Bouge à la maison : des squats pour muscler le bas du corps

Aujourd’hui, on vous propose une session consacrée essentiellement au bas du corps. Malik et Manzul réveillent leurs jambes, cuisses et mollets tout en soignant toujours bien le gainage abdominal. On n’oublie pas non plus les fessiers, grands fessiers/moyens fessiers/petit fessiers.

On va travailler sur un rythme soutenu, c’est-à-dire 40 secondes d’effort et 20 secondes de récupération. Pour certains exercices, comme les Donkey kicks, la deuxième partie sera plus difficile car vous aurez déjà travaillé sur une jambe et une partie du corps. Essayez de tenir bon et sinon, appliquez les variantes classiques pour vous aider.

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© Bouge à la maison/RTBF

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Exercice N°1 : side squat

En position debout, écartez les jambes. Vous fléchissez une jambe, le pied et le genou sont légèrement tournés vers l’extérieur. L’autre jambe est bien tendue, le talon collé au sol. Le dos doit rester bien droit. Vous travaillez une jambe et puis l’autre. Tenez 40 secondes pour chacune, vous pouvez relâcher un peu entre les deux.

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Exercice N°2 : le pont

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et jambes fléchies. L’exercice consiste à lever le bassin. Pour se faire, vous poussez sur vos mains et contractez bien les fesses. Tenez une à deux secondes quand vous êtes en haut puis relâchez. Vous expirez en montant.

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Exercice N°3 : squat lift

Ici on se concentre sur les cuisses et les mollets. Prenez la position squat. La variante du squat classique consiste à monter sur la pointe des pieds quand on se relève. En redescendant, posez tout votre poids sur les talons, la ceinture abdominale est bien gainée et les fesses bien en arrière. Cet exercice est difficile pour l’équilibre, concentrez-vous en fixant un point au loin.

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Exercice N°4 : donkey kicks

Prenez la position à quatre pattes, bras et jambes fléchis. Montez une jambe le plus haut que vous pouvez. Gardez la nuque dans l’axe de la colonne et contractez les fessiers. C’est la condition à un exercice efficace. Gainez bien aussi, ça vous évitera de creuser le dos et vous aidera à garder un bon équilibre.

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Exercice N°5 : pistol squat

Asseyez-vous sur le canapé ou une chaise. Tendez une jambe. Le but est de se lever en gardant cette jambe tendue. Gardez le dos bien droit. Ici on mobilise les fessiers au maximum. Fixez un point devant vous pour favoriser l’équilibre. Expirez chaque fois que vous remontez.

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