Me, my mental health & I*: prendre soin de sa tête en confinement

Cette pandémie, on se l’est prise en pleine tête. Nos repères en ont été bouleversés, notre charge mentale et charge de travail alourdies, les inégalités – sociales, raciales, genrées et bien d’autres encore – renforcées, nos libertés limitées et nos espoirs, hélas, peu à peu, voilés.

En cette période qui aurait dû être festive, ça fait encore plus mal et on se retrouve avec le moral dans les chaussettes. Et comme on vous aime bien et qu’on n’aime pas vous savoir déprimé·es, Les Grenades vous proposent une série d’articles pour prendre soin de vous sans pression et bichonner votre santé mentale.

Déjà, c’est quoi la santé mentale ?

Il n’est pas simple de définir la santé mentale car elle recouvre de très nombreuses dimensions assez complexes. Selon l’OMS, elle relève du bien-être en général – et donc tant physique que mental ou social – et ne peut être réduite à la simple absence de troubles mentaux. Elle comporte aussi une dimension préventive par le biais de la promotion du bien-être en général et la prévention de troubles mentaux en particulier ainsi qu’une dimension curative qui se traduit par la prise en charge de ces troubles en vue d’une guérison.

De notre côté, on va adopter une acception plus large du concept et partir sur l’idée que la santé mentale, c’est se sentir globalement bien dans ses baskets et entretenir un rapport globalement paisible avec la personne que l’on est, le corps que l’on a, la vie que l’on mène et les conflits internes avec lesquels on doit se dépatouiller.


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Ça fonctionne comment la tête ?

Pour tenter de comprendre le fonctionnement de "l’esprit" et essayer de prédire les comportements humains, les penseuses et penseurs d’antan – et à leur suite, les scientifiques – ont forgé le concept de "psyché" qui signifie, en ancien grec, rien de moins, que le "souffle de vie" !

En psychologie moderne, on s’éloigne quelque peu de cette vision poétique de l’esprit et on parlera plutôt de psychisme, une sorte d’entité abstraite où se mêlent intimement des aspects purement neurobiologiques (et donc, en partie, héréditaires), des aspects plus cognitifs (nos connaissances) ainsi que des représentations (nos images mentales sur les choses, les gens ou le monde). Bien évidemment, nos connaissances et nos représentations sont fortement influencées par notre milieu familial, social et culturel, chacune de ces sphères édictant des règles de comportement qui seront considérés comme acceptables ou non en son sein.

Ces règles apprises – et intériorisées grâce à un système de récompense/punition – sont censées vous permettre de vivre avec vous-même et les autres de manière plus ou moins harmonieuse grâce à la régulation plus ou moins équilibrée de vos pulsions, c’est-à-dire vos envies les plus brutes (ou comme, le dirait l’excellent Lucifer Morningstar, le diable de la série Lucifer : "what is it that you truly desire ?", ce que l’on pourrait traduire par "quels sont vos désirs les plus profonds ?"). Ces pulsions, sont des énergies internes qui peuvent être soit destructrices (pulsions de mort), soit créatrices (pulsions de vie) et seront toujours en conflit avec les règles familiales, sociales et culturelles que vous avez intériorisées.

Quand notre équilibre psychique est menacé, nos mécanismes de défense s’activent pour nous protéger

Schématiquement, les étapes de développement psychique vont vous permettre d’intégrer, tout bébé, une sorte de base à votre futur psychisme et ensuite, vous développerez la capacité à faire coexister les pulsions de vie ET de mort et apprendrez certaines limites comme celles qui existent entre votre individualité (le "moi") et les autres, entre ce qui passe à l’intérieur de vous et à l’extérieur de vous.

Tout ça vous permettra d’atteindre, à terme, une sorte d’équilibre où vous parviendrez à exister en tant qu’individualité entre les règles internes et externes, vos désirs les plus profonds tout en ménageant les autres, bref, un vrai compromis à la belge !

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Et les troubles de santé mentale dans tout ça ?

Les troubles de santé mentale peuvent apparaître et s’installer si l’une ou plusieurs grandes étapes du développement psychique ont été trop fortement contrariées au point que certaines "bases ou limites" n’ont pu se développer et/ou être intégrées.

Par ailleurs, le trouble peut également se manifester si le déséquilibre est trop grand entre vous, vos pulsions, les règles et les autres. Si tout se passe bien, votre psychisme aura développé une panoplie de stratégies mentales conscientes et inconscientes qui vont vous permettre de vous adapter aux petites et grosses catastrophes de la vie, c’est ce que l’on appelle les mécanismes de défense.

Malheureusement, parfois, la catastrophe est telle que les mécanismes de défense ne parviennent plus à protéger totalement votre psychisme de ce que l’on nomme une "effraction psychique" – qui est une sorte de rupture de l’équilibre – et c’est à cette occasion, que l’on se sent dépassé·e et que l’on peut même parfois totalement perdre pied ("l’effondrement psychique").


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C’est typiquement ce qui se passe en cas d’agression brutale mais également quand on est exposé·e de manière continue au stress lié à une situation "anormale" comme par exemple une guerre, des violences conjugales, du harcèlement, des discriminations ou encore, … une pandémie mondiale.

Dealer avec ses angoisses

Quand notre équilibre psychique est menacé, nos mécanismes de défense s’activent pour nous protéger. Ils viennent à notre rescousse pour tempérer nos angoisses que l’on peut définir, en gros, comme un sentiment de peur massif et diffus que quelque de grave va nous arriver et qu’on risque de s’effondrer. Une pandémie vient toucher, en plein, les pires angoisses existentielles humaines : l’angoisse de la mort, l’angoisse de la séparation, l’angoisse de l’abandon et l’angoisse de castration, cette dernière étant la peur de perdre le contrôle sur soi, sa vie et les autres.

Face à toutes ces menaces, le psychisme va tenter de rétablir l’équilibre en déployant différents mécanismes de défense et ce, du plus léger au plus lourd. Par exemple, on pourra commencer par rationaliser ("ça va, je peux gérer avec les gestes barrières"), sublimer la situation ("mais ça a quand même permis des beaux élans de solidarité") ou encore se mettre à distance ("mais, en fait, ça va, je ne suis pas tellement à risque, moi").

Malheureusement, parfois, la catastrophe est telle que les mécanismes de défense ne parviennent plus à protéger totalement votre psychisme de ce que l’on nomme une "effraction psychique"

Si ça ne suffit pas à vous apaiser, votre psychisme va dégainer l’artillerie lourde comme la régression ("ça m’angoisse trop, je vais rester sous la couette"), la projection de l’angoisse sur l’autre ("nan, mais c’est la faute de la Chine, des jeunes, des vieux, des Pangolins, etc.") voire le déni ("mais bien sûr, tout ça, c’est un vaste complot").

Les mécanismes de défense sont un bon indicateur de la santé mentale : plus ils sont diversifiés et légers, plus la personne a de bonnes chances de garder un certain équilibre dans sa tête – et par corollaire, dans sa vie – et, à l’inverse, plus le nombre de mécanismes à disposition est limité et plus encore s’ils sont lourds, le risque pour la santé mentale devient sérieux.

Pourquoi ? Parce que les mécanismes les plus lourds sont aussi ceux qui nécessitent de vous couper de la réalité pour vous protéger et quand on est trop ou trop longtemps éloigné·es du réel, il n’est pas si simple d’y revenir. Il est important de préciser qu’à quelques rares exceptions près, aucun mécanisme de défense n’est en soi pathologique : lorsque l’on vit un truc grave, il est tout à fait sain d’être, d’abord, dans le déni, c’est une sorte de verrouillage d’urgence qui vous permet de temporiser et d’éviter l’effondrement psychique. Ce qui est plus embêtant, c’est quand ça s’installe dans le temps et que c’est votre seule réponse à l’angoisse.

Notons, enfin, que plus les menaces se multiplient, plus le psychisme doit se défendre avec un "coût" grandissant pour lui : les mécanismes de défense deviennent de plus en plus lourds, l’équilibre psychique de plus en plus bancal. Une situation de pandémie est, en soi, un traumatisme sérieux qui vient déjà nous chercher dans nos angoisses profondes et va donc forcément faire des dégâts au niveau de notre santé mentale.

Malheureusement, ces dégâts seront encore amplifiés s’ils sont couplés à d’autres traumatismes tels que vivre de la violence au sein de son cocon, devoir faire face à la maladie et/ou à la mort (et, a fortiori, si c’est répété), vivre une situation d’isolement aiguë et prolongée, être oublié·es par les mesures collectives de protection – on pensera à la généralisation du masque en tissu qui exclut de fait les personnes sourdes ou l’absence de mesures adaptées pour les travailleuses et travailleurs du sexe – ou, encore, sombrer dans une précarisation sanitaire, sociale et/ou financière.

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Petites pistes concrètes pour bichonner sa tête

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de consciemment filer un petit coup de main à son psychisme. En effet, toute complexe qu’elle soit, la machine psychique a, par moments, un fonctionnement un peu basique face auquel il est, en quelque sorte, possible de "filouter".


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Je vous propose ici, en toute humilité, quelques astuces que mes patient·e·s et moi avons testées dans ma pratique de psychologue clinicienne et qui ont pu leur apporter un certain apaisement.

Bien évidemment, on n’a pas tou·t·es les mêmes réalités de vie, certaines personnes subissent plus de contraintes que d’autres, aussi, n’hésitez pas à adapter les propositions qui suivent à votre situation personnelle :

  • "Ce sera à mon rythme, merci bien !" : pour aller mieux, il n’y a qu’une règle, c’est qu’il n’y a pas de règle. Comme chacun·e est unique, il n’est pas possible de proposer une recette miracle et standardisée. La meilleure des choses, c’est de suivre votre instinct, même s’il vous fait faire des choses pas super glorieuses ou un peu extrêmes. Vous sentez que vous devez rester sous la couette ? Faites-le ! Vous sentez que vous devez être faché·e contre les pangolins ? Allez-y ! Vous sentez que vous devez coudre des masques pour tout votre village et peut-être même le suivant ? Foncez dans une mercerie ! La seule chose à faire est de suivre ce qui fait sens pour vous parce que votre psychisme a besoin d’être en marche et que seul ce qui a du sens pour vous, a du sens pour lui et peut le mettre en route (et tant pis, si d’autres trouvent ça nul ou inutile, là, tout de suite, c’est vous qui comptez). Si vous n’avez pas l’énergie de vous mettre en route, pas de souci, votre lettre de réclamation aux pangolins ou les masques attendront demain. Ou après-demain. Ou le surlendemain. Ou le mois d’après. L’idée, c’est de suivre au maximum vos tripes, votre instinct, vos émotions, tout ce qui existe en dessous des injonctions, des normes, de la pression de la performance et du temps. Sans vous mettre en danger ni mettre les autres en danger, la bonne question à se poser est finalement celle que Lucifer Morningstar pose tout le temps : "what is it that you truly desire ?" (et on n’hésite pas à se repasser en boucle la vidéo, au besoin ;-)
  • "Une patte et une porte de sortie" : L’autre astuce, c’est de faire face à vos angoisses. Pas frontalement mais gentiment. L’idée, c’est de ne pas les craindre au point de les ignorer mais plutôt de faire connaissance avec elles, une patte à la fois, un peu comme mon chat Denys, trouillard de son état, quand il revient dans le salon après le départ d’invité·e·s et s’être caché des heures dans la chambre. Il inspecte les lieux minutieusement et se réserve le droit de sprinter fissa sous la couette au moindre bruit. Comment s’inspirer des stratégies d’un chat angoissé, vous me direz ? C’est ultra-simple, en fait ! Premièrement, vous vous ménagez une porte de sortie (une série à regarder, une tâche facile à accomplir, un lit douillet à rejoindre, you name it**). Ensuite, vous avancez, petit à petit, c’est-à-dire une question à la fois : vous commencez par une question facile "de 0 à 10, tu évalues à combien ton angoisse ?", si le chiffre est bas à moyen, vous passez à la question suivante, si le chiffre dépasse 7, vous prenez la porte de sortie. Si ça va, vous vous demandez : "de 0 à 10, tu penses vraiment que quelque chose de grave va se passer, là, tout de suite ?" Même logique qu’auparavant, en dessous de 7, on continue, au-delà, c’est la porte de sortie qu’on prend. Si ça va toujours pour vous, vous augmentez le niveau de précision des questions jusqu’à vous demander "tu risques de perdre quoi, vraiment ?" pour arriver, enfin, à vous poser ZE question qui tue : "ma grande/mon grand, de quoi as-tu vraiment, vraiment, vraiment peur ?". Si vous êtes arrivé·e là, bravo, vous venez d’aider votre psychisme à sortir d’une forme de sidération, vous l’avez gentiment mis en mouvement et avez réactivé des mécanismes de défense plus légers. Pour marquer le coup, félicitez-vous et offrez-vous un petit quelque chose (mon chat Denys a opté pour les croquettes "Temptations" au saumon, à vous de voir ce qui vous tente !). En apprivoisant ainsi vos peurs, en célébrant votre parcours, vous permettez à votre psychisme de souffler un peu, de gagner en confiance et d’y voir un peu plus clair. Vous n’y êtes pas arrivé·e ? Au-cun-sou-ci ! Retentez le coup quand vous le sentirez. Le fait de ne pas vous culpabiliser, de respecter votre rythme et d’envoyer à votre cerveau le message qu’il aura toujours une porte de sortie va lui permettre d’oser un peu plus à chaque fois. Mon chat est un génie, n’est-ce pas ? ;-)
  • "Jeu de mains, jeu de gamin" : Quand on est très angoissé·e et encore plus si cette angoisse est liée à un syndrome de stress post-traumatique, on a tendance à avoir des "ruminations" c’est-à-dire des idées fixes qui tournent en boucle dans la tête et qui, fatalement, amplifient les angoisses, c’est ce qu’une très chère amie à moi appelle le "cogito". Si la technique de confrontation progressive de mon chat Denys ne fonctionne pas et que vous vous sentez débordé·e, il faut de toute urgence déjouer le "cogito", soit en déconnectant votre psychisme, soit en le rebranchant en mode jeu. On déconnecte le psychisme en faisant une activité manuelle : jardinage, ménage, bricolage, pâtisserie, égrainage de grenades,… Tout est bon, pour peu que vous vous occupiez les mains dans un ouvrage minutieux qui requiert toute votre attention. Si vous n’êtes pas trop du genre travaux manuels, le jeu est une alternative de choix. En effet, le jeu occupe un rôle central dans le développement psychique des enfants, il permet de créer un espace qui n’est ni le réel parfois trop angoissant, ni le mental pas toujours accessible. En fait, le jeu nous projette dans un espace-tiers : un monde de possibilités. Rien n’y est figé, les injonctions écrasantes de la société n’y existent pas, on est libre d’être soi. Petit conseil Grenadine : plus c’est régressif, mieux c’est !

* "Moi, ma santé mentale et moi-même"

** "A vous de choisir"

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Pour aller plus loin

  • Pour creuser la question du psychisme, on vous conseille :
    • "La vie intérieure", un podcast sur France inter où le célèbre psychiatre et psychothérapeute Christophe André revient, dans un mini-format de 5 minutes, sur des thématiques importantes de la vie intérieure telles que la mort, la solitude, les regrets, l’introspection, l’ivresse, la nostalgie ou encore le pardon.
    • In treatment", une série HBO sur la thérapie où chaque épisode est en fait la consultation psychothérapeutique des mêmes patient·e·s que l’on suit tout au long d’une saison. Ce format permet un traitement subtil et nuancé des difficultés psychiques.
  • Si vous vous sentez que vous êtes en train de perdre pied, n’hésitez pas à demander de l’aide professionnelle (Bruxelles (FR/NL) – Wallonie). Il est vrai que cette démarche peut faire peur, après tout, on parle de déballer ses problèmes intimes devant un·e parfait·e inconnu·e. Si ça peut vous rassurer un petit peu, ces personnes sont formé·e·s pour vous mettre à l’aise et le suivi se fera, de toutes façons, de manière progressive : on se dévoile à son rythme et on n’est jamais obligé de rien. Et puis, rappelez-vous que vous avez toujours votre petite porte de sortie : un appel, un rendez-vous ou même plusieurs rendez-vous, ne vous engagent à rien. Vous continuez le suivi seulement si vous vous sentez à l’aise avec votre thérapeute, que vos tripes vous le commandent et que votre angoisse à l’idée de la thérapie est gérable, et sinon, la couette, un téléfilm de Noël et un bon chocolat chaud feront l’affaire en attendant que vous vous sentiez prêt·e ! ;-)


La série Genre et santé mentale


Cet article vous a plu ? Ne loupez pas le deuxième article du dossier "Me, my mental health & I: prendre soin de ses émotions en confinement".

Hassina Semah est sociologue et psychologue clinicienne, spécialisée dans les violences conjugales et interculturelles. Elle est major de la première promotion du master francophone de spécialisation en études de genre. Elle est également membre des collectifs féministes "Resisters" et "Collecti.e.f 8 maars".

Si vous souhaitez contacter l’équipe des Grenades, vous pouvez envoyer un mail à lesgrenades@rtbf.be.

Les Grenades-RTBF est un projet soutenu par la Fédération Wallonie-Bruxelles qui propose des contenus d’actualité sous un prisme genre et féministe. Le projet a pour ambition de donner plus de voix aux femmes, sous-représentées dans les médias.

Confinement et santé mentale: JT du 28/11/2020

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