Bouge à la maison : full abdominaux et stretching

Une séance full abdominaux aujourd’hui avec une bonne séance de stretching à la fin !

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© Bouge à la maison : les abdos/RTBF

Abdos, abdos bas, fessiers, tout y passe dans ce spécial gainage. Le leitmotiv tout au long des différents exercices est de garder toujours le dos bien droit, pour les exercices en pompage notamment, et le corps bien gainé…


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Exercice N°1 : le pont étoilé (gainage)

On se met en position pompage. Avancez les bras en quatre temps, un bras à la fois. Contractez bien vos abdos et vos fessiers, le corps est bien gainé et immobile. Ecartez les jambes pour plus de stabilité. Si ça ne va pas vous pouvez déposer les genoux au sol. Pensez tout au long de l’exercice à contracter vos abdos, votre bassin ne doit pas bouger. Répétez le mouvement en commençant une fois par le bras gauche, une fois par le bras droit.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°2 : le In N Out (abdos)

Placez-vous en position assise, sur les fesses et placez les mains à la hauteur des hanches. L’exercice consiste à ramener les genoux vers vous puis à les étendre. Gardez-les toujours décollés du sol. Si c’est trop compliqué, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses. Expirez quand vous pliez les jambes, inspirez en les tendant.

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Exercice N°3 : la X plank (gainage)

Prenez la position pompage, jambes écartées et le dos bien droit. Avec la main gauche touchez votre cheville gauche puis idem avec l’autre main. Alternez les bras pendant 30 secondes puis relâchez 30 secondes. Si vous avez des difficultés maintenez juste la position planche.

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Exercice 4 : le touche genoux (gainage, épaules)

Mettez-vous en position pompage. Touchez votre genou gauche avec la main gauche puis répétez avec la main droite. Les abdos et fessiers sont toujours contractés et les jambes toujours écartées pour la stabilité. Trop difficile ? Posez les genoux par terre.

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Exercice N°5 : lying knee raises (abdominaux bas)

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, la tête légèrement relevée. L’exercice consiste à ramener les genoux vers la poitrine puis à les détendre. Soulevez bien vos fesses quand vous ramenez les genoux. Placez vos mains sous vos fesses en cas de difficulté.

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