Boulgour aux légumineuses et bouillon marocain

La gourmandise peut être veggie ! 

Si vous ne le croyez pas, essayez cette recette que vous propose Leslie : des légumes épicés, fondants et pleins de goût. Le Boulgour et les légumineuses font le reste pour un repas tout en équilibre, saveur et plaisir. 

Blé dur et boulgour

Le boulgour est une céréale originaire du Moyen Orient, que l'on peut cuisiner comme de la semoule de blé. Son nom signifie littéralement blé concassé.

C’est en réalité un sous-produit du blé dur. Cette céréale, variété de blé cultivée depuis la préhistoire, est connue pour son grain dur et vitreux et est riche en protéines et en gluten.

Pour obtenir le boulgour, le blé est mis à tremper dans de l'eau pendant une demi-journée puis égoutté. Ensuite, on le laisse reposer dans un vaste récipient ouvert pendant deux ou trois jours jusqu'à ce qu'un minuscule germe apparaisse. Il est ensuite mis à cuire, puis à sécher (traditionnellement au soleil, sur les toits des maisons) avant d’être concassé. Cette méthode de fabrication remonterait à environ 4000 ans. 

Il est très utilisé dans la cuisine des pays du Moyen-Orient, notamment en Syrie et au Liban, (en taboulé notamment), mais aussi en Iraq, comme plat principal, en Arménie, en Grèce, et en Turquie. 

En Tunisie, le “borghol”  est un plat qui se présente sous forme de soupe de tomate, dans lequel le boulgour est mélangé avec des pois chiches, de l’harissa, de l’ail, des fèves et parfumé au cumin et à l’huile d’olive.

Le boulghour peut être acheté sec ou déjà précuit pour gagner du temps en cuisine. Les deux options peuvent être intéressantes, à condition de bien lire l’étiquette pour privilégier un produit naturel sans additif, ni graisses, ni sucres ajoutés. 

En cuisine, il est une alternative originale et saine aux traditionnelles céréales qui servent de base à notre alimentation comme le riz ou les pâtes, par exemple. Côté nutrition, le boulghour bénéficie de quelques atouts santé (notamment ses fibres). 

Pour ce plat, il faut prévoir :

Temps de préparation : 15 minutes  - Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 4 personnes

  • 250 gr de boulgour 
  • 3 cuillères à soupe de lentilles vertes cuites
  • 2 oignons moyens
  • 3 gousses d’ail
  • 4 petits navets
  • 8 carottes
  • 1 petit brocoli 
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 1 cuillère à soupe de ras el hanout
  • Épices en poudre : curcuma, cumin, paprika et gingembre
  • 1 pincée de poudre de piment
  • 1 bouquet de coriandre fraîche 
  • 1 bouquet de persil plat
  • Harissa
  • Huile d’olive, sel

Préparation

 

  • Éplucher et couper les oignons en pétales pas trop fins.
  • Émincer les gousses d’ail dégermées.
  • Peler et couper les navets en quartiers.
  • Peler les carottes et les couper en biseau.
  • Détailler le brocoli en bouquets (il en faut une douzaine)
  • Dans une casserole, faire chauffer un filet d’huile d’olive et y faire torréfier les épices à feu moyen: le ras el hanout et 1 cuillère à café de chaque épice en poudre. Ajouter les oignons et mélanger.
  • Ajouter l’ail et la harissa, puis les légumes et mélanger pour les enrober avec le mélange oignons-épices. 
  • Mouiller à hauteur avec le bouillon. 
  • Faire cuire à feu moyen 20 min pour obtenir des légumes moelleux. Rectifier l’assaisonnement. 
  • Cuire le boulgour: porter à ébullition 2 volumes d’eau salée pour 1 volume de boulgour. Ajouter le boulgour, retirer du feu et laisser gonfler à couvert pendant 10 minutes. 
  • Ciseler la coriandre et le persil plat. 
  • Quand le boulgour est cuit, mélanger avec les lentilles et arroser d’une bonne huile d’olive, mélanger et rectifier l’assaisonnement.
  • Servir avec les légumes, arroser de bouillon, ajouter de l’harissa selon le goût et parsemer les herbes fraîches. 

Astuce : Leslie a choisi d'ajouter des lentilles au boulgour, mais d'autres légumineuses peuvent les remplacer ou y être ajoutées. Quelques haricots mungo, pois chiches ou fèves y font merveille et apportent leurs nuances de goût. 

 

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"Qu’est-ce qu’on mange ce soir", c'est le rendez-vous de Leslie, chaque soir de la semaine, du lundi au vendredi. Pour la retrouver, c'est simple : branchez-vous sur la Une à 18h25 (juste avant Les pigeons) pour 2 minutes 30 de cuisine à la portée de tous. 

A revoir ensuite sur Auvio ou à retrouver sur les réseaux sociaux !

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