Bouge à la maison 41 : tout musclés (bras, abdos, jambes et pectoraux)

Malik et Manzul passent aujourd’hui toutes les parties du corps en revue : bras, épaules, jambes, cuisses, fessiers. Le point commun aux exercices : le fameux gainage. Mais le travail sur certains muscles n’est pas suffisant, vous devez travailler harmonieusement votre musculature tout en apportant du liant entre chacune de vos chaînes musculaires. Le gainage est un moyen efficace d’y parvenir et de créer une "passerelle de force" entre le haut et le bas du corps en développant l’axe de stabilisation tête-colonne-bassin.

C’est parti pour une session de gainage en force…

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© Bouge à la maison, nos coachs/RTBF

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Exercice N°1 : narrow squat

Debout, talons au sol. Vous fléchissez les genoux tout simplement et vous joignez les mains dans la descente. Quand vous remontez, contractez les fesses, n’allez pas trop vite pour faire le mouvement. Gardez la nuque dans l’axe de la colonne vertébrale. En cas de difficulté, utilisez le canapé. C’est un exercice qui peut aider à la course et au saut et qui est bon également pour l’équilibre.

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Exercice N°2 : planche et rotation du tronc

Prenez la position planche, appuyés sur les coudes. Les jambes sont tendues, vous êtes sur la pointe des pieds. L’exercice consiste à faire pivoter le bassin vers la gauche puis à droite, en enchaînant. Vous ne posez pas le corps par terre à la fin de la rotation, pour cela vous devrez bien gainer. Les coudes sont figés au sol, ils ne bougent pas. Seules les épaules permettent le mouvement.

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°3 : toe touches

Vous êtes couché sur le dos, une main tendue en arrière, le genou du même côté plié et la jambe opposée tendue également. Pour l’exercice vous partez toucher une jambe avec la main opposée. Attention, au retour, vous ne posez pas l’épaule au sol pour éviter de creuser le dos. Expirez en montant. Vous pouvez prendre appui sur la main qui est au sol pour vous aider.

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Exercice N°4 : bench dips

On passe aux épaules. Prenez la position assise, juste contre le canapé, bras fléchis, doigts vers l’avant. Pliez les bras pour former un angle de 90 degrés au niveau du coude. Pour cet exercice, vous pouvez soit tendre les jambes soit les fléchir, ce qui le rend un peu plus facile. Ne vous éloignez pas du support, ce serait mauvais pour les épaules. Inspirez en descendant et expirez en remontant, cette expiration est importante, elle est censée vous donner un peu de punch pour l’effort.

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Exercice N°5 : military plank

On continue sur notre lancée. Vous prenez la position pompage, mains tendues, jambes tendues sur la pointe des pieds. Vous pouvez écarter un peu les pieds pour davantage de stabilité. Vous descendez un bras sur le coude puis l’autre et remontez. Les abdos et fessiers sont contractés pour garder le corps bien droit.

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Retrouvez la suite des exercices du jour dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.


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