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Découvrez cinq causes méconnues de la prise de poids

Nous sommes nombreux à nous plaindre d’avoir pris du poids pendant le confinement.

Gâteaux cuisinés avec les enfants, petits plats sains et goûteux ou grignotage entre 2 réunions de télétravail interminables, nous avons laissé la balance de côté. Et si cette prise de poids était due à autre chose de plus difficilement détectable et contrôlable… Entre l’alimentation trop sucrée à index glycémique trop élevée, un microbiote appauvri, une thyroïde au ralenti, des carences en micronutriment et une sérotonine en berne, les causes de cette prise de poids peuvent être multiples.

Avec Myriam Kamouh, coach en nutrition certifiée en nutrithérapie, qui propose du coaching nutrition personnalisé mais aussi des workshops thématiques, pour particulier et en entreprise.

1. L’index glycémique

Mettre le focus sur l’index glycémique plutôt que sur les calories

L’index glycémique est un chiffre qui se situe entre 0 et 100. A chaque aliment correspond un chiffre. Plus le chiffre est élevé, plus l’aliment sera vite digéré et plus il élèvera le taux de sucre dans le sang. Ce qui aura pour conséquence de provoquer une sécrétion importante d’insuline qui déclenche le stockage de graisse.

L’exemple parfait ce sont les céréales sucrées au petit-déjeuner.

Les aliments avec sucre ajouté font grossir mais, on le sait moins, d’autres aliments, sans sucre ajouté, peuvent aussi élever très fort la glycémie (taux de sucre dans le sang). C’est le cas des galettes de riz, de maïs, du lait, des produits laitiers qui ont un indice insulinique très élevé.

En plus, la faim se fera sentir très rapidement et on ressentira vite une baisse d’énergie.

On arrive vite dans le cycle infernal de l’hyperglycémie qui est suivie de l’hypoglycémie réactionnelle avec sensation de faim, manque de concentration et envie de sucre.

 

Le petit-déjeuner idéal :

Il sera salé avec un faible index glycémique. Il procurera de l’énergie et une sensation de satiété de longue durée.

Les flocons d’avoine sont des aliments à faible index glycémique. Ce sont des graines d’avoine qui sont chauffées à 40° et aplaties. L'avoine contient énormément de fibres.

L’idéal, c’est de les faire tremper dans un lait végétal toute la nuit au frigo et d’y ajouter quelques graines de chia, éventuellement un peu de miel, des fruits frais, des noisettes, des noix… Comme il n’y a pas de cuisson, tous les nutriments sont conservés.

Si on veut cuire les flocons d’avoine, il est préférable de choisir un lait végétal. Le lait de vache a un index insulinique très élevé et, même s’il est écrémé, fait prendre du gras. En plus, les laits végétaux (composés de 95% d’eau et de 5% de noisettes ou autres) se chauffent sans se dénaturer.

On a ainsi un petit-déjeuner à index glycémique modéré.

 

Autres aliments à index glycémique faible :

Les protéines animales, les protéines végétales comme les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, les noix, les fruits et légumes s’ils sont consommés entier et de préférence crus.

Pour sucrer : le miel d’acacia et le sucre de coco sont deux produits non transformés avec un index glycémique entre 25 et 30.

 

La règle d’or : proscrire les aliments industriels transformés ou ultra-transformés

 

Par exemple, les galettes de riz salées, contrairement à ce qu’on croit, font grossir parce que les céréales sont raffinées et extrudées, c’est-à-dire chauffées à haute température. Tous les produits ultra-transformés sont très vite digérés par l’organisme et produisent une augmentation rapide de la glycémie.

Bon à savoir : prendre un petit-déjeuner avec des céréales transformées (même non sucrées) revient à manger un bol de confiserie : c’est le même impact sur la glycémie et elles sont " zéro nutriment " : pas de fibres, pas de vitamines, pas de minéraux (même si l’inverse est écrit sur l’étiquette du produit !).

2. Le stress

 

Le stress prolongé fait prendre du poids parce qu’il engendre une augmentation du taux de cortisol qui provoque le stockage de graisse surtout abdominale.

Plus le taux de cortisol est élevé, plus le taux de sérotonine baisse.

La sérotonine est le neurotransmetteur de l’apaisement et du bien-être qui va contrer la compulsion alimentaire de sucre.

 

Il faut savoir que les glucides ont un effet sédatif et les protéines ont un effet boostant.

Les protéines animales sont à consommer plutôt en première partie de journée car elles contrarient la synthèse de la sérotonine.

 

En 2e partie de journée, consommons des aliments avec de bons glucides (avec faible index glycémique) et évitons les aliments protéinés qui ont tendance à booster la dopamine (neurotransmetteur de l’énergie).

Pour synthétiser la sérotonine : on mangera au goûter une banane, du chocolat noir, des noix de cajou… La griffonia et le safran sont deux plantes qui aident également à synthétiser la sérotonine.

En plus, la griffonia est un puissant antidépresseur naturel.

 

Pour le repas soir, on choisira des glucides d’origine végétale comme du quinoa, du riz complet, des lentilles, des pois chiches, des haricots secs, des patates douces, et une grande quantité de légumes frais.

3. Le microbiote

 

S’il est en mauvais état, si la flore intestinale est déséquilibrée, il y aura une mauvaise synthétisation de l’acide gras à chaîne courte qu’est le propionate. De ce fait, on produira trop peu de leptine qui est l’hormone de satiété.

En plus, lorsque le microbiote est en mauvais état, il va extraire plus de calories des aliments. C’est ainsi que si deux personnes mangent la même chose, celle dont le microbiote est déséquilibré va grossir plus vite.

 

Comment rétablir le microbiote ?

  • en faisant une cure de probiotiques (à acheter en pharmacie),
  • en mangeant des aliments fermentés et des fibres pour nourrir les bonnes bactéries intestinales,
  • en ayant une alimentation riche en fruits, légumes, céréales non industrielles et non transformées, en légumineuses, en noix.
  • en préférant les yaourts à base de lait de coco ou de soja,
  • en mangeant des produits lactofermentés

4. La thyroïde

 

C’est le chef d’orchestre de l’organisme qui va faire en sorte que le métabolisme tourne bien ou pas. S’il tourne au ralenti, on brûlera trop peu de calories.
 

L’hypothyroïdie est due :

  • à une maladie auto-immune
  • à une carence en zinc, sélénium et iode, qui sont des micronutriments clés pour la synthèse des hormones thyroïdiennes. Cette carence provoque de grandes fatigues, un état dépressif et des pertes de cheveux.
  • à une carence en micronutriments

5. une déficience en magnésium en acide gras oméga 3.

Ce sont des micronutriments cruciaux pour moduler le poids.

Le magnésium calme l’hyper activité cérébrale. On le trouve dans le cacao, les noix, les graines de sésame. Le stress est une cause de perte de magnésium. De manière générale, nous en manquons tous à cause de nos modes de vie.

Pour y remédier, prendre du glycérophosphate de magnésium ou du citrate de magnésium, à acheter chez son pharmacien.

 

Les acides gras oméga 3 sont des micronutriments essentiels à la perte de poids car ils vont stimuler la combustion des calories et des graisses corporelles. Ils doivent idéalement être couplés à de la vitamine E, un antioxydant qui va permettre à ces acides gras oméga 3 de ne pas s’oxyder.

On les trouve dans le maquereau, la sardine, le hareng, le thon, le saumon ... cuits à une température moyenne car les acides gras oméga 3 sont très fragiles aux hautes températures. A manger à midi (pas le soir, idéalement) ou au petit-déjeuner avec ½ avocat écrasé + 1 boîte sardines à l’huile d’olive + 1 peu de jus de citron. Ça booste la dopamine et amène une satiété de longue durée, de la bonne énergie et une bonne concentration.

 

Et encore :

La vitamine D a une action anti-inflammatoire et antidépressive. Elle est essentielle pour un bon fonctionnement de l’organisme (pas uniquement pour fixer calcium).

Les petits plus

Idée recette : pudding aux graines de chia :

  • 1 verre de lait végétal,
  • Plusieurs cuillères de graines de chia

Laisser reposer deux à trois heures au frigo et ça devient un pudding.

Ajouter si on le souhaite, du miel, de la noix de coco râpée, des fruits frais…

 

Connaître le taux glycémique d’un aliment :

consulter le site : www.montignac.com

 

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Pour réécouter la séquence de Myriam Kamouh

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