Course à pied : et si on démontait les mythes ?

La Clinique du Coureur démêle les idées reçues sur la course à pied
La Clinique du Coureur démêle les idées reçues sur la course à pied - © Pixabay

C’est l’une des pratiques sportives les plus accessibles d’un point de vue physique, technique et financier. La course à pied n’a jamais été aussi tendance, avec son lot de dérives et de fausses croyances. Sur base d’études scientifiques, Blaise Dubois, physiothérapeute du sport, spécialiste mondialement reconnu de la prévention et du traitement des blessures en course à pied, nous donne quelques conseils pour que la course reste avant toute chose un plaisir.

Blaise Dubois a créé la Clinique du Coureur, qui a imposé une vision de la course à pied un peu particulière. Dans son ouvrage La clinique du coureur (Ed. Mons), coécrit avec Frédéric Berg, il bat en brèche les nombreuses idées fausses que l’on se fait sur la course à pied.

Les études scientifiques sur la course à pied, sur la physiologie… sont nombreuses, mais il y a à boire et à manger. La Clinique du Coureur trie systématiquement la littérature scientifique, pour en sortir ce qui est pertinent à la fois pour les professionnels de la santé et les conseillers des coureurs. Et on constate que la science est souvent en contradiction avec le marketing…
 

Pourquoi cet engouement pour la course à pied ?

L’homme moderne a besoin de bouger, dans un monde où l’on est beaucoup trop sédentaire, où l’association entre des maladies et le sédentarisme est probante. L’activité la plus simple, la plus démocratique est la course à pied. "On a besoin juste d’une paire de chaussures, et encore là, on n’est même pas certain."

Tout le monde peut pratiquer ce sport. Si on ne peut pas courir, on peut marcher, ou au moins se mobiliser. L’homme est fait pour courir. Même pour des personnes souffrant de pathologies avancées, Blaise Dubois recommande de bouger, d’abord par la marche et ensuite par la course.

La course a pied peut même devenir addictive. Des processus biochimiques, physiologiques expliquent cette satisfaction à pratiquer la course à pied. On se sent bien dans son corps et bien dans sa tête. Ce processus d’addiction est progressif, il faut courir quelques semaines pour avoir ce plaisir et produire ces endorphines qui donnent envie d’y aller.


La course, c’est simple

Le business de la course est énorme, mais en fait la course, c’est simple. Pas besoin de méthodes sophistiquées, pas besoin d’équipements ou de gadgets qui ne feront pas mieux courir, ni courir plus vite. Il faut juste écouter son corps, progresser, être graduel pour ne pas se blesser et persister dans l’activité.

Blaise Dubois propose juste une méthode pour s’y mettre, très simple, avec des petits objectifs au départ : d’abord 1 minute, puis 3 fois une minute avec des temps de repos. Cette progression lente, respectueuse du corps et du mental, peut nous amener facilement, au bout de 12 semaines, à courir 5 kilomètres.

"Ce n’est qu’une question de quantification du stress mécanique, de progression dans l’activité en écoutant son corps. Le corps va s’adapter : les tissus vont s’adapter et vont devenir plus tolérants au stress, le cerveau va s’adapter à cette tolérance à l’activité, la physiologie va s’adapter."

Le cerveau est programmé pour conserver une quantité d’énergie qui nous permettra de survivre en cas de danger, et donc il nous limite. Il dicte la fatigue au corps, lui dit quand il est temps d’arrêter, avant même notre fin de capacité et même si nos muscles et notre tolérance mécanique pourraient en faire bien plus.


Retrouver les gestes primitifs et la chaussure minimaliste !

L’homme est naturellement programmé pour pouvoir courir, il doit juste retrouver des gestes presque primitifs dans la course. Certains aspects de la modernité ont altéré sa bonne capacité à courir :

  • le sédentarisme nous a désappris à bouger.
  • la chaussure moderne, avec son interférence entre le pied et le sol, a changé notre manière de courir : le coureur moderne va attaquer du talon, avec des forces d’impact importantes, en faisant des grands pas, que lui permettent ses chaussures. La personne qui court pieds nus depuis toujours n’aura jamais besoin d’apprendre à courir. C’est inné, c’est intrinsèque à l’homme.
    Naturellement, nous sommes faits pour courir pieds nus. Quand on n’a pas l’interface entre le pied et le sol, quand on court sur des surfaces naturelles, inégales, on va développer des meilleurs comportements de modération d’impact, on va courir plus léger.

La course à la technologie des marques a fait que la chaussure moderne est devenue de plus en plus grosse, lourde, rigide. Son épaisseur a augmenté et le talon a été élevé par rapport à l’avant-pied, ce qui a perturbé la manière dont on court.

Les blessures les plus courantes du coureur récréatif sont les douleurs aux genoux ou à l’intérieur de la jambe, au-dessus de la malléole. L’attaque talon augmente le niveau de stress sur ces structures-là. Il faut donc bien quantifier le stress, en dosant la progression.

Il vaut donc mieux avoir une chaussure minimaliste, recommande Blaise Dubois, qui va provoquer inconsciemment chez le coureur des meilleures techniques de courses, plus protectrices, où on va réduire l’attaque talon et faire des plus petits pas. Plus on fait des petits pas, moins on stresse le corps. Cela a un grand intérêt sur la prévention des blessures, et même sur la performance : augmenter la cadence réduit la consommation d’oxygène, même chez les athlètes élites.


Blessé ? Bougez !

80% des blessures sont liées au 'trop vite, trop fort'. Il faut ménager ce corps que l’on méconnaît. On le maltraite constamment, que ce soit en mouvement ou en étant statique. L’homme moderne est dans le trop et le pas assez : on travaille assis toute la semaine, on est sédentaire toute la semaine et tout d’un coup, le week-end, on part grimper en montagne. Le corps, pas adapté, va succomber et développer des douleurs et des inflammations. Il faut absolument chercher un équilibre.

Blaise Dubois déconseille les anti-inflammatoires, qui ont un effet délétère sur la réparation tissulaire. La médecine moderne réalise aujourd’hui que l’inflammation est peut-être une bonne chose pour amener une bonne guérison tissulaire.

Il recommande aussi de ne pas s’étirer avant l’effort : il n’y a pas beaucoup d’animaux qui s’étirent avant l’effort, ni après. S’étirer réduit la performance, au niveau de la force, de l’impulsion, de la vitesse, de l’endurance. Et, scientifiquement, cela ne prévient absolument pas les blessures. Si on est raide, il faut mieux s’étirer le soir avant de se coucher.

En cas de blessure, il recommande donc une remise en mouvement très rapide, voire pas d’interruption du tout. "On va guérir beaucoup plus vite en augmentant le métabolisme tissulaire et en le vascularisant, en le stimulant dans un bon dosage, via des activités croisées comme du vélo, de la natation…"

La douleur est un premier signal pour se reposer et arrêter la gestuelle douloureuse. Mais pas trop longtemps, il faut vite continuer, de façon plus graduelle. Quand des douleurs se chronicisent, il ne faut pas trop écouter les signaux douloureux, il faut se remobiliser, rebouger.


Le mythe de l’hydratation

L’industrie et les professionnels de la santé véhiculent abondamment certains mythes, comme celui qu’il faut boire avant d’avoir soif, ou que la déshydratation est un problème, que quand il faut chaud il faut boire plus, qu’il faut ajouter du sel pour éviter les crampes. Rien n’est vrai !

La science a montré que boire à sa soif, avant, pendant et après la course, était le meilleur des conseils. La consommation de tablettes de sel, de boissons avec électrolytes n’a aucun rôle préventif sur les crampes. L’hydratation a très peu de lien avec les coups de chaleur, il faut juste doser l’intensité, tandis que la surhydratation a des conséquences nocives, voire mortelles. L’eau toute simple, c’est l’idéal.

Ecoutez les conseils de Blaise Dubois dans Tendances Première

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