Céréales, légumineuses, graines... : toutes les règles d'or pour une alimentation saine en un seul tableau !

Le conseil supérieur de la santé (CSS) publie mardi un nouveau rapport pour aider la population adulte à s'astreindre à un régime plus sain et augmenter ses chances de vivre plus longtemps en bonne santé. Fort de 88 pages et réalisé par une trentaine d'experts belges, le document émet 12 recommandations "étayées par l'évidence scientifique la plus récente" et "qui tiennent compte de la culture alimentaire de notre population".

Pour réaliser ce nouvel avis, le CSS a dans un premier temps analysé les principales causes de maladies et de décès en Belgique, dont notamment les cancers, le diabète de type II, la dépression, les affections cardiovasculaires... Ensuite, il a identifié leurs facteurs de risque liés à l'alimentation.

Parmi les 12 recommandations, le conseil supérieur de la santé en isole cinq qualifiées de "règles d'or".

  1.  Il suggère d'une part de consommer quotidiennement 125 grammes de céréales complètes au minimum.
  2. Mais aussi 250 grammes de fruits, frais de préférence, et 300 grammes de légumes.
  3. D'autre part, les légumineuses sont également préconisées chaque semaine, et pourquoi pas en remplacement de la viande.
  4. Les graines sans enrobage ou autres noix, à raison de 15 à 25 grammes par jour, peuvent également apporter une dose d'oméga 3 essentielle, selon le rapport.
  5. Enfin, dernière "règle d'or": les experts conseillent de choisir des produits pauvres en sel et, naturellement, d'éviter d'en rajouter lors de la cuisine ou du service.

Sept autres recommandations sont également édictées.

Les produits laitiers? Entre 250 et 500 ml par jour, selon le rapport, dont le CSS affirme qu'il est "basé uniquement sur des données scientifiques objectives à l'abri de toute influence extérieure possible de type commerciale ou économique". Il conseille en outre aux personnes ne pouvant atteindre ce quota, notamment aux intolérants au lactose, de s'assurer d'introduire suffisamment de calcium et vitamines B2 et B12, et protéines par d'autres sources.

Pour les poissons, fruits de mer et autres crustacés, ce serait bien une à deux fois par semaine, alors que la viande rouge devrait être limitée à 300 grammes sur la même période.

Presque exclue du régime, la consommation de viande transformée (charcuteries...) ne devrait pas dépasser les 30 grammes hebdomadaires.

Enfin, plus largement, l'avis du CSS conseille d'éviter les boissons sucrées et de veiller à avoir un apport suffisant en calcium (950 mg/jour) ainsi qu'en acides gras polyinsaturés.

Pas respectées... par les hommes

Si ces recommandations peuvent sembler connues, reste qu'elles sont très loin de coller aux habitudes alimentaires des adultes belges. Selon la dernière enquête de consommation alimentaire nationale représentative (2014-2015), la consommation de céréales et de produits dérivés était beaucoup trop faible et surtout, la consommation de produits à base de céréales complètes (qui représentent l'indice santé le plus important des produits alimentaires répertoriés) n'en représentait qu'une faction limitée. L'adulte belge n'était pas meilleur élève en termes de consommation de fruits (seulement 110 grammes par jour contre 250 recommandés) et de légumes (145 grammes contre 300 grammes).

Pour les légumineuses (lentilles, pois chiche,...) un cinquième de la population déclarait ne jamais en manger et la consommation moyenne des graines ou fruits à coques s'élevait à 3 grammes par jour, quand le CSS en recommande entre 15 et 25 grammes. Pas de meilleures nouvelles pour le poisson et les fruits de mer et crustacés, puisqu'à l'époque, leur consommation ne représentait qu'un quart des apports suggérés (23 grammes/jour au lieu de 100). Le scénario se répète pour le lait et ses dérivés: le Belge en ingérait en moyenne 147 grammes par jour, bien loin des 250 à 500 recommandés désormais et, qui plus est, la consommation allait en fléchissant avec les années. Concernant la viande, la problématique se pose surtout sur la viande transformée, qui représente plus de la moitié de la consommation hebdomadaire des adultes (66 grammes/jour) alors qu'elle devrait être limitée à 30 grammes par semaine.

Globalement, pour toutes les catégories d'aliments étudiées, la gent féminine se rapproche plus des recommandations que les hommes. Des aliments absents des recommandations du conseil supérieur de la santé comme les boissons non sucrées, les pommes de terre, la volaille, les œufs ou les produits végétariens n'ont pas d'impact significatif sur la santé. A noter encore que les recommandations du CSS respectent une hiérarchie: il est en effet plus important pour diminuer la charge de morbidité (années à passer malade, ou années de vie perdues pour cause de maladie) d'augmenter sa consommation de céréales complètes que de réduire scrupuleusement sa consommation de viande rouge, par exemple.

JT du 01/10/2019

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