Bouge à la maison : des exercices cardio de 40 secondes

Démarrez votre session de sport à domicile quotidienne dans "Bouge à la maison". Aujourd’hui, nos deux coachs sportifs Manzul et Malik vous ont préparé des exercices de cardio de 40 secondes pour travailler le bas du corps.

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Le cardio-training pour prendre soin de son corps

Le cardio-training a de nombreux bénéfices pour la santé. Il consiste à faire toute forme d’activité physique qui sollicite tout le corps sans interruption pour élever la fréquence cardiaque. Cela concerne par exemple : la marche ou la course à pied, l’aérobic, le cyclisme, la natation, le step, etc.

Mais ces exercices de cardio ne se limitent pas à entraîner son endurance. Ils permettent également de muscler l’entièreté du corps et font brûler des calories ce qui aide à perdre du poids. Il n’y a donc plus une seconde à perdre pour se lancer dans une série d’exercice en compagnie de nos deux coachs sportifs Manzul et Malik.


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Exercice n°1 : Double Squat

Cet exercice se réalise en deux temps : 5 secondes de maintien en position de squat isométrique suivi d’un squat complet. Placez les talons bien au sol et gardez le dos droit. Tirez les fesses en arrière lors des squats. Pour le premier en isométrique : orientez vos genoux légèrement vers l’extérieur. Répétez la série durant 40 secondes. Si vous avez du mal à tenir le dos bien droit, réalisez l’exercice sur une chaise ou faites des simples squats.

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Exercice n°2 : Plank Jacks

Placez-vous en position de pompage, les pieds joints. Dans cette position, écartez puis resserrez les jambes tour à tour en veillant à garder le rythme et en expirant à chaque écartement. Contractez les abdos et le fessier. En cas de difficulté, vous pouvez réaliser le mouvement en 4 temps (une jambe à la fois). Répétez la série durant 40 secondes.

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Exercice n°3 : Adducteur Squat

Pour cet exercice, mettez-vous en position squat, les genoux légèrement orientés vers l’extérieur. Durant 40 secondes, faites coller vos genoux avant de les écarter à nouveau. Répétez l’action en gardant le dos bien droit. Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez moins fléchir les genoux ou vous aider d’une chaise.

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Exercice n°4 : Donkey Kicks

Placez vos mains et vos genoux au sol, toujours en gardant le dos bien droit. Décollez ensuite une jambe, toujours le genou fléchit et faites monter le pied en l’air, comme si vous étiez en train de donner un coup de pied. Expirez à chaque fois que vous remontez la jambe. Réalisez une série de 40 secondes d’exercice par jambe. N’oubliez pas de contracter vos fessiers pour les faire travailler.

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Exercice n°5 : Le pont

L’exercice du pont est idéal pour travailler les fessiers. Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, les genoux pliés et les pieds au sol. Poussez sur vos talons pour faire lever vos fessiers et placez-les dans le même axe que vos épaules. Contractez vos fessiers en les maintenant en l’air durant deux secondes et redescendez. Sans cette contraction, l’exercice n’est pas complet. Remontez en expirant.

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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

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