Bouge à la maison : cardio et étirements

Nous vous proposons aujourd'hui deux exercices cardio puis une série d'étirements, bien utiles pour relâcher les muscles et éviter les courbatures du lendemain.

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© Bouge à la maison/RTBF

L'importance des étirements

Si vous pratiquez des exercices physiques régulièrement vous connaissez l'importance de l'échauffement. Il en est de même pour la partie post exercices qui consiste à faire des étirements. Les étirements sont classés en deux groupes : les étirements actifs qui font partie de l'échauffement, comme le stretching, et les étirements passifs, pratiqués après le sport ou à la fin de l'entraînement.  


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Exercice N°1 : mountain climbers (ou escalade)

Tournez-vous vers le sol, bras et jambes tendus. Ramenez, l'une après l'autre, vos jambes vers la poitrine. Vous restez, durant tout l'exercice, sur la pointe des pieds. Garder la nuque bien dans l'axe du dos. Si vous voulez faire l'exercice en mode fitness, baisser un peu le dos de manière à ce qu'il soit bien droit, alors il faut gainer.

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Exercice N°2 : les burpees 

Malik et Manzul vous proposent des burpees en trois versions :

  • la version simple : debout sautez légèrement en levant les bras et retombez sur le sol en pliant les genoux puis tendez les jambes avant de remonter en sautant.
  • version pompage : idem mais faites un pompage avant de remonter ;
  • version plus simple : en posant vos mains sur une chaise ou un canapé.

Expirez chaque fois que vous sautez.

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Etirement N°1 : la nuque

Courbez la tête d'un côté et, avec le bras du même côté, tirez pour la faire descendre, légèrement et progressivement. Ne faites pas de mouvements brusques. Dans la version active, vous redressez la tête puis la repliez.

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Etirement N°2 : le dos

Prenez la position de l'enfant c'est-à-dire assis sur les fesses, les bras tendus vers l'avant. Inspirez et, à l'expiration, avancez les mains, essayez de gagner quelques centimètres chaque fois. Imaginez que vous devez attraper quelque chose devant vous. Toujours sans forcer, on doit détendre les muscles et non les contracter. 

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Etirement N°3 : les fléchisseurs de hanches

Mettez-vous sur un genou, l'autre jambe pliée à 90 degrés. Levez la main qui se trouve du même côté de la jambe qui est en avant et tournez le tronc doucement vers l'intérieur. Tenez quelques secondes puis baissez le bras. Réalisez le mouvement avec l'autre bras. Vous pouvez le faire en version plus active, c'est-dà-dire en faisant deux petits mouvements avec le tronc pour forcer un peu la rotation.

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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" disponible ci-dessous pour continuer votre séance de sport à domicile.


►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leurs Instagram : @wb.manzul & @wb.malik