Bouge à la maison : des exercices pour affiner ses jambes

Travailler les obliques avec la planche latérale

Dans l'épisode du jour, ce sont les jambes et les abdos essentiellement que vous proposent de travailler Malik et Manzul. Aussi les obliques, les muscles qui se trouvent dans la paroi latérale de l'abdomen. Avant cela, on s’échauffe et on échauffe tout le corps : bras, poignets et coudes compris. Pour la planche latérale les bras seront mis à contribution pour vous maintenir dans une bonne position et garder l’équilibre, ils doivent être bien échauffés. Si on ne positionne pas bien son corps en gardant un angle de 90 degrés au niveau de l’aisselle, on risque de sentir une pression sur les épaules et ce n’est pas ce qu’on recherche. 

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© Bouge à la maison : échauffement/RTBF

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Exercice N°1 : la planche

Prenez la position de la planche, coudes au sol, épaules dans l’axe de ceux-ci. Vous prenez appui sur la pointe des pieds. Pour l’exercice reculez de quatre petits pas puis avancez de quatre pas également. Les abdos sont bien contractés pour que le corps reste droit.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°2 : squats to narrow squats

Avec les squats on attaque les jambes plus précisément. On va alterner deux types de squats : les normaux, jambes écartées, puis une autre version avec les jambes collées. Alternez les deux à la suite. Les talons restent bien au sol et vous gardez le dos droit. Si vous éprouvez des difficultés vous pouvez vous asseoir.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°3 : la bicyclette

Couchez-vous sur le dos, les épaules et les jambes décollées du sol. Placez vos mains derrière la tête. L’exercice consiste à toucher avec le coude le genou opposé. Pour être le plus efficace essayez de ne pas poser les pieds durant l’exercice. Full abdos ici !

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°4 : mini fentes

Restez debout, un pied en avant et l’autre en arrière. Vous devez fléchir le genou plusieurs fois, en petites saccades. Utilisez une jambe puis passez à l’autre. Le dos doit rester bien droit durant tout l’exercice. Regardez droit devant vous, ce sera plus facile pour l’équilibre. Tenez 40 secondes sur chaque jambe avec 20 secondes de récup entre les deux. Si vous trouvez l’exercice trop difficile vous pouvez faire de simples fentes.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°5 : planche latérale

On attaque les trapèzes. Couchez-vous sur un coude, jambes tendues. Décollez le corps du sol, le bassin doit être dans l’axe du coude qui est au sol. Gardez bien les jambes tendues. Essayez de ne pas pencher la tête et de regarder droit devant vous. Si c’est trop difficile de tenir vous pouvez poser les genoux et plier les jambes. Le tronc est bien droit dans les deux cas, toujours dans l’axe du coude. Vous devrez gainer pour garder la bonne position.

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© Bouge à la maison/RTBF

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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.


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