Me, my mental health & I* – Prendre soin de ses émotions en confinement

Cette pandémie, on se l’est toutes et tous prise en pleine tête. Nos repères en ont été bouleversés, notre charge mentale et charge de travail alourdies, les inégalités – sociales, raciales, genrées et bien d’autres encore – renforcées, nos libertés limitées et nos espoirs, hélas, peu à peu, voilés.

Résultat des courses, on se retrouve avec le moral dans les chaussettes. Et comme on vous aime bien et qu’on n’aime pas vous savoir déprimé·e·s, Les Grenades vous proposent une série d’articles pour prendre soin de vous sans pression et bichonner votre santé mentale.

Déjà, c’est quoi une émotion ?

En psychologie, il n’existe pas une seule définition des émotions car elles peuvent être appréhendées selon diverses perspectives (biologique, affective, subjective, cognitive, …). On peut, néanmoins, en dire que ce sont des processus assez intenses qui libèrent une certaine énergie qui va, suite à un contact avec l’environnement, transformer votre état d’équilibre psychique, physique et affectif antérieur.

Ce processus émotionnel s’accompagne de signes physiologiques (rougissements, larmes, sourires, …) et est toujours une expérience subjective dans la mesure où chaque personne en détermine elle-même le sens ainsi que le caractère agréable ou désagréable. Si ressentir une émotion est une réaction humaine universelle, le niveau de conscience de cette émotion est variable selon les individus de même que la nature et le degré de l’émotion ressentie face à un même évènement.

Vivre une pandémie et des confinements successifs a généré des émotions chez 100% des êtres humains mais chacune de ces personnes a, selon son contexte et son histoire, ressenti son propre cocktail d’émotions assorti de ses propres réactions somatiques.

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Ça fonctionne comment les émotions ?

Il existe de très nombreux modèles théoriques qui tentent d’expliquer le fonctionnement des émotions. L’un des plus connus repose sur l’idée d’un échange d’informations entre des parties stratégiques de votre cerveau en vue d’une réaction.

Mise en situation : quelque chose dans votre environnement stimule vos sens (par exemple, une personne qui éternue sans masque) ce stimulus va être transmis au thalamus (le centre de relais), celui-ci va à son tour dispatcher l’information vers trois entités : le néocortex (le centre des fonctions complexes et volontaires comme réfléchir, bouger, parler) ; l’amygdale (le centre des émotions, du plaisir, de l’anxiété et de l’alerte) ; et enfin, l’hippocampe (le centre de la mémoire et de la navigation spatiale).

Chaque centre va traiter l’information reçue en fonction des compétences qu’il a : votre néocortex développe des théories rationnelles sur le stimulus ("elle est à 2 mètres de moi, donc, a priori ça va, mais attention, j’ai lu que parfois il y a des projections jusqu’à 4 mètres"), les deux autres travaillent de concert pour voir si un tel stimulus vous est déjà arrivé par le passé et si vous l’avez géré sans encombre.

Si oui, tout va bien, votre état d’équilibre n’est pas altéré ("ah, mais je me rappelle, il s’était déjà passé ça en avril et j’avais rien eu"). Si non, l’équilibre est rompu et votre amygdale prend les commandes : elle lance l’alerte dans plusieurs aires de votre cerveau afin d’induire une libération d’énergie pour traiter ce stimulus (par exemple, elle convoque votre système nerveux pour qu’il donne, entre autres, l’ordre à vos muscles de se préparer à une éventuelle action ou elle peut encore activer l’hypothalamus pour envoyer un message d’urgence de type "mode combat" ou " mode fuite").

Dans notre exemple, vous prendrez probablement le parti de vous éloigner illico et à plusieurs mètres de la personne potentiellement dangereuse et l’ensemble de ce que votre cerveau et vous venez d’expérimenter est une émotion qui s’appelle… la peur. Celle-ci est considérée comme l’une des 6 émotions primaires et universelles avec la joie, la tristesse, la colère, la surprise et le dégoût.

Il est intéressant de noter qu’une récente étude de la prestigieuse université de Berkeley remet en question l’idée qu’il n’y aurait que 6 émotions humaines universelles et semble en avoir identifié 27 bien distinctes qui seraient, en plus, interconnectées. Ces 27 émotions – dont, entre autres, l’admiration, la nostalgie, la romance ou encore la gêne – ont été représentées de manière très intéressante dans une carte interactive qui met en évidence leurs interconnexions.

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Et les troubles de santé mentale dans tout ça ?

Les psychologues du développement de l’enfant ont constaté que l’émotion est particulièrement dynamique et relationnelle au sens où elle s’inscrit non seulement dans une chaîne plus large d’autres émotions mais qu’elle constitue aussi une sorte d’espace de co-construction psychique : guidé par les personnes qui prennent soin de lui, l’enfant va apprivoiser ce qui se passe en lui – les émotions – et pouvoir les connecter à ce qui se passe en dehors de lui – son environnement – en ce compris l’impact de ses propres réactions sur les autres. Si cette phase d’apprivoisement de ses émotions ne se passe pas de manière harmonieuse, l’enfant peut avoir des difficultés à gérer ses émotions, ensuite.

Il est important de souligner que les émotions, en soi, ne sont jamais pathologiques, elles ont toujours une fonction et un sens mais elles peuvent être source de souffrance et impacter notre santé physique et mentale quand on les ignore, les refoule ou ne les comprend pas parce qu’elles trouveront toujours le moyen de revenir et finiront par nous envahir sans qu’on sache comment les réguler.

C’est, entre autres, le cas des auteurs de violences qui ont une tendance à l’alexithymie c’est-à-dire une incapacité à identifier, différencier, exprimer leurs émotions et/ou à les lier à leurs représentations, croyances et pensées associées à ces émotions. Cette tendance doit être mise en lien avec la masculinité toxique et ses injonctions tout aussi toxiques qui interdisent aux hommes d’investiguer leur vie émotionnelle et, pire, à exprimer leurs émotions.

Cette socialisation pathologique prive, hélas, les hommes d’un élément clé de leur santé mentale et explique, au moins en partie, la prévalence de certains troubles ainsi que les taux de suicide très élevés au sein de ce groupe.


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La difficulté à traiter ses émotions et/ou celles d’autrui ne sont pas le propre des hommes et se retrouvent dans d’autres groupes comme les personnes neuroatypiques ou encore les personnes qui ont tendance à somatiser c’est-à-dire à développer des symptômes physiques quand elles ne vont pas bien.

Enfin, il est à noter que les difficultés liées aux émotions sont au cœur des troubles anxieux (anxiété généralisée, phobie sociale, phobies spécifiques, …) et de l’humeur (dépression, …) qui touchent 1 Belge sur 10, avec une prévalence plus forte chez les femmes, celle-ci pouvant même aller du simple au double en France, par exemple.

La communauté LGBTQIA + et la communauté noire sont celles qui paient le plus lourd tribut en termes de santé mentale liée aux émotions : aux Etats-Unis, les chiffres montrent que les premier·es ont trois fois plus de risques de connaître ces troubles que des personnes hétérosexuelles et que les second·es sont 20% plus susceptibles de développer de sérieux problèmes de santé mentale que la population générale.

Ces hyperprévalences des troubles de santé mentale au sein de ces groupes sont particulièrement inquiétantes et sont à mettre en lien direct avec les violences et les discriminations subies en raison de leur genre, de leur vie amoureuse et/ou sexuelle, ou encore de leur race sociale.

Les chiffres belges relatifs à la santé des minorités manquent cruellement et cela mériterait d’attirer l’attention des autorités en charge de la santé publique et, a fortiori, en ces temps de crise qui exacerbent les inégalités.

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Dealer avec ses émotions

Sur le plan strictement psychologique, la gestion des émotions est traditionnellement mise en lien avec la notion d’intelligence émotionnelle. Celle-ci renvoie à la capacité à percevoir et réguler ses émotions et celles des autres, les exprimer et utiliser ses propres émotions et celles des autres pour résoudre efficacement les problèmes du quotidien.

Pour certains groupes sociaux, "dealer" avec ses émotions sera rendu plus ardu en raison de ces fameuses discriminations systémiques qu’ils subissent. Les femmes, par exemple, sont toujours suspectées d’être "hystériques" ou "trop émotives" quand elles expriment pourtant des émotions humaines universelles parfaitement normales car, historiquement, science et médecine se sont entendues pour pathologiser tout ce qui avait trait à la santé féminine et, a fortiori, la santé mentale des femmes.


►►► A lire aussi : Genre et santé mentale : Bande d’hystériques !


Par ailleurs, selon une étude des Universités de l’Illinois et de Berkeley, les personnes issues des classes sociales défavorisées et les personnes aisées n’ont pas accès à la même vie émotionnelle : ainsi les premières seraient beaucoup plus vulnérables aux émotions menaçantes car leur environnement comporte structurellement plus de menaces externes et les secondes auraient plus de difficulté à développer leur capacité à identifier et ressentir les émotions des autres (empathie).

Quant aux groupes racisés, ils font face à une disqualification de leurs émotions en raison de stéréotypes néocoloniaux qui peuvent avoir de très lourdes conséquences sur leur santé voire des conséquences dramatiques. On pensera, entre autres, au très grave "syndrome méditerranéen" qui conduit le personnel soignant à ne pas prendre au sérieux les plaintes de la patientèle d’origine maghrébine et d’Afrique subsaharienne et de différer leur prise en charge médicale en raison du stéréotype raciste inconscient selon lequel ces groupes exagèrent leurs émotions et l’expression de leurs émotions.

Notons enfin, que le fait d’appartenir à plusieurs groupes dont les émotions sont jugées suspectes rend leur gestion d’autant plus compliquée : c’est ce que vivent les femmes noires à qui l’on dénie le droit à la colère – une émotion, pourtant, essentielle pour la bonne santé mentale humaine – et qui se retrouvent contraintes à réprimer tout élan de colère, même face à une (micro) agression manifeste, sous peine d’être marquées socialement par l’étiquette stigmatisante de l' "angry black woman**", un mythe raciste et sexiste tenace, bien que totalement déconstruit par les études scientifiques.


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Petites pistes concrètes pour bichonner ses émotions

Je vous propose ici, en toute humilité, quelques astuces que mes patient·es et moi avons testées dans ma pratique de psychologue clinicienne et qui ont pu les aider à mieux vivre avec leurs émotions.


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Bien évidemment, on n’a pas tout·es les mêmes réalités de vie, certaines personnes subissent plus de contraintes que d’autres, aussi, n’hésitez pas à adapter les propositions qui suivent à votre situation personnelle :

  • Les émotions, cette task force de badass*** : moral fluctuant, perte de mémoire, troubles de l’attention, incapacité à réfléchir rationnellement sont autant de conséquences directes de la négation de vos émotions, les études et la clinique sont sans appel sur la question. On a donc tout intérêt à faire ami-ami avec nos émotions même celles que l’on redoute le plus comme la tristesse, la peur ou la colère. La bonne nouvelle, c’est que c’est tout à fait possible dès lors qu’on comprend qu’elles sont, en fait, de simples messagères amies qui vous veulent du bien. Telles que je les perçois, les émotions sont la "task force de badass ***" que notre psychisme a recrutée pour nous protéger ! En effet, elles déboulent en force, avec pour seule mission de vous aider à atteindre votre meilleure vie et pour réussir leur mission, elles sont prêtes à revenir par la fenêtre ou la cave si vous leur fermez la porte au nez ! Par exemple, la colère – que la société a tant de mal à penser au féminin et pour les personnes racisées – vous donne comme un indice que ce qui est en train de se passer est un obstacle qui vous éloigne de vos objectifs, principes ou rêves. La peur, elle, vous indique le danger, son but, c’est juste de préserver votre intégrité (maintenant qu’on sait cela, on peut donc arrêter de se la jouer "même pas peur" devant les autres ;-). D’autant plus que la peur est l’émotion la plus "déter" de la task force : plus vous l’ignorez, plus elle reviendra en force. Attention, qu’à force de la nier, elle risque d’en être toute déboussolée et pourrait, à terme, vous envoyer des messages d’alerte pour des menaces mineures ou fantasmées. Dans ce cas-là, pas de panique, vous pourrez toujours vous appuyer sur une aide professionnelle pour procéder à un réajustement grâce à des techniques spécifiques comme l’EMDR pour gérer les peurs liées aux traumas ou la désensibilisation progressive et l’hypnose pour les peurs liées aux phobies. Quant à la tristesse, on a, a priori, du mal à voir en quoi elle pourrait bien nous être utile… Détrompez-vous, paradoxalement, c’est celle qui vous apporte un message d’espoir ultra-précieux : elle vous indique, en fait, que votre psychisme est en train de "processer" la perte, que vous avez dépassé la phase du déni et que vous être en train de faire les premiers pas psychiques de votre guérison. Étonnant, hein ? Et enfin, la joie, c’est la bonne copine qui adore faire la fête et qui vient célébrer vos réussites et les belles choses qui vous arrivent et qui a la bonne idée de repartir au QG du psychisme avec une petite brique à rajouter à votre mur de la confiance en vous (rendez-vous, dans le dernier article de la série, on y développera ce concept) !
  • Faire sauter le fusible pour ne pas péter un câble : même si la task force des émotions nous veut du bien, on n’est pas toujours et en toutes circonstances équipé·e·s pour y faire face. Dans ces moments-là, il est très utile de reconnaître les signes avant-coureurs de l’arrivée d’une émotion qu’on ne se sent pas prêt·e à gérer et de mettre en place une stratégie consciente pour en différer la gestion, une fois que son intensité aura diminué. Par exemple, si vous savez que vous avez des tendances colériques, identifier les manifestations qui précèdent l’accès de colère vous permettra de vous soustraire au stimulus qui est en train de vous faire péter un câble. Quitter la pièce, se plonger dans une activité prenante, exprimer à l’autre qu’on est plus en état de réagir sainement et qu’on a besoin de faire une pause mais qu’on est OK de reprendre la discussion plus tard, sont des stratégies très efficaces. A titre personnel, j’utilise "la cohérence cardiaque" sur mon téléphone ou sur mon ordi, un super exercice de respiration ultrarapide que ma psy m’a fait découvrir et qui est d’une efficacité redoutable (il marche d’autant mieux si vous le faites de manière préventive et régulière).
  • L’appel à l’équipe : comme l’enfant qui a besoin de ses parents pour apprivoiser ses émotions naissantes et envahissantes, nous continuons d’avoir besoin des autres quand les émotions nous submergent. Par exemple, toutes les sociétés humaines connues organisent des rituels collectifs pour des évènements très tristes comme la mort d’un proche mais également pour des évènements très heureux comme la naissance d’un enfant ou l’obtention d’un diplôme. Évidemment, on a besoin de personnes "good enough", c’est-à-dire suffisamment bien intentionnées à notre égard mais qui pourront aussi nous dire certaines vérités en face. Ce qui est intéressant dans le soutien émotionnel d’un tiers, c’est qu’il est double : d’un côté, sa présence en soi apporte un certain apaisement, on retrouve un sentiment de sécurité face à l’angoisse ("je ne suis pas seul·e face à mes émotions") et d’un autre côté, le simple fait de devoir raconter ce qui nous arrive nous oblige à prendre un temps d’arrêt et à verbaliser avec des détails plus ou moins importants ce qu’on est en train de traverser et cela va permettre à notre psychisme de le digérer plus facilement.
  • 50 nuances d’émotions : Lisa Feldman, une psychologue états-unienne a développé le concept de "granularité émotionnelle" qui renvoie à la capacité à utiliser différents termes plus ou moins nuancés pour décrire, avec précision, toute une série d’émotions. Selon les études conduites par l’auteure et ses collègues, plus on est capable de nommer en finesse plein d’émotions y compris négatives, plus on développe une capacité d’ajustement face à ces émotions et plus on devient capable de les réguler. Il a, par exemple, été observé chez des personnes violentes une diminution de leurs accès de colère à partir du moment où elles sont parvenues à identifier et décrire plus finement les ressentis désagréables qu’elles expérimentaient. Pourquoi ? Parce qu’une partie de nos états émotionnels se construisent de manière inconsciente et qu’en aidant notre inconscient à avoir une grenade émotionnelle pleine de grains, il lui est plus facile de dégoupiller la bonne stratégie émotionnelle au bon moment. Par ailleurs, la santé mentale, dans son ensemble, en est améliorée puisque le cerveau n’est plus obligé de secréter, un peu aveuglement, toute une série d’hormones pour vous apaiser, grâce à votre vocabulaire émotionnel pointu, il peut dégainer la bonne dose d’hormones au bon moment et se reposer le reste du temps. A vos dictionnaires de l’émotion, maintenant !
  • Un bon fou rire : certes, l’astuce est vieille comme le monde, mais ça reste ma préférée. Les gens qui me connaissent savent qu’en matière de séries ou de films, mon principal critère est que je veux rire. Et pour cause, le rire permet de libérer la fameuse hormone du bonheur et comme j’essaie de bichonner ma santé mentale autant que je peux, je ne boude pas mon plaisir. Voici une liste de séries ultra-drôles et intelligentes qui vous fourniront la petite dose d’endorphine qui dopera votre moral !

* "Moi, ma santé mentale et moi-même"
** "femme noire tout le temps énervée"
*** "Une équipe de feu"


Pour aller plus loin

  • Pour creuser la question des émotions, on vous conseille :
    • "Émotions" (et sa version courte, "Émotions à emporter"), deux podcasts de Cyrielle Bedu (Louie Média) qui analysent les émotions sous toutes leurs coutures. On appréciera le caractère inclusif du podcast qui met à disposition les retranscriptions écrites de chaque épisode sur simple demande.
    • "Headspace", une série Netflix pour le moins étonnante puisqu’il s’agit d’un vrai guide de méditation avec des exercices pratiques pour apprendre à gérer son stress, sa colère ou encore le lâcher-prise.
    • "Vice-versa", un film d’animation des studios Pixar qui raconte, depuis la perspective de ses émotions, l’histoire de Riley, une fille de 11 ans qui vient de déménager et qui essaye, tant bien que mal, de s’adapter à ce grand changement de vie. En plus d’être drôle et touchant, ce film a le mérite d’avoir été construit sur base des vraies connaissances scientifiques sur les émotions ce qui en fait donc un outil pédagogique de choix pour tous les âges.
    • "Un test d’évaluation personnelle de l’intelligence" qui est la transposition en ligne d’un test réalisé par Nicolas Schutte, un psychologue australien, et basé sur la définition de l’intelligence émotionnelle développée par Peter Salovey et John Mayeur, deux spécialistes de ces questions. Ce test vous permettra d’avoir une première idée de votre capacité à comprendre les émotions des autres, à exprimer vos émotions, à gérer vos émotions, à gérer votre impact sur les autres et, enfin, à utiliser vos émotions pour résoudre vos problèmes.
  • Si vous sentez que vous avez de plus en plus de mal à gérer vos émotions et que celles-ci ont tendance à vous envahir complètement, n’hésitez pas à demander de l’aide professionnelle (Bruxelles (FR/NL) – Wallonie). Il est vrai que cette démarche peut faire peur, après tout, on parle de déballer ses problèmes intimes devant un·e parfait·e inconnu·e. Si ça peut vous rassurer un petit peu, ces personnes sont formé·e·s pour vous mettre à l’aise et le suivi se fera, de toute façon, de manière progressive : on se dévoile à son rythme et on n’est jamais obligé·e de rien. Et puis, rappelez-vous que vous avez toujours votre petite porte de sortie : un appel, un rendez-vous ou même plusieurs rendez-vous, ne vous engagent à rien. Vous continuez le suivi seulement si vous vous sentez à l’aise avec votre thérapeute, que vos tripes vous le commandent et que votre angoisse à l’idée de la thérapie est gérable, et sinon, la couette, une série drôle et un bon chocolat chaud feront l’affaire en attendant que vous vous sentiez prêt·e ! ;-)

Cet article vous a plu ? Ne loupez pas le premier article du dossier "Me, my mental health & I: Prendre soin de sa tête en confinement" et, la semaine prochaine, "Prendre soin de son estime et de sa confiance en soi en confinement".



La série Genre et santé mentale


Hassina Semah est sociologue et psychologue clinicienne, spécialisée dans les violences conjugales et interculturelles. Elle est major de la première promotion du master francophone de spécialisation en études de genre. Elle est également membre des collectifs féministes "Resisters" et "Collecti.e.f 8 maars".

Si vous souhaitez contacter l’équipe des Grenades, vous pouvez envoyer un mail à lesgrenades@rtbf.be.

Les Grenades-RTBF est un projet soutenu par la Fédération Wallonie-Bruxelles qui propose des contenus d’actualité sous un prisme genre et féministe. Le projet a pour ambition de donner plus de voix aux femmes, sous-représentées dans les médias.

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