Essayez de ne pas poser les pieds au sol au retour.

11 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices du jour dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.


►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leurs Instagram : @wb.manzul&@wb.malik