Bouge à la maison 44 : on travaille le haut du corps

Si on vous dit épaules, biceps, trapèzes, pectoraux, on parle du… haut du corps (elle était facile, c’est vrai). C’est ce que Malik et Manzul vous proposent de cibler aujourd’hui dans leurs exercices. Il faudra toujours, bien entendu, gainer pour ne pas creuser le dos et risquer de vous blesser, c’est en cela que vos abdos vous aideront. Il s’agira d’exercices temps d’effort équivalents aux temps de repos, à savoir 30 secondes à chaque fois.

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© Bouge à la maison/RTBF

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Exercice N°1 : burpees

On part de la position debout pour ces burpees. Il s’agit de plusieurs mouvements enchaînés. D’abord vous sautez, pieds joints, ensuite vous posez les mains au sol et de suite tendez les jambes. Vous pouvez ajouter une difficulté en faisant un pompage avant de remonter. C’est un exercice ultra complet dans lequel toute votre masse musculaire sera sollicitée.

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Exercice N°2 : pompages

Placez-vous en position pompage, les mains au niveau des épaules, doigts vers l’avant. On travaille ici essentiellement les triceps, épaules, pectoraux, c’est un full haut du corps. On n’oublie pas pour autant le gainage puisque le corps doit rester bien droit. Il ne faut pas monter les fesses. Vous expirez en montant.

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Exercice N°3 : Bench dips

Posez les mains sur le canapé, doigts vers l’avant. Vous descendez les fesses pour former un angle de 90 degrés avec le canapé, en le frôlant. Selon votre forme, vous pouvez faire l’exercice jambes pliées ou jambes tendues. Le travail des bras est ici idéal, réalisé après des pompages.

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Exercice N°4 : squat et jumping jacks

On couple ici le jumping jack avec un squat sauté. En premier sautez en écartant les jambes et en montant les bras en l’air puis enchaînez avec un squat. Vous descendez les fesses en arrière et joignez les mains devant vous. Gardez bien les pieds au sol pour faire le squat et aussi le dos bien droit.

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Exercice N°5 : I-Raises

Place aux trapèzes et aux épaules. Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus. Décollez les bras du sol en gardant le corps par terre en petits mouvements haut et bas. Vos épaules vont bien chauffer, ne vous inquiétez pas, c’est normal.

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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.


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