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Alimentation: Osez manger, libérez-vous du contrôle

Jean-Philippe Zermati : "On peut travailler sur les envies de manger, pour qu’elles deviennent l’expression réelle de la faim"
Jean-Philippe Zermati : "On peut travailler sur les envies de manger, pour qu’elles deviennent l’expression réelle de la faim" - © Pixabay

Et si nous arrêtions un peu de surveiller notre poids ? Alimentation émotionnelle, compulsion, hyperphagies : nous devenons malades de manger. Dans son ouvrage 'Osez manger' (Editions Odile Jacob), le docteur Jean-Philippe Zermati nous propose une nouvelle approche pour réduire nos envies de manger et nous permettre d’atteindre notre poids d’équilibre.

Jean-Philippe Zermati est médecin nutritionniste, thérapeute comportementaliste, spécialiste des troubles du comportement alimentaire. La question centrale de son livre est : le traitement actuel du surpoids et de l’obésité serait-il responsable de leur aggravation ?

Comme la majorité de ses confrères, il est bien obligé, dans sa pratique, de constater que les patients mettent beaucoup de bonne volonté à perdre du poids et y parviennent, mais qu’ils ne parviennent pas à maintenir ce poids.


Les tournants de la médecine

Dans le domaine de l’amaigrissement, la médecine a connu de véritables tournants. Dans les années 80, la doctrine était de prescrire les régimes sans sucre, dits 'les 3P' : on proscrivait tout ce qui était glucidique : le pain, les pâtes, les pommes de terre. Les gens ont énormément maigri dans le monde entier grâce à ces régimes.

Au début des années 90, c’est la médecine elle-même qui a opéré un changement et décidé qu’il fallait prescrire des régimes sans gras, ce qui toujours la tendance aujourd’hui. Là aussi, des millions de personnes ont perdu du poids, mais dans les deux cas, ils ont tous repris.

On s’est rendu compte que, quel que soit le type de régime prescrit par la médecine, le résultat est strictement le même.

On a, systématiquement, au bout de 2 ans, 95% de reprise de poids, donc d’échec du régime, et 40% de rebonds pondéraux, c’est-à-dire de personnes qui ont repris plus de poids qu’elles n’en ont perdu.

Tout cela augmente l’anxiété alimentaire, parce que le contrôle en lui-même est source de stress.

 

Un contrôle impossible à maintenir dans la durée

Dans son livre, Jean-Philippe Zermati pointe du doigt ceux qui produisent des injonctions, que ce soit au niveau du corps médical ou des pouvoirs publics. Les injonctions sont bien souvent non suivies d’effets parce que les gens perdent du poids mais le reprennent, quel que soit le régime. Leur point commun est d’être basées sur un contrôle mental du comportement alimentaire.

"C’est ce contrôle qu’il est impossible, pour notre cerveau, de maintenir dans la durée. Obligatoirement, dans des moments de fatigue, de stress, de difficultés, ou tout simplement par usure de ce contrôle, on a des ruptures dans ce contrôle, parfois de façon brutale, sous forme de compulsion ou de grande crise hyperphagique."


La clé : manger moins

Pour Jean-Philippe Zermati, on commet une erreur avec ces régimes anti-sucre ou anti-gras.

On n’a pas besoin de cibler un nutriment particulier, ni le gras, ni le sucre, pour perdre du poids. Il suffit de manger moins d’absolument n’importe quoi. Que vous retiriez 500 calories de brocolis ou que vous retiriez 500 calories de gâteau ou de fromage, le résultat sur le poids est strictement identique.

Avec ces slogans du type 'mangez 5 fruits et légumes', 'mangez moins gras', 'mangez moins sucré', 'augmentez les féculents', etc.. on confond les choses : on ne parle plus du poids, on parle de la santé.

Diversifier son alimentation a un impact sur la santé, mais n’a aucun impact sur le poids. Le seul paramètre qui a un impact sur le poids, est la quantité de nourriture. On peut très bien maigrir en ne mangeant que des pizzas, même industrielles, ou grossir en ne mangeant que des légumes bio. Les expériences le démontrent.

La solution est donc simplement de manger moins. Le seul paramètre permettant de provoquer une perte de poids est la réduction calorique.
Mais c’est là que cela devient compliqué.


Comment s’y prendre pour manger moins ?

  • On peut décider de se servir du contrôle et réduire par exemple d’un tiers tout ce qu’on mange. Mais, on l’a vu, notre cerveau n’est pas capable de tenir ce contrôle toute la vie. Cela explique l’échec de ces régimes basés sur le contrôle mental du comportement alimentaire.
     
  • Il faut savoir que notre comportement alimentaire est contrôlé de deux manières : d’abord par un système de faim et de satiété, qui nous informe de nos besoins. Puis par un système qui gère les envies de manger.
    Vous ne mangez donc pas parce que vous avez faim, mais parce que la faim a déclenché une envie de manger. Il faut que ces deux systèmes soient couplés harmonieusement l’un à l’autre, mais ce processus qui fait intervenir de la dopamine peut se dérégler complètement.

Une personne qui prend du poids est une personne qui aura plus d’envies que de besoins. Elle stockera donc la part consommée en excès.

Ce qu’on sait faire aujourd’hui, c’est travailler sur les envies de manger, pour qu’elles deviennent l’expression réelle de la faim, pour qu’elles se réajustent sur les besoins. Si vous avez moins envie de manger, vous mangerez moins, mais ce ne sera pas du contrôle !


Comment trouver son poids d’équilibre ?

Le poids d’équilibre peut changer d’une personne à l’autre et peut évoluer chez la même personne. On peut le définir comme le poids que le corps est capable de maintenir quand il est nourri à sa faim, en fonction de ses besoins. Le poids se stabilise et se maintient en respectant les signaux de faim et de satiété, couplé à ce système des envies.

Ce qui fait la gravité de la maladie du surpoids et de l’obésité, c’est que toutes les prises de poids ne sont pas réversibles, parce que certaines vont dérégler ce poids d’équilibre et l’augmenter.

Nous avons deux manières de prendre du poids :

  • soit nous augmentons la taille de nos cellules graisseuses, ce qui est réversible.
  • soit nous fabriquons de nouvelles cellules, qui ne disparaîtront pas.

Souvent, en grossissant, nous fabriquons de nouvelles cellules et nous déréglons notre poids d’équilibre, avec comme conséquence que nous ne pourrons plus revenir au poids précédent. Ce n’est donc pas une question de volonté, c’est véritablement un mur physiologique !

Et si vous grossissez et maigrissez plusieurs fois dans votre vie, vous multipliez à chaque fois les cellules graisseuses et vous déréglez irrémédiablement votre poids d’équilibre.

L’obsession du poids d’équilibre crée aussi du stress. L’apparence a énormément d’importance dans nos sociétés, la minceur est un enjeu social et psychologique majeur, c’est un facteur de réussite sociale, d’intégration au corps social. La prise de poids va réactiver les peurs archaïques du rejet et de l’abandon.


Privilégier la notion de plaisir

Le plaisir est responsable de la disparition du désir. Donc si vous mangez quelque chose qui ne vous procure pas de plaisir, l’envie de manger ne disparaît pas.

Donc, quand on mange trop, c’est peut-être :

  • parce qu’on ne s’autorise pas à manger les aliments qui nous font plaisir : une pomme ne va compenser l’envie de chocolat.
  • ou parce que ce plaisir nécessite une présence à soi-même, une attention que nous ne lui accordons pas suffisamment. Nous devons être présents aux sensations que procure cet aliment.
    Si nous mangeons en étant sur un écran, en lisant, en conduisant, le plaisir n’est pas ressenti, le cerveau n’a pas conscience que nous mangeons. Pour lui, c’est comme si nous ne mangions pas !

Les envies de manger émotionnelles (les EME) sont des envies déclenchées par des émotions, sans sensation de faim. Elles sont normales, physiologiques et participent à notre équilibre psychique. Elles sont spécifiques en ce sens qu’elles réclament des aliments riches, gras ou sucrés. Les consignes des psychiatres consistent souvent à ne pas y répondre et à chercher des substituts.

Pour Jean-Philippe Zermati, il est anormal de s’y opposer, car l’envie alors augmente, la dopamine augmente et le combat n’est pas égal, vous perdez. Si vous cédez enfin, l’envie de manger se transforme en compulsion, non contrôlable, mais sans réconfort et avec culpabilité. Résultat : vous irez moins bien, et vous aurez davantage envie de manger.

La bonne attitude est donc de répondre à cette envie de manger, mais dans un cadre très précis :

1. en consommant l’aliment réclamé, même si c’est du chocolat.

2. en étant attentif aux sensations que cela procure.

3. en étant capable de mettre de côté toutes les pensées de jugement, d’évaluation, de critique, qui vous empêcheront de le consommer avec une sécurité et une sérénité totales et avec un plaisir régulateur.

Mais quand on a des années de contrôle derrière soi, il est extrêmement difficile de revenir à cela, et cela demande tout un travail…

A lire pour en savoir plus : 'Osez manger' (Editions Odile Jacob), par Jean-Philippe Zermati.

Ecoutez ici l’entretien intégral

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