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Alimentation : comment bien choisir sa matière grasse pour cuisiner ?


Avec Anne Deflandre, journaliste responsable nutrition pour Femmes d’aujourd’hui et Chloé De Smet, diététicienne nutritionniste, on démêle le vrai du faux concernant le gras dans notre assiette et nous prodigue quelques conseils pour bien choisir nos beurres, margarines et autres huiles !

3 types de gras

Petit rappel, il y a essentiellement 3 types de gras, d’acides gras, plus précisément :

 

  • Les acides gras saturés sont présents dans les viandes et les produits laitiers, mais aussi dans certaines huiles et aliments raffinés. Les gras saturés augmenteraient le " mauvais " cholestérol (LDL-C) dans le sang, ce qui provoquerait, par une série de réactions métaboliques, des dépôts dans les artères qui empêcheraient le sang de bien circuler.
     
  • Les acides gras mono-insaturés sont présents dans l’huile d’olive et les olives, l’huile de colza, l’huile d’arachide et les arachides, la moutarde, le poulet, les œufs, le poisson, les fruits oléagineux (noix de Cajou et de macadamia). Certains acides gras mono-insaturés exerceraient une action préventive sur les maladies cardiovasculaires, surtout avec les huiles de première pression à froid.
     
  • Les acides gras poly-insaturés cis sont présents dans certaines huiles (huile de tournesol, de carthame, de soja), dans les margarines poly-insaturées, dans le poisson, dans certains fruits oléagineux et dans les graines.
     
  • Les acides gras trans résultent d’une hydrogénation partielle (principalement industrielle) de graisses insaturées, fragiles (facilement oxydables), et en général liquides à température ambiante. Ils sont présents jusqu’à 5%, voire 6 ou 7% dans les graisses et viandes animales, mais aussi cachés dans de très nombreux aliments ou ingrédients industriels, et jusqu’à plus de 30%.

Un truc à retenir : plus la matière grasse est solide, plus elle est saturée. Au plus, elle est liquide, au plus elle est insaturée

Les recherches récentes : le mauvais gras, pas si mauvais ?

Depuis quelque temps, les acides gras saturés sont décriés. Haro sur le beurre, la crème, la viande grasse, les charcuteries et les fromages. Il fallait absolument freiner leur consommation. Mais aujourd’hui, certaines études nous apportent une analyse plus fine des différents acides gras.

On a constaté que les acides gras ne se comporteraient pas de la même manière dans les fromages ou dans les charcuteries, par exemple. C’est ce que l’on appelle l’effet matrice


En savoir plus : Nutrition : connaissez-vous l’effet matrice ?


 

Alors, que faire ?

Pour Chloé De Smet, diététicienne nutritionniste, tout est dans la mesure. On ne peut pas mettre du beurre partout et tout le temps. Ce serait très mauvais pour notre santé et pour notre cholestérol.

Selon elle, il y a un principe simple à retenir : se poser les bonnes questions. Où ne puis-je ne pas me passer de beurre ? Sur le pain ? Avec ma viande ? On fait un choix et on s’y tient. On doit garder l’effet plaisir

Mieux vaut un peu de beurre de très bonne qualité que de tartiner des beurres et margarines allégées. Qui sont des aliments riches en additifs et ultra-transformés

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© Noel Hendrickson – Getty images

Et les huiles ?

Selon Chloé De Smet, l’huile d’olive a beaucoup de bienfaits pour la santé. Mais il faut rester prudent. Elle peut être chauffée mais il ne faut surtout pas la frire. A trop haute température, elle dégage des composés toxiques.

Si ça fume, composé toxique. On évite ou on jette

Il est donc important de tenir compte de ce que l’on appelle le point de fumée. Un point au-delà duquel l’huile ne peut pas être chauffée

 

  • Huile d’arachide : 220 °C
  • Huile de tournesol raffinée : 232 °C
  • Huile d’olive extra-vierge : 191 °C
  • Huile d’olive vierge : 210 à 216 °C
  • Huile de pépins de raisin non raffinée : 150 °C
  • Huile de pépins de raisin raffinée : 215 °C
  • Huile de noix : 140 °C
  • Huile de colza non raffinée : 107 °C
  • Huile de maïs non raffinée : 160 °C
  • Huile de maïs raffinée : 232 °C
  • Huile de lin : 107 °C
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Un bon conseil. On va garder les huiles les plus fragiles. Celles dont le point de fumée est le plus bas pour les assaisonnements. Pour les plus fragiles (huile de lin, par exemple), on les gardera au frigo.

A lire pour en savoir plus

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