Changement d'heure: mode d'emploi pour bien passer la nuit de samedi

Un voyage transatlantique est bien plus fatiguant que l’heure volée pour cause d’économie d’énergie.
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Un voyage transatlantique est bien plus fatiguant que l’heure volée pour cause d’économie d’énergie. - © JEFF PACHOUD - BELGAIMAGE

Utile ou pas, le passage à l’heure d’été est inéluctable. Et d’autant moins agréable qu’il se solde par une heure de sommeil en moins. Est-dangereux ou simplement inconfortable? Deux médecins somnologues ont leur opinion sur la question. Ils proposent quelques trucs et astuces pour ce grand passage semestriel. Et bonne nuit à tous.

Malgré la perte d’une heure lors du passage à l’heure d’été, Olivier Van Reeth, professeur au Centre d’études des troubles du sommeil (Edith Cavell) ne voit pas dans ce changement horaire un problème majeur. Le gain de lumière ainsi créé peut même, partiellement, contrebalancer la perte des 60 minutes de sommeil ce samedi.

Un jour et demi pour récupérer une heure

La récupération" physique de l’heure perdue samedi se fera en moins de deux jours mais, la nature étant injuste, la règle n’est pas identique pour tous. Ainsi, explique le professeur Van Reeth, l’horloge biologique des personnes âgées est plus rigide et exigera davantage de temps pour se remettre à jour. L’enfant sera également plus sensible à ce qu’il perçoit comme une modification de ses habitudes, explique le docteur Jurysta Fabrice, professeur du Laboratoire du Sommeil à l’hôpital Erasme. Mais le bébé le vit très, l'heure du biberon étant le problème de ses parents.

Sauf problème d’insomnie pathologique, ce sont les ados et les jeunes adultes qui récupéreront avec le moins d’efforts ce raccourcissement brutal de notre nuit du 28 mars.

Le rythme circadien, commente le docteur Jurysta Fabrice, est légèrement inférieur à 24h. Il dépend de chaque individu, mais aussi de l’environnement : "Ce rythme est favorisé par la lumière. L’environnement intervient dans nos heures de lever et de coucher indépendamment de notre horloge interne. " En principe, l’apparition de la lumière matinale nous réveille plus tôt, et nos journées sont plus longues qu’en hiver. Sous cet angle, la modification des heures en été et en hiver paraît donc logique.

Risque d'accident accru

Né de la crise pétrolière, ce changement horaire vieux de 40 ans peut cependant avoir des conséquences plus dérangeantes. Le Docteur Olivier Van Reeth, chronobiologiste et somnologue , évoque une étude menée en Suède et qui révèle une augmentation des risques d’accidents d’automobiles causés par une " légère somnolence."

Rassurons-nous, bousculer notre horloge interne n’induit aucune pathologie: les différents laboratoires du sommeil ne reçoivent pas plus de patients au moment d’avancer ou de reculer la petites aiguilles de notre montre. " Pour qu’un décalage soit significatif, il doit avoir au moins 4 heures", commente Olivier Van Reeth.

A chacun sa montre

Contrairement à l’heure GMT (Greenwich Mean Time), qui sert d’étalon temporel aux fuseaux horaires, l’horloge biologique est propre à chacun de nous. Une nuit de sommeil standard dure, selon les études, entre 7 et 8 heures, voire 9 heures. Mais avec des nuitées extrêmes qui, en fonction de la qualité du sommeil, peuvent se situer à 3h30 pour certains et à 10h00 pour d’autres. " Si l’on prend tout cela en compte, on comprend que le fait de modifier l’heure une fois par an est assez relatif ", résume le Docteur Fabrice Jurysta.

Moins de 24H00 chrono

Cachée dans une zone de notre cerveau baptisée l’hypothalamus, notre horloge interne dure un peu moins de 24 heures et évolue selon l’âge.

L’horloge interne définit le timing du sommeil et non sa qualité, explique le docteur Olivier Van Reeth "C’est un chef d’orchestre qui organise tous nos rythmes: celui des hormones, celui des repas et du sommeil. Cela joue sur le temps mais diffère d'un individu à l’autre."

Nullement liée au changement d'heure, la pathologie du sommeil, lorsqu’elle survient, frappe plutôt les jeunes. Elle prend la forme d’une insomnie de décalage de phase qui empêche de s’endormir avant 2H00 du matin et de se lever avant midi. A l’inverse, les personnes âgées souffrent d’un décalage en sens opposé qui les amène à se coucher de plus en plus tôt et à se lever de même.

Un jetlag institutionnalisé

Très simplement, le changement d’heure est comparable à un jetlag de faible amplitude. Le processus est identique dans la mesure où notre horloge intime est influencée par la position zénithale du soleil et par la luminosité. Mais un voyage transatlantique est bien plus fatiguant que l’heure volée sous prétexte d’économie d’énergie. Selon les spécialistes du sommeil, il faudra compter une journée et demie pour récupérer chaque heure de décalage. Soit une dizaine de jours lorsque l’on revient de San Francisco. En hiver, un traitement de mélatonine ou l’usage d’un casque à lumière pourrait faciliter les choses. En pratique, un jeune individu insomniaque souffrira davantage lors d’un voyage en avion vers l’est (par exemple New York-Bruxelles) et du passage à l’heure d’été de ce samedi.

Quelques conseils avant une courte nuit

Aux dormeurs inquiets, le docteur Fabrice Jurysta conseille de jouer avec les contrastes lumineux. " La lumière va stimuler le réveil précoce tandis que l’obscurité plus rapide incitera à dormir plus tôt. "

Un truc, également valable pour les enfants, est d’appliquer l’horaire d’été dès ce vendredi soir. Et de se lever à la même heure affichée (soit une heure plus tôt). Cela permettra de disposer de deux nuits pour se "caler" sur le nouvel horaire avant la –pénible- perspective du lundi. Mais à condition de conserver les heures de lever théorique: si vous vous levez normalement le week-end à 9H00, pas question, ce samedi,  de faire la grasse matinée jusqu’à 10H00. Tout serait à recommencer. Pour vous y aider, faites du sport, mais plus de deux heures avant d’aller vous coucher et prenez une bonne douche le matin pour vous réveiller aussi vite que possible. Pas question de traîner au lit, même éveillé.

Nous voilà prêts pour cette grande aventure de destruction du continuum temporel. Et si tout ce qui précède vous paraît très éloigné de votre expérience personnelle, pas de panique, c’est que votre horloge interne est particulièrement flexible. Un signe de jeunesse.

Dernière piqûre de rappel pour les distraits: samedi soir avant de dormir, faites avancer la petite aiguille d'une heure. (Sur 11h s'il est 10h).

Jean-Claude Verset

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