Procrastination : 4 astuces pour enfin arrêter de tout reporter

Il y a de nombreux désavantages à procrastiner. En effet, selon diverses études, les procrastineurs chroniques sont moins susceptibles de garder un emploi permanent et ceux qui ont un emploi auraient un revenu réduit (selon une étude aux USA), gagnant 14.000 $ de moins que leurs collègues plus proactifs.

Les procrastineurs seraient également moins enclins à trouver du temps pour faire du sport car ils reporteraient toujours l’activité physique à un autre jour. Ce qui, logiquement, entame leur santé générale et augmenterait leur niveau d’anxiété à cause du stress permanent d’avoir une liste de choses à faire que l’on reporte sans cesse. Beaucoup de désavantages, on vous disait.


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Mais peut-être que la recherche de Jason Wessel, doctorant à l’Université Griffith en Australie, va vous aider à reprendre le contrôle.

Il aurait développé un système de quatre "points de réflexion" simples qui ciblent les racines psychologiques de la procrastination. Un système qui permettrait de se concentrer sur les choses que vous voulez accomplir.

La théorie de la motivation temporelle

Pour développer son système, Wessel s'est inspiré de la théorie de la motivation temporelle, qui propose déjà quatre causes liées à la procrastination :

  • L’expectative : nous sous-estimons nos chances de bien réaliser la tâche, ce qui réduit notre motivation à la réaliser.

  • La sensibilité au retard : nous ne parvenons pas à reconnaître que notre procrastination affectera les chances de terminer à temps le projet.

  • La valeur de la tâche : nous n’apprécions pas la "valeur" de la tâche et les avantages de l’accomplir à temps. Du coup, nous privilégions notre plaisir à court terme aux conséquences à long terme.

  • La métacognition de base : nous manquerions de la "métacognition'' de base, c’est-à-dire la conscience de soi et la capacité de penser à notre pensée (ça devient philosophique mais c'est en fait très simple). La capacité de s'auto-analyser nous permettrait d’identifier la manière dont nous pourrions résister à ces comportements de procrastination et nous lancer enfin dans le projet.

Les études sur les procrastineurs chroniques ont fourni de bonnes preuves pour étayer la théorie de la motivation temporelle. Cependant les solutions à ces problèmes ont (jusqu’à présent) été malheureusement sous-étudiées.

"Il n’y a tout simplement pas encore beaucoup d’études", déclare à la BBC Wendelien van Eerde de l’Université d’Amsterdam, qui a mené une méta-analyse des interventions disponibles en 2018.

Il serait temps de proposer des solutions viables à cet état dont beaucoup souffrent.

4 questions à se poser pour se relancer

Après avoir compris et analysé les principes de la théorie de la motivation temporelle, Wessel a tenter d'en sortir quatre questions simples qui pousseraient les gens de réfléchir sur eux-mêmes (la fameuse métacognition) et à analyser leur situation :

  • Comment quelqu’un d'autre réussirait-il à atteindre l’objectif ?

  • Comment vous sentirez-vous si vous n’effectuez pas la tâche requise ?

  • Quelle est la prochaine étape que vous devez entreprendre ?

  • Si vous pouviez faire quelque chose pour atteindre l’objectif à temps, qu'est-ce que ce serait ?

Selon Jason Wessel, ces questions pourraient entraîner les mêmes changements de pensée que l'on obtient d'habitude au cours d’une thérapie : "Cela reproduit certains des éléments que vous obtiendriez lors d’une séance de coaching, de conseil ou de thérapie. Mais c’est comme une 'micro-dose'".

Une réussite mais à court terme

Le chercheur a alors mis en application ses idées sur plusieurs groupes d’élèves. En comparant les progrès des participants après deux semaines, il a constaté que ceux qui travaillaient avec les quatre points de réflexion étaient beaucoup plus susceptibles de commencer le travail tôt, plutôt que de le reporter à la fin des quinze jours.

Ils avaient donc réussi à diminuer leur procrastination ! Mais pas de joie trop exubérante, ce n'est pas la solution à tous vos soucis.

En effet, d'après cette expérience, les avantages ne se sont pas fait ressentir de suite. Wessel explique que les élèves ont dû se poser les différents questions plusieurs fois avant de commencer à agir, un phénomène qu’il décrit comme un "effet dormant". De plus, cela ne fonctionne pas à long terme puisque le cerveau sait ce qui va se passer et anticipe en annihilant les effets positifs de la réflexion.

Selon lui :

L’important est de vous interroger régulièrement sur les objectifs que vous appréciez réellement et de vérifier si vous les priorisez suffisamment.

Vous devez ensuite trouver des moyens de diviser votre tâche en différentes parties plus petites, avant de passer à la première étape de votre plan. Cela peut créer une sorte d’élan, dit-il, ce qui rendra la procrastination moins forte petit à petit (jusqu'à disparaitre ?).