Bouge à la maison : après le week-end on démarre sur un full-body

On rejoint nos deux coachs hyper dynamiques Manzul et Malik pour des exercices de full-body : vous le savez, ce sera 30 secondes d’exercices pour 30 secondes de récupération. C’est parti !

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© Bouge à la maison/RTBF

Le full-body : on travaille tout le corps

Abdos, jambes, bras, épaules, tout y passe dans le full-body. Tous les muscles sont travaillés, certains en même temps, d’autres tour à tour, c’est un entraînement complet…


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Exercice N°1 : le pont

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes fléchies. Décollez le bassin en contractant bien le fessier puis redescendez. Expirez en montant et inspirez en descendant. Répétez l’exercice 10 fois puis récupérez 30 secondes.

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Exercice N°2 : le touche épaules

Mettez-vous en position pompage, les jambes légèrement écartées pour la stabilité. Le corps est bien gainé, les abdos et fessiers bien contractés. Ainsi positionnés, touchez simplement vos épaules, chaque fois avec la main opposée, main gauche sur épaule droite et inversement pour la main droite. Si vous éprouvez des difficultés ou des douleurs, au niveau du dos notamment, vous pouvez poser les genoux sur le sol.

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Exercice N°3 : plank opposite Arm/leg

Prenez la position planche, bras fléchis au sol et jambes tendues. Tendez un bras et, en même temps, la jambe opposée. Ensuite changez de côté. Restez bien gainé tout au long de l’exercice, votre corps reste droit et immobile. En cas de difficulté, posez les genoux par terre.

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Exercice N°4 : les Bench dips

Ici, vous allez travailler les triceps et épaules. Asseyez-vous sur une chaise ou un canapé, jambes et bras fléchis, doigts vers l’extérieur. Descendez votre bassin puis remontez. Les pieds ne doivent pas être trop loin de l’assise. Si vous parvenez à réaliser cet exercice à l’aise, vous pouvez monter d’un cran et faire l’exercice les jambes tendues.

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Exercice N°5 : les I Raises (épaules)

A plat sur le sol, bras et jambes tendues. Soulevez les bras du sol, toujours bien tendus, en faisant des petits battements du bas vers le haut. S'il vous est trop difficile d’enchaîner, vous pouvez poser les mains au sol entre chaque élévation. Le dos et les jambes ne bougent pas dans cet exercice, seul l’avant du corps est sollicité.

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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.