Tendances Première

Alimentation : préparez des paniers repas sains, équilibrés sans vous prendre la tête

Si beaucoup ont pu prendre du temps pour cuisiner ces 6 derniers mois, il semble que nous allons tous (re) tomber dans une routine plus soutenue avec le retour des enfants à l’école et nous, au travail.

Pour autant, pas question de se laisser déborder par les tartines et autres repas à prévoir.

Préparez les paniers repas de toute la famille sans vous prendre la tête. Les maîtres mots : inspiration, organisation, achats indispensables (ingrédients, contenants, petit matériel de cuisine).

On en parle avec Myriam Kamouh, coach en nutrition certifiée en nutrithérapie, qui propose du coaching nutrition personnalisé mais aussi des workshops thématiques, pour particulier et en entreprise.

Pour bien démarrer : de bons achats et de l’organisation

 

Tout d’abord, revoyez vos placards et remplissez-les avec de bonnes céréales, de bonnes huiles, des boîtes de thon, de maquereau, de sardines, de hareng, des pois chiches et autres légumineuses.

Pour l’équipement, il suffit d’un four pour cuire en grande quantité, un bon robot mixeur pour râper finement des légumes crus et un cuiseur vapeur pour une cuisson saine et rapide (haricots verts, petits pois, etc…).

 

L’organisation

Dès que vous avez un peu de temps, vous pouvez préparer des bases simples comme cuire des céréales, du poisson, des légumes, des légumineuses… que vous conserverez dans des boîtes hermétiques au frigo. Veillez à les remplir le plus possible pour éviter l’air qui oxyde les aliments.

Il suffira de les ressortir pour créer votre repas. Pour vous faciliter la vie, vous pouvez également acheter des ingrédients déjà prêts comme des bocaux de pois chiches cuits, des haricots cuits, des sardines, du thon…

Quelques recettes

 

  • Energy bowls
  1. Mixer des dattes sèches, du cacao 100% (non sucré), des amandes, noix de cajou…
  2. Y ajouter un peu d’eau.
  3. En faire des petites boules et les placer au frigo.

Cet en-cas sain, sucré naturellement apportera un sentiment de satiété durable.

 

  • Bowl cake

Mélangez des flocons d’avoine ou de la farine d’avoine avec du lait d’avoine ou du lait d’amande, un œuf, un peu de sucre (peut être remplacé par du miel ou de la fleur de coco). Mettre au four.

 

  • Cake sucré sain et rapide
  1. Choisissez une bonne farine, un lait végétal (ou du lait de vache), un œuf ou un œuf végétal (graines de lin moulues et graines de chia + eau). 
  2. Ajoutez un peu cacao, des raisins secs, des pépites de chocolat. On a un petit cake simple, rapide.
  3. Farine d’avoine ou flocons d’avoine. Au lieu sucre raffiné : miel ou fleur de coco.

On obtient ainsi un cake plein de nutriments essentiels et aura un index glycémique plus faible, apporter plus de satiété.

 

  • En version salée

Farine, lait végétal, un œuf, un peu de fromage, des olives, des tomates séchées, … A manger avec une salade de crudités.
 

  • Lunch

Ecrasez un avocat, ajoutez-y des sardines, du riz déjà cuit et du jus de citron et un peu d’huile d’olive.

Ce lunch vous apportera tous les nutriments essentiels nécessaires : fibres, vitamines, minéraux.

 

  • Tartinades végétales.

Mixez des carottes cuites, des betteraves cuites, des poivrons cuits…

Ajoutez du tahini (pâte de sésame), de l’ail, de l’huile d’olive. Cette tartinade végétale pourra également être utilisée comme ingrédient pour un lunch box.

Le tahini peut être remplacé par une huile très goûteuse comme l’huile de noix, de noisette ou de l’huile d’olive avec du basilic et de la ciboulette.

Pour une tartinade de potiron : ajoutez quelques graines de potiron grillé. C’est excellent.

 

  • Le tofu aromatisé

Il s’agit du Tofu nature auquel on ajoute du ketchup, du miel et de la sauce soja.

Mélangez bien le tout et faites sauter à la poêle dans de l’huile d’olive.

Ou encore du Tofu et huile d’olive avec du chanvre : excellent !

Les graines chanvres contiennent des acides gras oméga 3.

 

  • Vinaigrette

Choisissez une bonne huile et ajoutez-y du jus de citron ou du vinaigre de cidre, et le jus d’un agrume (mandarine, citron…). Mélanger et mettre dans un bocal au frigo.

On peut y ajouter de la moutarde, de l’ail pressé, des aromates, du tahini, suivant les goûts.

 

A ne pas manquer :

A partir de ce mercredi 9 septembre, découvrez 12 recettes pour des lunch box plein d’inspiration sur les réseaux sociaux de Green Coach Nutrition.

 

 

La mayo : à bannir ?

 

La mayonnaise n’est pas un mauvais ingrédient si elle est faite avec de l’huile de colza, riche en oméga 3 ou de l’huile d’olive (bonne graisse utilisée par le corps comme source d’énergie).

On peut aussi ajouter un yaourt soja nature auquel on ajoutera du thon ou des sardines. Agrémenter avec quelques aromates : basilic, oignon rouge, … ça peut faire un bon petit plat.

 

Que boire ?

 

La boisson à préférer, c’est l’eau mais si on a envie d’autre chose, un nouveau produit est sorti sur le marché, il allie plaisir et santé : Froui.

Cette boisson non sucrée et pleine de goût est 100% naturelle, bio, composée de produits locaux ou issus du commerce équitable.

Il s’agit d’un mélange entre une infusion de fruit et de plantes avec du jus. Le fruit apporte la texture et le tonus et l’infusion apporte un goût raffiné et réduit fortement le taux de sucre.

Il existe actuellement 4 goûts différents qu’on peut trouver actuellement dans 120 magasins bios et dans certains restaurants en Wallonie et à Bruxelles.

 

Bon à savoir

 

Les huiles végétales sont intéressantes pour les vinaigrettes. Elles contiennent des oméga 3 : huiles de chanvre, de lin, de noix et de colza.

Elles doivent être consommées crues et conservées au frigo. Au-dela de 40°, les oméga 3 s’oxydent. Elles ne peuvent donc pas être chauffées.

 

Préférez le maquereau, les sardines ou le hareng au thon car ils contiennent plus d’oméga 3 et en plus, comme ce sont des petits poissons, ils sont moins pollués que le thon.

 

Newsletter La Première

Recevez chaque vendredi matin un condensé d'info, de culture et d'impertinence.

OK