Bouge à la maison : 10 exercices simples pour travailler les abdos et le haut du corps

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Nos deux coachs sportifs Manzul et Malik vous donnent rendez-vous tous les jours dans "Bouge à la maison" pour une séance de sport depuis chez vous sans matériel. Cette semaine, ils vous ont préparé une série spéciale gainage "full body" en commençant par les abdos et le haut du corps.


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Les bienfaits du gainage

Le gainage est un exercice physique de base qui renforce le maintien du dos et permet de le protéger. C’est l’entraînement le plus approprié pour diminuer les risques de blessure et développer l’agilité du corps.

Pratiquer le gainage offre l’avantage d’affiner sa silhouette, travailler les abdominaux et son endurance. C’est en effectuant les exercices au quotidien que vous ressentirez de plus en plus de facilité.

Il ne vous reste plus qu’à vous motiver pour démarrer votre échauffement avant de passer aux exercices du jour.


 

Exercice n°1 : Banana Plank (gainage)

Allongez-vous sur votre tapis d’exercice ou sur un tapis quelconque et incliner votre bassin pour ne pas laisser un creux dans le bas du dos. Une fois bien collé au sol, décollez vos bras vers l’avant et tendez les jambes en l’air. Maintenez la position en contractant le ventre.

Si vous avez des difficultés : placer vos mains sous les fesses pour vous aider à tendre les jambes en l’air. Vous pouvez également fléchir les genoux en les maintenant surélevés mais en gardant les bras en l’air. N'oubliez pas de contracter vos abdominaux.  Alternez bien les mains quand vous relevez, une fois la gauche et une fois la droite pour garder des efforts parallèles aux deux bras.

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En cas de difficulté, vous pouvez placer vos mains sous les fesses pour maintenant le gainage. © Tous droits réservés
Vous pouvez également fléchir les genoux tout en contractant les abdos. © Tous droits réservés

Exercice n°2 : Military Plank (épaules et abdos)

Placez-vous en position de pompage, pieds joints et les paumes au sol. Descendez en vous plaçant sur vos avant-bras puis remonter en vous remettant sur vos paumes une main après l’autre pour faire travailler vos triceps des deux côtés.

Veiller à maintenir le dos droit durant l’exercice tout en contractant le bassin. Pour plus de stabilité, écartez vos jambes et prenez appui sur la pointe des pieds. En cas de difficulté, prenez appui sur vos genoux.

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Aidez-vous de vos genoux en cas de difficulté © Tous droits réservés

Exercice n°3 : Dolphin Plank (épaules et gainage)

Placez-vous une nouvelle fois sur les avant-bras, les pieds joints et faites décoller les fesses en contractant vos abdominaux et vos fessiers avant de redescendre. Maintenez le dos bien droit et gardez vos coudes immobiles. Vous pouvez écarter les pieds pour plus de stabilité si nécessaire.

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Exercice n°4 : Towell Pull Up (épaules et dos)

Munissez-vous d’un essuie ou d’un t-shirt et couchez-vous sur le ventre. Agrippez l’essuie aux extrémités et tendez les bras en l’air pour effectuer des tractions sans mobiliser les jambes ou le bassin.

Expirer lorsque vous faites passer l’essuie au-dessus de la nuque. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

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Exercice n°5 : Russian Twist (abdos)

Asseyez-vous en équilibre sur vos fesses, les pieds levés sans toucher le sol et procédez à une rotation du tronc. Inspirez et expirez à chaque rotation en regardant dans la direction où vous vous tournez. En cas de difficulté, aidez-vous en posant vos talons au sol.

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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" disponible ci-dessous pour continuer votre séance de sport à domicile.


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