Bouge à la maison : full body, du physique et du mental

Le sport sans matériel, cool à la maison, c’est ce que proposent encore aujourd’hui nos deux coachs Malik et Manzul. Sans matériel mais pas sans efforts. On part pour des exercices 30 secondes d’efforts puis 30 secondes de récup.

Concrètement ils vous proposent un full-body. Squats, pompages,… des exercices plus ou moins simples, que vous pourrez adapter à votre niveau et forme. Nos deux coachs y ont ajouté quelques nouvelles variantes. Certains exercices vous demanderont de la concentration et un mental à la hauteur du défi. Même Manzul a chaud ! Bonne séance de sport…

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© Bouge à la maison : Manzul et Malik/RTBF

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Exercice N°1 : jumping squat

Prenez la position classique du squat. Ici, c’est une version un peu différente que proposent nos deux coachs puisque vous allez sauter en remontant. Talons au sol, genoux pliés, fessiers en arrière, vous descendez puis sautez, sans position d’arrêt entre les deux mouvements. Veillez à bien plier les genoux à la réception pour amortir les chocs. C’est une version un peu plus difficile, en cas de difficultés, revenez au squat normal ou utilisez le canapé.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°2 : military plank

Prenez la position pompage, bras et jambes tendus. Vous descendez sur les avant-bras, l’un après l’autre, puis vous remontez. Ici vont travailler les épaules et le gainage – abdos et fessiers – notamment pour pouvoir garder le dos bien droit. Ecartez un peu les jambes pour davantage de stabilité. Vous pouvez opter pour la même position sur les genoux si l’exercice est trop difficile.

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Exercice N°3 : touche épaules + genoux

Un exercice facile à expliquer mais un peu moins facile à réaliser. Toujours en position pompage, vous touchez l’épaule gauche avec la main droite puis l’inverse et vous enchaînez en posant votre main gauche sur votre genou gauche. Vous alternez les deux mouvements avec le même nombre de répétitions de chaque bras bien sûr. Apres 30 secondes d’efforts vous récupérez 30 secondes.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°4 : la planche

Passons à un exercice physique et mental à la fois. Prenez la position pompage mais appuyé sur les coudes. Maintenez cette position jambes tendues, dos bien droit, pendant 30 secondes. Les abdos et fessiers sont bien contractés pour maintenir le dos et éviter les douleurs.

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Exercice N°5 : side squat

Position debout, jambes écartées, mains jointes en avant. Descendez en fléchissant une jambe et tenez trois secondes. Répétez pendant 30 secondes puis passez à l’autre jambe. Le dos reste bien droit, la nuque dans le prolongement de la colonne. On expire en remontant.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.


►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leurs Instagram : @wb.manzul&@wb.malik